ОБУЧЕНИЕ НА КРАКА С РАДУ УЛИЦИ - Статии в блога
Име: Ulici Radu Gabriel
Възраст: 26 години
Местожителство: Арад
Тегло: 90 кг през сезона
109 кг извън сезона
Височина: 173 см
Професия: личен треньор
Спортистът от Арад се откроява още от първото си появяване на сцената по културизъм през 2010 г., като получава място на подиума на Националния шампионат - впечатляващо постижение, особено като се има предвид факта, че той стъпва за първи път във фитнес зала само няколко месеца преди това . Оттогава той постоянно присъства на румънския културизъм и има навика да печели състезанията, в които участва.
Започна да тренира от желание да изглежда по-добре. Той никога не си е представял, че ще стане толкова масивен за толкова кратко време и особено, че ще стане шампион, но невероятният напредък привлече вниманието на г-н Григоре Коман, който го напътстваше да се състезава.
„Искам да благодаря на г-н Ghenea за предоставената подкрепа и на г-н Mihai Dehelean, който стои зад моя успех през последните 8 години. "
В момента той е личен треньор - професия, която води началото си от страстта към културизма. Раду е на мнение, че всеки културист със забележителни резултати може да стане треньор и решението на всеки е дали иска да сподели тайните си срещу заплащане.
Не знам какво мислите, но ни беше много интересно да разберем как да постигнем това безумно изпомпване, така че последвахме стъпка по стъпка обучението, посветено на краката в детайли.
Преди да влезем в хардкор тренировки, ние ви предлагаме малко информация за тренировъчния и хранителен режим на шампиона:
Стилът на обучение е същият както винаги - по идея „ако не е счупен, не го оправяйте“ (т.е. „ако не е счупен, не го оправяйте“). Той се фокусира върху кратки прекъсвания между сериите и други техники на интензивност, като: отрицателни повторения, принудителни повторения, супер серии, низходящи набори. Понякога дори не брои извършените сериали - което за някои би означавало претрениране, за него това означава резултати. Той вярва, че адекватното хранене и почивка компенсират тежките тренировки, като по този начин се избягва претоварването.
Нека не оставаме с впечатлението, че тренира само инстинктивно - освен приложените тренировъчни техники, тренировките стратегически целят и балансирано развитие на мускулите. Той признава обаче, че наскоро е създал „мания“ с тренировките на краката, като е насочил цялата си енергия към тази група, въпреки че не е в неравностойно положение в сравнение с останалите групи.
Докато тренирате, диетата е очевидна: „В тренировъчен ден с 2 тренировки ям 15 белтъка, 200 грама овесени ядки, 1500 грама месо (пилешко, пуешко, телешко) плюс салати и 3 протеинови шейка (сутрин след кардио), след 2-рата тренировка на Iso Whey Gold от Pro Nutrition - вероятно един от най-вкусните суроватъчни протеини и при последния шейк Casein Pro Nutrition). "
Но той споменава, че горният режим е строго персонализиран за начина му на живот, тялото и метаболизма - "необуздан глад" по думите му - и не отговаря на всички.
Конкурентни резултати
Начало: Регулирайте седалката и седнете на седалката с изправен гръб към седалката и бедрата към седалката. Закрепете краката си под опората, пищялът трябва да докосва опората. Дръжте главата си изправена и дръжте дръжките за стабилност.
Изпълнение: Изправете краката напред, изпънете напълно краката, без да повдигате торса. Контрактирайте квадрицепсите в горната част на движението; спуснете краката си контролирано, като се уверите, че тежестта не докосва земята.
Съвети: „Като цяло се фокусирам повече върху изолирането на квадрицепсите и не се фокусирам твърде много върху използването на тежки тежести. Моят съвет е, когато стигнете до върха на изпълнението и квадрицепсите са в максимално свиване, запазете тази позиция няколко секунди. "
ОГЪВАНЕ НА КОЛЕНАТА
Начало: Поставете гира над горния трапец и раменете, седнали на коленичища. Свалете щангата от стойката и направете 1-2 стъпки назад, за да я освободите от предпазителите. Той изважда гърдите си, изправя гърба си и гледа право напред. Абсът трябва да е стегнат, а краката да са на разстояние, приблизително равно на ширината на раменете.
