Обучение на HIIT - Ръководство за ефективно изгаряне на мазнини nu3

съдържание

Фази на тежък стрес, които се редуват с кратки периоди на почивка - т.е. "Интервални тренировки с висока интензивност" (накратко: HIIT от английски "високоинтензивно интервално обучение"). Тренировката HIIT не само ви кара да се потите бързо, но и ефективно увеличава вашата Изгаряне на мазнини. HIIT премина от тенденция към сериозна тренировка за издръжливост, която може да се намери в много планове за обучение.

Ето как работи една HIIT тренировка

Тренировка HIIT се състои от няколко интервала, които се превръщат в две фази структура:

Фаза с висока интензивност: Тук тренирате за около 15 до 60 секунди до физическата си граница.
Фаза на възстановяване: С по-лесни упражнения или бавно темпо позволявате на тялото да се регенерира два до три пъти по-дълго.

При обучението по HIIT се свежда до Да карате пулса си отново и отново и да го оставяте да спада между тях. Вашият максимален пулс (HR max) трябва да бъде 80-90% за интервалите с висока интензивност. В кратките паузи за активно възстановяване с по-леки упражнения, то трябва да спадне до 50-60%.

Важно е тялото ви наистина да се регенерира по време на фазите на възстановяване, за да можете да продължите отново с интензивните интервали. Не бива обаче да прекалявате с високоинтензивните фази на упражнения, в противен случай можете бързо да започнете Претрениране и това не само се отразява на представянето ви, но и на здравето ви.

Бавно отидете до вашите граници

Бавно тествайте себе си и ограниченията си, за да знаете докъде можете да стигнете с HIIT. Начинаещите HIIT трябва да започнат с ниски натоварвания и по-дълги периоди на почивка, за да свикнат телата си с напрежението. Като начинаещ не бива да очаквате повече от осем интервала. Професионалистите могат да увеличат броя на интервалите и да съкратят периодите на възстановяване.

Като цяло, HIIT тренировка отнема само 10 до 20 минути (без загряване и охлаждане). Това е достатъчно, за да се изпотите правилно и да задействате ефекта на изгаряне (вижте по-долу). И спестяването на време също е едно от предимствата на обучението по HIIT. Друго предимство е, че можете да използвате Правете тренировки практически навсякъде може: Независимо дали сте у дома, в парка или във фитнес студиото - можете да тренирате на интервали с висока интензивност почти навсякъде. Тъй като обаче обучението по HIIT е свързано с високо ниво на стрес, определено трябва да включите достатъчно дни в плана си за обучение План за регенерация и не спортувайте повече от два до три пъти седмично.

Пример за HIIT тренировка

Едва ли има ограничения за състава на вашата HIIT тренировка. Можете да правите упражнения като Burpees, планински алпинисти, клекове или скокове Изпълнявайте по HIIT начин. Ето два примера за това как интервалите могат да бъдат структурирани:

HIIT за начинаещи: Загрейте добре. След това до осем интервала от 15 секунди спринт и 45 секунди лек джогинг.

Разширен HIIT: Загрейте добре. След това осем или повече интервала от 30 секунди лицеви опори и 20 секунди скачащи крикове (скачащи крикове).

Ако искате да направите вашето HIIT обучение още по-ефективно, има смисъл да го вземете Интервален таймер HIIT притеснен. Такива таймери се предлагат като устройства в магазините или под формата на приложения за смартфони. Можете да програмирате таймера индивидуално на интервалите от вашето HIIT обучение и по този начин да определите секундите на вашата тренировка и вашите почивки, както и броя на вашите кръгове.

Изгаряйте мазнините ефективно с HIIT

Популярността на HIIT има една основна причина: С този тип тренировки изгаряте мазнини много ефективно - много по-ефективно, отколкото при конвенционалните тренировки за издръжливост. Работи по следния начин:

Поради специалните и високоинтензивни тренировки, както и постоянното редуване между фазите на стрес и облекчение, вашият метаболизъм е изложен на висок стрес. Вашето тяло отделя повече хормони, особено хормоните на стреса адреналин и норадреналин. Те увеличават разграждането на мазнините в мастната тъкан - т.нар "Липолиза". От друга страна, тренировъчен план с постоянно ниво на стрес не може да стимулира отделянето на хормони в достатъчна степен. Но става още по-добро: HIIT тренировка предизвиква ефект след изгаряне, който ви помага да изгаряте калории дълго след тренировката.

Ефектът на изгаряне

Когато тренирате, тялото ви се нуждае от повече кислород, отколкото обикновено, тъй като тялото се нуждае от кислород, за да генерира енергия. Можете да кажете, че когато тренирате, пулсът, честотата на дишане и метаболитната активност се увеличават, което означава, че тялото ви се затопля. Прилага се следното: Колкото по-интензивно и по-усилено тренирате, толкова повече кислород използвате.

Но в началото на физическото натоварване, образно казано, белите дробове се издигат по-бавно от останалата част на тялото. Резултатът е, че тялото първо трябва да отговори на повишеното си търсене на кислород от собствените си резерви. Това създава т.нар. "Дефицит на кислород", С други думи, тялото се изплъзва в червено, когато става въпрос за кислород.

Тялото не може да премахне този дефицит по време на тренировка, защото се нуждае от целия новопогълнат кислород директно, за да генерира енергия. Така той елиминира дефицита на кислород само след тренировка. Освен това той поема в определено количество кислород повече от това, което всъщност му липсва. Нарича се ""Прекомерна консумация на кислород след упражнения" или EPOC) - или просто: Ефект след изгаряне.

Тялото черпи този допълнителен кислород по причина: След тренировка протичат много процеси, които изискват енергия. Например енергийните запаси на мускулите трябва да се попълнят или да се регенерират нервната система и метаболизмът. След тренировка HIIT, много калории ще бъдат изгорени от нормалното в продължение на много часове. Страхотният бонус за вас: Повечето от тази енергия идва от мастните клетки.