Обучение на гърди като жена »Съвети; Упражнения за оформена гърда около гърдите ви
Красиво деколте е желанието на много жени. В допълнение към ежедневните грижи има и други мерки, с които можете да стегнете гърдите си и да подобрите визуалния вид на гърдите си. Целенасоченото обучение на гръдните мускули е част от това и има няколко предимства, от които можете да се възползвате.
Защо жените трябва да упражняват гърдите си?
Женската гърда се състои предимно от мастна тъкан, задържана на място от гръдните мускули. Укрепването на тези мускули води до това, че самият гръден кош става по-стегнат и стабилен. Генетично предразположение, възраст, размер на гърдите, възможна бременност и начин на живот поставят естествени граници на тренировъчния ефект, но положителен ефект може да бъде постигнат за повечето жени.
Силните гръдни мускули имат не само визуален, но и здравен ефект. Той предотвратява лошата стойка и е необходим и за много други упражнения. Тъй като големият гръден мускул (pectoralis major) и малкият гръден мускул (pectoralis minor) също са отговорни за движенията на ръцете. Преди всичко движението на ръцете пред тялото и обръщанията навътре не са възможни без мускули на гърдите.
Упражненията за гръдни мускули обикновено тренират и други мускулни групи и поради това обикновено се препоръчват за подобряване на фитнеса и укрепване на мускулите.
Най-добрата тренировка за гърди
За ефективна работа на гръдните мускули са достатъчни няколко прости упражнения, които можете да правите в уюта на дома си. За упражненията не ви трябват фитнес зала или скъпо оборудване. Само няколко минути и волята да направите нещо за себе си и гърдите си. Следните упражнения са особено ефективни за укрепване на гръдните мускули:
Влезте в позиция за лицеви опори. Уверете се, че сте сложили ръцете си на пода малко повече от ширината на раменете на нивото на гърдите. Пръстите трябва да сочат навън. Краката също трябва да са на най-голяма ширина на раменете. Изправете краката си и преместете тежестта си равномерно върху топките на краката и пръстите. Напрегнете седалището и стомаха. Погледнете напред към пода, така че тялото ви да е в права линия. Сега сгънете лактите толкова ниско, че между гърдите и пода да има само ширина на юмрук. Поддържайте напрежението в тялото и бавно се бутайте обратно. Практически страничен ефект: лицевите опори също тренират едновременно раменните мускули и трицепсите.
Наляганията не са толкова лесни. Повечето начинаещи ще отнемат известно време, за да стигнат до високи повторения. Важно: Уверете се, че винаги правите упражнението чисто и да правите по-малко повторения в началото, отколкото да "мамите" по време на изпълнение. Алтернатива е: Ако не можете да направите упражнението веднага, първо дръжте коленете си на пода или направете лицевите опори до стената.
Застанете изправени с крака на ширина на бедрата. Притиснете дланите на ръцете си здраво един към друг на около височината на гърдите, като напрягате стомаха си. Задръжте напрежението за 10 до 15 секунди, преди да се отпуснете за 10 секунди. Трябва да усетите напрежението в гърдите и горната част на гърба. След това повторете последователността още два пъти.
С практика, докато притискате ръцете си заедно, можете да движите лактите си с 10 сантиметра нагоре и надолу. Това засилва тренировъчния ефект, защото укрепва гръдните мускули, както и гърба.
За това упражнение ще ви трябват две 1 литрови PET бутилки, пълни с вода, или две гири с тегло по ваш избор. Застанете в изправено положение с крака в разкрачен крак и коленете съвсем леко свити. Вземете бутилка или гира във всяка ръка. Повдигнете ръцете си и дръжте горната част на ръцете успоредно на пода, докато изпъвате предмишниците нагоре под ъгъл от 90 °. Сега бавно избутайте ръцете с бутилките към средата на тялото и след това отново навън. Повторете упражнението 12 до 15 пъти и след това направете този набор още два пъти.
Легнете по гръб на пейка с крака на пода под прав ъгъл. Вземете напълнена PET бутилка или дъмбел във всяка ръка (препоръчителното начално тегло е 5 килограма) и изпънете ръцете си вертикално нагоре, на ширината на раменете. Обърнете внимание на дишането си: Поддържайте дишането лесно, докато тренирате! По време на напрегнатите фази (когато изтласквате тежестите нагоре) трябва да издишате и да вдишате отново, докато спускате ръцете си.
Какви са предимствата на тренировките за гърди? И колко често трябва да го повтаряте?
Тренировката на гърдите укрепва гръдните мускули, които са разположени под гърдите. Също така помага за стягане на кожата и съединителната тъкан. Така че ефектите от тренировките на гърдите са доста видими. Красив визуален резултат може да се постигне дори с увиснали гърди. Независимо от това, упражняването на гръдните мускули изгаря калории и осигурява цялостно добре дефинирани и хармонични пропорции.
За видим и траен ефект трябва да повтаряте тренировката поне два пъти, за предпочитане три пъти седмично, за по-дълъг период от време. Най-добре е да интегрирате упражненията във вашето ежедневие или в другия ви план за обучение.
Докато тренирате, можете (и трябва) да увеличите трудността. Това може да се направи или чрез броя повторения/подавания, или чрез варианти на упражненията. В случай на лицеви опори, например, можете да поставите ръцете си по-близо до тялото. Това засилва тренировката на вътрешния гръден мускул. Ако поставите ръцете си върху медицинска топка, вашето чувство за баланс и баланс на тялото също са необходими. Поставянето на краката на по-високо ниво (например пейка или стол) също затруднява упражнението. За да можете да го направите няколко пъти, ви трябва малко търпение. Затова започнете с простия вариант и след това поемете стъпка по стъпка към по-трудните упражнения.
Тренировката на гърдите прави гърдите по-малки?
Много жени се страхуват, че тренировките за гърди ще свият гърдите им. Това безпокойство обаче е неоснователно. Упражненията не правят гърдите по-малки. Напротив: когато се упражнява основният гръден мускул, той става по-голям и може по-добре да поддържа гръдния кош, правейки го да изглежда по-голям. Положителният ефект е особено забележим при малки гърди с A и B чаши. Самата гърда се състои предимно от мастна тъкан. Следователно, ако загубите много телесно тегло, техният обем ще намалее. Храненето на здравословна и балансирана диета ще ви помогне да поддържате теглото си и да придадете на гърдите си естетичен вид с правилното упражнение.