Обучение на кростренажор - така тренирате правилно ✓
Крос тренажорът несъмнено е една от най-популярните кардио машини, които могат да бъдат намерени във фитнес студията. Обучението за кростренажор е идеално както за разгряване, така и за обширни единици за издръжливост. В сравнение с бягащи пътеки или велоергометри, кростренажорът постига преди всичко чрез стреса върху цялото тяло, който е нежен към ставите. За да можете да постигнете максимални резултати от обучението на кростренажора, тази статия съдържа много практическа информация по темата за крос треньорското обучение.
Преглед:
Какъв вид обучение се извършва на елиптичната машина?
Обучението на кростренажора обикновено е класическо обучение за издръжливост. Тази тренировка за издръжливост се нарича още кардиоваскуларна тренировка (кардио тренировка или накратко "Кардио"), тъй като сърдечно-съдовата система е предизвикана. Сърдечно-съдовата система включва сърцето и съдовата система. Конвенционалните кардио тренировки обикновено се провеждат поне 30 минути наведнъж, докато интензивността на натоварването е доста умерена. Това е стационарно кардио, което се характеризира с постоянно натоварване (темпо, пулс и др.). Друга форма на обучение е HIIT кардиото, което е интервална тренировка с висока интензивност. Тук се редуват фази с много висок стрес и фази с нисък стрес (фази на възстановяване). Тази силно интензивна форма на тренировка е особено популярна сред културистите и спортистите в бикини, когато става въпрос за изгаряне на мазнини. Ефективността на HIIT ще бъде разгледана по-подробно по-късно в тази статия.
На практика кростренажорът също често се използва за общо загряване преди силова тренировка. Това загряване служи за подсилване на сърдечно-съдовата система и за подготовка на мускулите, сухожилията и сухожилията за предстоящото натоварване. Нервната система също се възползва от фаза за загряване, която обикновено трябва да продължи 5 - 10 минути.
За кого е обучението по крос треньор?
Обучението с кростренажор е подходящо за почти всички хора, които се интересуват от подобряване на физическата си форма и укрепване на сърдечно-съдовата система. Обучението на кростренажора е особено препоръчително за начинаещи, тъй като последователността на управляваните движения е лесна за научаване.
Въпреки че обучението на бягащата пътека може да не е опция за хора с наднормено тегло или възрастни хора, обучението с кростренажор е идеално за тази група хора. Когато тренирате на кростренажора, ставите не се сблъскват с ударните натоварвания, които се появяват, например, при бягане. Докато ставите трябва да омекотяват телесното тегло при всеки контакт със земята по време на бягане, за обучението на кростренажор са необходими само плъзгащи се движения. Това е особено полезно за хората с наднормено тегло. Говорейки за затлъстяването: Освен за подобряване на сърдечно-съдовата форма, тренировките за крос треньори са идеални и за изгаряне на мазнини.
Колко калории изгаря кростренажорът?
Кростренажорът е една от кардио машините, които позволяват най-голяма консумация на калории. Това е така, защото много мускули в човешкото тяло участват в обучението на кростренажор. По време на тренировката се търсят не само мускулите в долните крайници, горната част на тялото също е значително стресирана от движението по решетките. Колко висока е консумацията на калории в кростренажора зависи от множество индивидуални фактори. Точната консумация на калории зависи, наред с други неща, от:
- Продължителност на зареждане
- Интензивност на упражненията
- физическа конституция
Интересно е, че тренировката на кростренажора не само ви позволява да изгаряте калории по време на тренировка. Много интензивните единици на кростренажора (напр. HIIT) могат да предизвикат ефект на изгаряне, който е описан в спортната физиология като EPOC. Терминът EPOC означава прекомерна консумация на кислород след упражнения, което в превод на немски означава „повишена консумация на кислород след работа“. Тази специална метаболитна ситуация гарантира повишена консумация на калории след много интензивна тренировка (напр. HIIT тренировка за кръстосан треньор). (1) Интензивното обучение с кростренажор не само изгаря калории по време на тренировката, но и след това.
Какво е HIIT и доколко е ефективен?
HIIT е интервална тренировка с висока интензивност (High Intensity Interval Training). HIIT се характеризира с редуване на фази или интервали с високо и ниско напрежение. По време на фазите с голямо натоварване сърдечната честота е силно увеличена, което се постига чрез тренировка до границата на натоварване (напр. 90 - 95% от максималната производителност). Такива фази могат напр. 30 - 60 секунди. Следващата фаза с нисък стрес се използва за възстановяване. Обикновено се препоръчва времева рамка за фазата на възстановяване, която е два пъти до три пъти по-дълга от фазата на стрес. Целта на този период на възстановяване е да върне сърдечната честота в нормални граници. Поради това високо ниво на стрес, HIIT кардиото е подходящо само за спортисти с напреднали възможности за издръжливост. Поради високото ниво на стрес, HIIT единиците обикновено са дълги само 15-30 минути, поради което е много спестяваща време кардио тренировка.
Сега възниква въпросът какви предимства предлага HIIT кардиото пред кардиото в стабилно състояние. Като цяло спестяванията на време вече могат да бъдат споменати в областта. Що се отнася до ефектите върху целта на обучението, първо трябва да се уточни целта. Причината за това е, че с кардио тренировки могат да се преследват различни цели (напр. Изгаряне на мазнини или подобряване на сърдечно-съдовата дейност). Тъй като повечето случаи са свързани с изгаряне на мазнини или отслабване, много научни проучвания изследват ефективността на HIIT кардиото в сравнение със стационарното кардио по отношение на загубата на мазнини през последните години. Докато някои проучвания съобщават за ясни предимства пред кардиото в стационарно състояние (2), други резултати от проучването отново опровергават тези предимства. (3) HIIT кардиото в никакъв случай не е категоричният победител от това сравнение.
Кога трябва да се извърши обучение на кростренажор?
В този момент също възниква въпросът за каква цел се използва тренировката за кростренажър или кардио тренировка. Що се отнася до целта на тренировката за изгаряне на мазнини, и днес се препоръчва да правите кардио тренировки на гладно (напр. Сутрин). Резултатите от проучването обаче показват, че упражненията на гладно не обещават никакви ползи от изгарянето на мазнини. (4)
На практика кардио тренировките често се провеждат след силови тренировки. Науката е разделена по отношение на степента, до която кардио тренировките биха могли да повлияят отрицателно или дори положително върху резултатите от предишната силова тренировка. От една страна, резултатите от проучванията показват, че по отношение на изграждането на мускулна маса може да бъде неблагоприятно да завършите по-дългите стационарни кардио тренировъчни единици след силови тренировки. (5) Други резултати от изследването, от друга страна, водят до заключението, че умерената кардио тренировка след силова тренировка може дори да има положителен ефект върху регенерацията след силова тренировка. (6) Към този момент няма единна картина, което не на последно място се дължи на многобройните влияещи фактори (вид кардио тренировка, методи на изследване и др.).
В случай на съмнение е препоръчително, като предпазна мярка, да отделите кардио тренировките под формата на кростренажор от силови тренировки, ако фокусът е върху резултатите от силовите тренировки под формата на изграждане на мускули и изграждане на сила. Това е особено вярно, ако мускулните групи също са били тренирани преди кардио тренировки, които биха били отново стресирани по време на кардио.