Обучение на крака и дупето с Хана Прауз
Тренировка за крака и дъно от нашата спортистка Хана Прауз
Здравейте мили мои,
обратно към ежедневието, блестящите бикини и позиращите обувки, прибрани в последния ъгъл и гордо поставените трофеи, поглеждам назад към последните състезания. Казано през цветето, постепенно забелязах, че тук „най-долният тестер“ може би предизвика най-голямо вълнение.
Много въпроси и положителни отзиви от момичетата (и момчетата също . ) и малко побутване от моя спонсор Кристиан Енгел сега ме подтикнаха да ви дам представа за обучението ми за задници.
ЗАЩО, ЗАЩО, ЗАЩО, КОЛКО ЧЕСТО И КОЛКО ТВЪРДО, особено ние момичетата трябва да сводим нашите сладки 4 букви.
. Е, на въпроса ЗАЩО, ЗАЩО, ЗАЩО може да се отговори бързо и лесно:
Мъжкият свят го обича и кой от нас не иска свежо, заоблено дъно, защото точно това дава на нашите най-добри клинове финални щрихи.
Моите лични съвети за обучение на дупе са следните:
- СЪВЕТ 1: Тренирайте дупето си отделно! Аз лично тренирам краката си веднъж седмично и дупето веднъж седмично. Трябва обаче да внимавате да не правите това точно в последователни дни, а да правите достатъчно почивки между тях, за да могат краката ви да се възстановят.
СЪВЕТ 2: За тренировки за крака тренирайте с големи тежести и поддържайте ниските си повторения. В тренировките за крака правя само класическите упражнения като удължаване на крака, преси за крака, клекове и подколенни сухожилия. От тези упражнения правя 4 серии по около 6 - 8 повторения всеки. А момичетата и момчетата на клековете са „задника до граша“ - надолу със задните части точно над земята.
Copright: Юрген Дрешер
Моите лични упражнения за топ 3 задни части
1.) КЛЕНОВЕ
Първото ми любимо упражнение за крака и седалище са кляканията, използвам ги в тренировката си за седалище, за да се загрея. Тук се концентрирам много силно върху мускула, който искам да напрегна.
2.) КИКБАКОВЕ
Необходимостта е изобретателна и тъй като нямаме фиксирана машина за глутеус във фитнес студиото, използвам удължаването на крака за следващите си две любими упражнения: откат на удължаването на крака
Ако удължаването на крака е твърде опасно за вас, можете да коленичите под многократното натискане и да избутате лентата, водена в рамката.
3.) ХИПТРУСТ
Последното ми любимо упражнение е хиптрусът
Тук правя крачка под краката си, за да сляза още повече дупето си. Тези упражнения са неразделна част и според мен едни от най-ефективните за дупето.
И така, как изглежда тренировката за перфектното дъно?.
Разгряване: Клякане с щанга: 2-3 сета, 15-20 повторения
| упражнение | изречения | WDH | |
| 1.) | Клякания, изпълнявани на мулти-преса редуващи се със стъпала на мулти-преса | 4 изречения | 12 последователно |
| 2.) | Обратни удари по удължаването на крака | 4 изречения | 12 |
| 3.) | Хиптруст | 4 изречения | 12-15 |
| 4.) | Бягане с дъмбели през фитнеса и обратно - - > поне 20 повторения на крак - -> Защо да бягате, много просто, светът се обръща (Марсел Рюл) | 4 изречения | 20 на крак |
| 5.) | Машина за отвличане: изправено седнало положение | 4 изречения | 12 |
| 6.) | Машина за отвличане: Наведено напред в седнало положение | 4 изречения | 12 |
Подгряване: Накрая, 10 минути на Stairmaster, като винаги пропускате една стъпка, за да предприемете по-големи стъпки. Това е моята тренировка за скитника и сега отивам във фитнеса - -> Лятото вече е тук.
P. S. Благодарение на моя треньор Уве Хемър, някои упражнения и полезни съвети, както и специализирани знания идват от неговите знания, които той ми предаде на мен.
Съвет за ангел за спортно хранене
Използвайте добри клинове за максимална компресия, когато тренирате краката си. В нашия онлайн магазин ще намерите богат избор от тренировъчни панталони като S-образните клинове с ефект на повдигане на приклада за кръгло дъно.
Можете да намерите повече от нашата спортистка Хана тук