Обучение на адуктори f; r жени Тънки вътрешни крака
Снимка: iStock/Стив Дебенпорт
Най-популярната тренировка сред дамите? Корема-крака-дупе, разбира се, защото идеята за красота на плосък корем, последван от добре тренирани задни части и стегнати крака, се преследва отдавна. Ако искате тънки крака, трябва да прочетете внимателно сега.
Изчезна тенденцията просто да бъдете слаби и колкото по-впечатляващо е, че днешните жени спортуват повече от всякога. Около 13,5% от жените в Германия сега спортуват няколко пъти седмично и тенденцията се увеличава. Независимо от това жените обикновено все още имат свои индивидуални зони на тялото, от които не са напълно доволни.
Много жени хвърлят критичен поглед на бедрата си, тъй като тук отпуснатата съединителна тъкан става забележима или видима. Ако искате да съсредоточите тренировката си върху тънки и добре тонизирани крака, трябва Обучение на адуктори погледнете отблизо като жена. Адукторите, вътрешната част на бедрата, са мускулите, които придърпват крака към средата на тялото и го стабилизират с други мускулни групи в тазобедрената става. Подобно на йога, адукторната тренировка активира точно тези мускули и показва ефективни методи за укрепване.
Целенасочена мускулна тренировка с адукторна тренировка: адукторната група
Групата адуктори се състои от мускули, които по отношение на предната част на бедрата бързо спазмират при големи натоварвания или могат да бъдат изтеглени с необичайни резки движения, ако не се вземат предвид по време на тренировка и затопляне. Често промяната на ъгъла на краката е достатъчна, за да активира адукторите.
По-долу ви показва кои упражнения можете да използвате за ефективно трениране на вътрешната част на бедрата. Основната цел на обучението тук не е така наречената „бедро-бедра“ (видима пролука между бедрата при изправяне), а холистични укрепващи упражнения за твърда долна част на тялото.
Регистрирайте се сега за снимката на бюлетина на жената
Нашите най-добри новини, пъзели, рецепти и ръководства на седмицата за вас по имейл и безплатно.
Важно: Без обучение на адуктори без загряване!
С динамични, еластични и правилно изпълнени стречинг упражнения като изпадане, пета или леко махало на крака, мускулите на краката се разтягат контролирано и след това се разхлабват отново, което стимулира глобалното кръвообращение и в идеалния случай се подготвя за предстоящата тренировка. След това можете да започнете с обучението за адуктор:
1. Сумо клекове:
Позицията на крака е по-широка от ширината на раменете, а пръстите са насочени диагонално навън. Спускайте се само със задните си части, докато коленете ви са под ъгъл 90 °. Уверете се, че капачките на коляното не излизат извън върховете на пръстите на краката ви. За да избегнете това, фокусирайте се върху факта, че телесното тегло е върху петите ви и че практически можете да повдигнете пръстите на краката си.
За начало се препоръчва следната интензивност: 4 серии от 20 повторения с почивка от 30 секунди между всеки набор.
2. Повдигане на крака в странично положение:
Легнете на постелка с горния крак нагоре. Изпънете подбедрицата, докато дърпате пръстите нагоре. Динамично повдигайте и спускайте долната част на крака нагоре и надолу. Това упражнение е трудно, защото адукторите на краката трябва да работят срещу гравитацията.
Уверете се, че правите контролирано изпълнение и попълвате 2 серии от 20 повторения на страна.
3. Страничен удар:
Подобно на клякането сумо, когато стъпвате настрани, уверете се, че капачките на коляното не излизат извън пръстите и че ъгълът на коляното от 90 ° се поддържа. Дръжте ръцете си стиснати в юмрук пред гърдите, за да поддържате баланса си по-добър.
За общо 3 сета направете 10 повторения последователно от всяка страна (общо 20). Направете почивка от около 30 секунди между всеки набор.
Можете лесно да правите всички тези упражнения у дома, без никакво оборудване. Тренировките с тежести без екипировка все пак не са толкова лоши!
Между другото, както споменахме по-горе, йога може да се използва и като тренировка за цяло тяло за трениране на вътрешната страна на краката. Йога упражненията, разбира се, са подходящи и като допълнение към обучението на адуктори. И ако искате да тренирате едновременно стомаха, основните си мускули и много други мускули, можете да интегрирате дъската в тренировъчния план.
Още по-ефективна тренировка за крака? В Gymondo ще намерите над 500 различни и повече тренировки, не само по темата за обучение на адуктори. Авторката Марлийн Роде и нейните колеги от Gymondo ви подкрепят със съвети и трикове по време на вашето обучение.