Обучение на крака за мъже - Как да получите мускулести крака - REP ONE
Нека бъдем честни: Нищо не е по-смущаващо от това да имаш гръб като врата на плевня, ръце като ковач и крака като щъркел. Докато жените така или иначе често се фокусират върху тренировките на краката си, много мъже „забравят“ Деня на краката и предпочитат да работят върху бицепс и шест раници. Въпреки това, всеки, който се стреми към разумно балансирано развитие на тялото, изгражда сила и маса или иска да носи шорти в клуба, трябва да приеме тренировките за краката си също толкова сериозно. С правилните упражнения, повторения и интензивност можете да направите това без никакви проблеми.
Ако придавате особено значение на тънките бедра, това разбира се е вашето свободно решение. Въпреки това, много трениращи тайно биха искали да имат по-дебели крака, но възприемат работата, която е необходима за това, като непропорционална на резултата и вместо това правят бицепсови къдрици отново. Сега не трябва да става дума за фундаменталната дискусия дали мъжката физика - спортисти, които се справят без тренировка на крака, тренират по особено функционален и целенасочен начин или са само върхът на срещата на върха с извиненията.
Трябва обаче да е ясно, че тренирането на крака е също толкова важно, колкото всяка друга мускулна група за здравословно и естетическо физическо развитие. Отделно от това, добре тонизираните крака просто изглеждат готини и също свидетелстват за години упорити тренировки, които не се провеждат в зоната на комфорт на споменатите бицепсови ученици.
Всеки, който някога е мислил за мускулести крака, вече не трябва да се крие зад оправдания като „Ходя редовно на джогинг“. Мускулестите крака са изявление и правят разликата между небрежната помпа и сериозния спортист.
Изборът на упражнения, които ще ви помогнат да постигнете максимален успех, винаги е индивидуален въпрос, но има упражнения, които помагат на културистите да получат по-дебели крака от десетилетия.
Клекът
Клекът е майката на всички упражнения. Изисква висока степен на подвижност и стабилност [https://www.team-andro.com/stabilitaet-mobilitaet-tiefe-kniebeugen.html] и тренира всички мускули на долната част на тялото, както и статичен торс и гръб. Можете да правите клека в безброй варианти, но обикновено няма да направите нищо лошо с класическия гръб. Клекът е идеален за тежки тренировки и по този начин също за изграждане на сила и маса. Широката позиция все повече включва адукторите като сумо клек.
Предният клек
В предния клек промененият център на тежестта ви принуждава в по-изправено положение. Това поставя по-голям акцент върху квадрицепсите и малко по-малко върху седалищните мускули. Освен това стабилизацията от багажника е по-взискателна. В зависимост от вашите индивидуални силни и слаби страни, можете да включите и двата вида клекове във вашата тренировка или да тренирате любимия си вариант.
Напади/разделени клекове
С напади или разделени клякания обикновено можете да постигнете по-голяма флексия на тазобедрената става и по този начин особено високо ниво на активиране на глутеусите. Разбира се, квадрицепсите и подколенните сухожилия също се използват едновременно и имат голяма полза и от двете упражнения. Освен това, едностранното (едностранно) обучение може да има допълнителни предимства за невромускулен контрол и развитие на силата, както и да интегрира по-функционален аспект във вашето обучение. Изпаданията и разделените клекове са идеални за тренировка по хипертрофия и осигуряват правилното напрежение в краката.
Пресата за крака
Критиците често го наричат грозната малка сестра на клека, тъй като пресата на краката е много подобно движение, но изисква много по-малко стабилност и мобилност. Това вероятно ще увеличи потенциала за растеж на клека.
Независимо от това, пресата за крака има правото си да съществува. Например, това може да увеличи натоварването, като правите преси за крака след тренировка за клек, за да генерирате допълнителен обем и помпа за бедрата. Тренировката в пресата за крака е особено безопасна и контролирана и следователно може да се извършва по-лесно до степен на мускулна недостатъчност.
Вместо вариант на клякам обаче, пресата за крака не трябва да стои. Също така е важно теглото, преместено по време на клекове или бели дробове, да е добър показател за вашата сила, но тежестта, преместена с пресата за крака, както при всички машини, може да варира значително в зависимост от модела. Затова е по-добре да се ориентирате към безплатни упражнения, докато напредвате в тренировката си.
Хакеншмид клек
Рядко виждате това упражнение за крака, изпълнено с щанга във фитнеса. От друга страна, това е популярно упражнение за много трениращи, когато се изпълнява на устройството. Изпълнението на клякането на Hackenschmidt, подобно на клека и пресата на краката, подчертава мускулите екстензори на квадрицепсите и глутеуса и благодарение на особено голям обхват на движението осигурява много ефективно обучение за хипертрофия.
(Румънски) мъртва тяга
Мъртвата тяга е едно от най-важните упражнения за сила и мускулна маса заедно с клякането. Докато при класическия мъртва тяга коленете са свити повече и по този начин квадрицепсите се тренират повече, то при румънския вариант коленете остават почти изправени, с акцент върху подколенните сухожилия и седалищните мускули.
