Обучение на фигури
Оптимална консумация на калории със силови тренировки във верига. Ежедневната консумация на калории и приемът на калории решават дали да отслабнете, да наддадете или да запазите теглото си. Но колко калории всъщност са изгорени чрез силови тренировки отдавна не е ясно и на силовите тренировки едва ли се отдава значение по отношение на темата за загуба на тегло. За щастие този възглед се промени! Тук можете да разберете защо силовите тренировки във верига са особено подходящи за изгаряне на много калории и постигане на целевото тегло.
Силовите тренировки във верига изгарят много калории за кратко време!
Дълго време се казваше, че за да отслабнете, трябва да направите тренировка за издръжливост с ниска интензивност. Но това не е вярно! В сравнение с тренировките за издръжливост, силовите тренировки изгарят повече калории за по-кратко време - особено ако силовите тренировки се провеждат в схема. Сравнението между тренировките за издръжливост и силовите тренировки с едно и също натоварване показва, че по време на тренировка се изразходва същото количество енергия, но че силовата тренировка изгаря повече калории като цяло поради по-големия ефект след изгаряне (Burleson et al, 1998; Falcone et al., 2014). Освен това силовите тренировки - ако се провеждат в схема - отнемат особено малко време. В допълнение, силата и издръжливостта се тренират едновременно и се изгарят точно толкова калории, колкото класическите силови тренировки със същия брой упражнения (Ratamess et al., 2007). В нашата статия „Кръгова тренировка - тренирайте едновременно сила и издръжливост“ ще научите всичко за предимствата на кръговите тренировки.
Ефектът на изгаряне продължава до 72 часа
Повишената консумация на калории в тялото след тренировка се нарича ефект на изгаряне. След няколко измервания този ефект трае до 72 часа и в зависимост от продължителността и интензивността на тренировката е толкова, колкото е изгорен по време на обучението (Dolezal et al. 2000; Schuenke et al., 2002; Hackney et al., 2008; Heden et al., 2011). При интензивни силови тренировки с консумация на калории от 400 kcal, през следващите 72 часа се изгарят още 400 kcal! Наред с други неща, за това са отговорни изграждането на мускули и попълването на енергийните запаси. Така че ще се възползвате от силовите тренировки в дългосрочен план.
Първо кардио, след това силови тренировки. Ако сте планирали кардио и силови тренировки в една и съща тренировка, има смисъл да поставите това в началото. Предшестващите кардио тренировки са не само по-приятни за завършване, но също така водят до по-голям ефект след изгаряне в сравнение с предишните силови тренировки (Drummond et al., 2005). Предполага се, че кардио тренировката след силова тренировка оказва негативно влияние върху ефекта от силовата тренировка (ефект на интерференция). Тялото не може оптимално да се адаптира към предишната тренировка, защото е заето с кардио тренировки. По този начин същото правило важи и за оптимизиране на консумацията на калории: Кардио тренировка преди силова тренировка! Можете да разберете как поръчката търси други цели в статията "Тренировка за издръжливост преди или след силова тренировка?"
Протеиновият шейк увеличава консумацията на калории Тъй като голяма част от консумацията на калории по време на силова тренировка пада върху ефекта след изгаряне, важно е тялото да може оптимално да се адаптира към предишното обучение. Протеинов шейк преди или след тренировка осигурява на тялото необходимите хранителни вещества и оптимизира регенерацията. Това звучи парадоксално, но разклащането увеличава консумацията на калории - дори един ден след тренировка (Hackney et al., 2010). Предположението, че храненето веднага след тренировка намалява ефекта на изгаряне, е неправилно. Само когато тялото е оптимално снабдено с необходимите хранителни вещества, то може да се регенерира, адаптира и по този начин да изгори много калории. Можете да научите повече за протеиновите шейкове в нашата статия „Протеинови шейкове и протеини - какво всъщност стои зад тях!“ Опитен. В края на деня се отчита разликата между количеството консумирани калории и изгореното количество.
За здравословна, дългосрочна успешна загуба на тегло не е необходимо да гладувате след тренировка. Зависи повече от добре проектираните ястия.
Във веригата за eGym изгаряте още повече калории!
Веригата на eGym винаги коригира тренировъчното тегло според интензивността и броя повторения на съответния тренировъчен цикъл. Особено по време на адаптивното обучение достигате своите граници, мускулите са стресирани до изчерпване и тялото реагира с повишени адаптивни реакции. От една страна, това води до много висока консумация на калории по време на тренировка и, от друга, до оптимална фаза след изгаряне, докато тялото се регенерира и адаптира към предишната тренировка.
В допълнение, схемата за eGym позволява на мускулите в ексцентрика да бъдат стресирани по-интензивно (отрицателна тренировка), което води до повишено натрупване на мускули след тренировка и по този начин от своя страна до повишен ефект на изгаряне.