Изпълнение: Сгънете коленете и бедрата така, сякаш се подготвяте да седнете, като спуснете бедрата, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Обърнете движението, като натиснете нагоре от петата и изведете бедрата напред, за да се върнете в изходна позиция.
Съвети: „В това упражнение се фокусирам повече върху тежестите, доколкото е възможно и изпълнявам по-малък брой повторения - между 7 и 10. За мен 2WD в коленете с щангата е 290 кг“.
ЛЕГЛИ ПРЕСИ
Начало: Седнете на пресата с здраво гърб. Поставете краката си на платформата на разстояние, приблизително равно на разстоянието между раменете ви и обикновено се препоръчва да насочите пръстите си леко навън.
Изпълнение: Опитайте се да стигнете до положението, когато коленете са свити на 90 °, но спрете преди кръста и седалището да се издигнат от устройството. Контролирайте теглото си и не движете коленете навън или навътре. Избутайте тежестта назад от петата до пълното удължаване на краката и ханша, но без да заключвате коленете си.
Съвети: „В това упражнение винаги използвах много тежки тежести и правех много повторения - обикновено над 15 повторения 20 или дори 25 повторения, съветът ми е да променяте позицията на краката на платформата при всеки сет, за да ударите мускула Това е удобен заместител за тези, които не могат да извършват огъване на коляното поради проблеми с коленете, бедрата или кръста. "
ВЕРТИКАЛНИ СТЕНДОВИ ПРЕСИ
Старт: Застанете с уреда изправен и назад към стойката и раздалечете краката си.
Изпълнение: Сгънете коленете, за да намалите тежестта, докато коленете образуват ъгъл от 90 °. Бавно обърнете посоката и натиснете от петата, за да вдигнете тежестта, като изпънете напълно краката, но спрете, преди да заключите коленете.
Съвет: "Винаги съм използвал това движение към края на тренировката и винаги съм се фокусирал върху изолирането на квадрицепсите. Препоръчвам отново да променяте позицията на краката с всеки изпълнен комплект. Движението трябва да бъде много бавно, контролирано и фокусирано. върху свиването на целевите мускули.
ЛЕПОВИ БАРОВЕ
Начало: Позиционирайте се с торс изправен с щанга над раменете и трапец.
Изпълнение: Направете крачка напред и се спуснете, като държите торса изправен. Коляното трябва да образува ъгъл от приблизително 90 ° и да не надвишава върха на стъпалото. Избутайте петите си и се върнете в изходна позиция.
Съвет: "Не препоръчвам големи тежести, щангата е достатъчна за начинаещи. Ако имате проблеми с балансирането на теглото си, трябва да бягате с телесното си тегло, докато не се научите да контролирате движението си."
ФЛЕКСИ ЗА ФЕМУРАЛИ
Начало: Легнете с лице на флексор и фиксирайте глезените (точно над ахилесовото сухожилие) под лоста, ръбът на пейката трябва да достига точно над коляното. Дръжте се на пейката или хванете дръжките за стабилност.
Изпълнение: Свийте бедрените кости, за да повдигнете краката до седалището със силно, но умишлено движение. Върнете се в изходна позиция.
Съвет: „Вече съм работил с бедрените кости в предишни упражнения, затова използвам средно тегло и изпълнявам 15 повторения. Ако не сме генетично надарени с добре развита бедрена кост и изоставаме от квадрицепсите, тогава препоръчвам да ги тренирате отделно с краката . "
НАКАЧВАЩИ ЛИФТОВЕ ЗА КРАКА
Начало: Поставете се пред камерата с изправен гръб, раменете фиксирани под подпората и само предната част на краката на платформата.
Изпълнение: Натиснете нагоре, като освободите тежестта, след което спуснете петите. Когато почувствате, че краката и ахилесовото сухожилие са се разтеглили добре, натиснете върховете на пръстите си възможно най-високо, свивайки краката си. Слез долу и повтори.
Съвет: "Препоръчвам да поддържате максималната контракция за няколко секунди. Не много отдавна започнах да работя по-интензивно с краката си и мога да кажа, че се фокусирах върху няколко повторения и големи тежести, защото използваме краката ежедневно, когато ходим и мисля, че това е мускул което е често срещано при много повторения. "