Румънският мъртва тяга обикновено е малко по-лесен за изпълнение от конвенционалния. Така че зависи от вашата основна цел на обучението и вашето разделяне, кой вариант е най-подходящ за вас. При ниски разделения или план за цялото тяло конвенционалните мъртва тяга могат да бъдат добро упражнение за цялото тяло, което също оптимално насърчава развитието на силата. При по-високи разделения или с цел обучение на задната кинетична верига румънските мъртва тяга може да са по-добър избор.
Ако искате да въведете повече адукторите си в игра, можете също да изберете широката стойка за сумо, както при клякането.
Подколенни сухожилия и екстензори
Джон Медоус нарича удължаването на крака „редуктор на крака“, ако упражнението се изпълнява като заместител на клекове, преси за крака или напади. Всъщност удължаването на крака трябва да бъде допълваща част от вашата тренировка за крака, а не основата на това. Ако завършите с половин уста няколко комплекта удължавания на крака в края на тренировката, не бива да очаквате някакво специално развитие на мускулите на краката.
Подколенните сухожилия, от друга страна, не са толкова стресирани, колкото квадрицепсите в повечето упражнения с много стави и следователно трябва да се тренират изолирано. Ако вече сте завършили румънски мъртва тяга, в зависимост от желания обем на тренировката, може да не се наложи да тренирате на машината за сухожилие. В противен случай това е добро допълнение, което може да отбележи с добри ROM и напрежение.
Теле се вдига
Прасците са частично обучени в упражнения с флексия на коляното като подколенното сухожилие. Въпреки това много малко хора, които тренират във фитнеса, които между другото не са опитни планинари, блестят с добре обучени телета. Следователно трябва специално да тренирате прасците си с повишаване на прасеца. Докато седналата версия тренира предимно малките буци, стоящата версия главно предизвиква двойния мускул на прасеца, който има значително по-висок потенциал за растеж.
Най-добрият сплит е този, който правите. Отделно от това трябва да бъде като за всички останали мускули честота упражнения най-малко два пъти седмично и мускулите, особено благоприятни за хипертрофия доказано. Например, можете да тренирате краката си три пъти седмично в план за обучение на цялото тяло или да планирате две тренировки за долната част на тялото четири пъти седмично в разделяне от 2 части.
Ако все пак броите краката си като едно от слабите си места, трябва да увеличавате тренировъчния обем седмично, така че краката ви да могат да наваксат останалата част от тялото ви. Или увеличавате силата на звука на тренировъчна единица, тренирате по-често или разделяте по-малко със същия обем. По този начин краката ви ще получат повече стимули за обучение и със сигурност скоро ще реагират с растеж.
Докато 6 до 15 повторения се считат за класика при тренировки по хипертрофия, не бива да се отбягвате и от по-големите тежести. Защото дори при тренировки с максимална сила има пряк потенциал за мускулен растеж. Освен това, подобрената максимална якост ви позволява да използвате по-високи тренировъчни тежести дори в хипертрофичната област и осигурява повече механично натоварване. Комбинирайте тежки основни упражнения като клякане до 6 повторения с по-леки упражнения като удари или подколенни сухожилия до 15 повторения, за да покриете различните области.
В допълнение към натоварването, фактори като правилното изпълнение на упражнението, времето под напрежение (TUT) и мускулното усещане са решаващи и трябва да бъдат взети предвид при избора и изпълнението на вашето упражнение. Правете упражненията си с добра техника и умерена скорост. По-специално, не трябва да пренебрегвате ексцентричната фаза на движението, за да генерирате максимален мускулен растеж.
Ако вече работите сериозно върху краката си и искате да зададете нови, интензивни стимули, препоръчва се тази техника от старата школа. При този метод правите 20 клека с тежест, която можете да преместите само 10 пъти. Можете да направите това, като направите пауза за няколко вдишвания след 10 чисти повторения с щангата на гърба си, преди да можете да направите още едно повторение. Повтаряте този процес, докато достигнете 20.
В оригинала дихателните клекове са почти единственото упражнение за крака, което се изпълнява няколко пъти седмично като част от плана на цялото тяло. Тъй като дишането клек е много интензивна техника за вашите крака, но и за останалата част от тялото и психиката ви, не бива да използвате тази техника твърде често. Например можете Правете веднъж седмично вместо редовните си клякания, за да зададете нови стимули и въпреки това да поддържате обичайния си тренировъчен план.
Тренирането на крака е просто част от него. Ако искате дебели крака, първо трябва да обърнете същото внимание на мускулите на долната част на тялото, както на горната част на тялото. Освен това, разумният избор на упражнения при интелигентно разделяне е ключът към успеха. Тези, които все още не са постигнали желаните резултати въпреки редовното триниране, могат да изпробват специални техники като дишането и най-късно да се отърват от краката си на щъркел.
Автор: Александър Сейфрид Крака на снимката на корицата: Адолф Буркхард
За да получите отстъпката, просто поставете желаната статия в пазарската количка и въведете кода в полето "Код на купона" продажба25 за 10 най-продавани ESN или кода 15 за ESN Sportswear и кликнете върху бутона „Осребряване“.
25% за най-продаваните ESN - също и за цените на едро!
➲ До 10 най-продавани ESN и асортименти от ESN спортно облекло!