Обучение и упражнения за табата - SHEKO

Искате да влезете във форма, но някак си не можете да намерите време в ежедневието си за обширна тренировка? След това опитайте фитнес програмата Tabata. Не само името, но и концепцията за тренировъчната тенденция имат всичко, защото само за четири минути можете да завършите интервална тренировка, която изисква всичко от тялото ви. Можете да разчитате на него: Времената, в които е трябвало да се потите по един час във фитнеса няколко пъти седмично, най-накрая остават в миналото. Изобретателите на Tabata са сигурни: Четири минути интензивни тренировки са напълно достатъчни не само за работа върху вашето състояние, но и за привеждане на мускулите във форма.

Създаване и основна идея на Табата

Чували ли сте някога за HIIT тренировка? Ако е така, бързо ще можете да свикнете с концепцията Tabata и основната идея зад нея. По принцип Tabata е за следното: За минимум време трябва да завършите максимално обучение с висок стрес, за да поддържате тялото си във форма, да подобрите издръжливостта и да поддържате изграждането на мускулите.

Tabata е разработен като изцяло нова форма на кардио тренировка за сила и се фокусира единствено върху работата с тялото си. Така че нямате нужда от скъпо оборудване за тренировка или спортно оборудване, само четири минути и малко енергия.

Основната идея се основава на тренировка с кратки интервали, при която изисквате всичко от тялото си. В кратките интервали на тренировка метаболизмът ви се оптимизира оптимално, така че тялото ви да изгаря значително повече мазнини. Ако това не ви убеди, тогава може би резултатите за изграждане на мускули. Благодарение на различните упражнения за сила, които включват интервали от различни области на тялото, с Tabata е възможно цялостно трениране на мускулите.

Между другото, Табата е измислена от професор от Япония. Идзуми Табата стигна до заключението в контекста на проучване, което той проведе заедно с колегите си през 1996 г., че интервалните тренировки с висока интензивност позволяват много по-значително увеличение на представянето от тренировките за умерена издръжливост. При интервалното обучение субектите трябваше да изпълнят общо осем тренировъчни комплекта с продължителност само 20 комплекта всеки ден. Те имаха 10 секунди почивка между сетовете. Въз основа на тези резултати от проучването най-накрая беше разработена спортната програма Tabata.

Защо Табата има смисъл

Денят ти е пълен. Започвате работата си рано сутринта, след това семейството ви занимава и тук-там трябва да правите всякакви неща. В натоварения ви график остава малко време за упражнения. Важно е и двамата да популяризирате и да предизвиквате тялото си. Точно тук се свързва Табата. Tabata е уникално ефективен. Четирите минути, които трябва да планирате за вашата тренировка тук, се използват оптимално, без излишни почивки.

Можете да съставите упражненията с кратък интервал, както желаете, и по този начин да ги адаптирате ефективно към вашите желания. С Tabata спестявате много време във вашата фитнес програма, защото не е нужно да ходите на фитнес. Тази тренировка работи без оборудване. Това означава: Можете да правите Tabata навсякъде - независимо дали имате четири минути за почивка у дома, в офиса или на почивка.

Tabata е подходящ за тази целева група

Необходимото кратко време прави Табата привлекателна за всеки, който няма време или желание за продължително обучение за издръжливост. По принцип това също е правилно, защото поради своята ефективност програмата е подходяща за всеки, който

Искате да изградите мускули,
искате да изгаряте мазнините ефективно,
искат да работят върху своите сили,
Искате специално да подобрите издръжливостта.

Табата може да се изпълнява и от тези, които не обичат любителите на спорта и фитнеса, но има значителни клопки, особено за начинаещи. По принцип Tabata винаги има за цел да ви тласне до вашите граници. Въпреки това, особено ако нямате много опит, има риск твърде бързо да надхвърлите тези граници и да претоварите мускулите си. Като напълно начинаещ, трябва да бъдете придружен от професионалист за първите интервални единици, за да не се излагате на прекалено много стрес.

Как работи Табата - обърнете внимание на това

За да работи Табата, трябва многократно да натискате тялото си до краен предел и да ги увеличавате. Цветна комбинация от различни упражнения пречи на тялото ви да свикне с Табата. Веднага след като този ефект на привикване настъпи, ефективността на Tabata се губи.

Уверете се също, че постепенно се увеличавате, за да предизвиквате тялото си отново и отново. Разнообразието от интервални тренировки ви позволява напълно да адаптирате Tabata към вашите нужди. Така че решете сами дали искате да насърчите изграждането на мускули или по-скоро ще направите нещо за вашата сърдечно-съдова система.

Първо, мислите за работа със собственото си телесно тегло. По-късно можете да увеличите напрежението при интервални тренировки, например чрез добавяне на тежести. Tabata работи най-добре, когато използвате цели мускулни групи, като мускулите на краката си. Ето как се възползвате най-много от ефекта на изгаряне.

Тези основи са важни за Tabata

Tabata се основава на интензивно интервално обучение. Това означава: Изпълнявате няколко учебни единици с кратка продължителност. След всяко устройство ще направите кратка почивка, за да презаредите батериите си. В класическата форма тренировъчната единица има общо 20 секунди. Следва 10-секундна почивка.

Процедура на обучението по Табата

Програмата Tabata ви предлага разнообразие от дизайнерски опции за вашето интервално обучение. Основният процес винаги е един и същ и е лесен за възприемане:

Загряване за пет до максимум десет минути
първа интервална тренировка с 20 секунди
Пауза за 10 секунди
Интервалното обучение и почивка се повтарят осем пъти
Упражненията през интервалите могат да варират
Обща продължителност с загряване около 15 минути

Доброто загряване е особено важно, за да се избегнат сериозни спортни наранявания. Тук подготвяте мускулите за предстоящия стрес.

Най-добрите упражнения за табата

За да не стане скучна програмата Табата, има разнообразни упражнения, които можете да комбинирате. В зависимост от целта на обучението, разбира се, можете да ги замените и да ги замените с нови по желание.

Следните упражнения са подходящи за тези индивидуални интервали с продължителност 20 секунди:

Тези цели могат да бъдат постигнати с Tabata

С Tabata можете да постигнете много различни тренировъчни цели. Това е възможно благодарение на множеството упражнения и комбинация от опции, които са на ваше разположение. Възможно е също да промените целите на обучението, ако изпълнявате програмата за по-дълъг период от време. С Tabata можете да работите върху издръжливостта си, но също така можете ефективно да изгаряте мазнини и по този начин да намалите теглото си. Възможни са и ефективни мускулни тренировки благодарение на различните силови упражнения. Решете гъвкаво дали искате да изградите мускули на краката, ръцете или гърба.

За да увеличите тренировъчните ефекти и да не развалите тренировъчния си успех с бързо замразената пица след тренировка (защото хангер), можете да използвате шейковете SHEKO в допълнение към Tabata. Нашата пълна замяна на хранене с допълнителната порция протеин за вашите мускули може да бъде интегрирана в ежедневието също толкова лесно, колкото бързите и лесни упражнения Tabata.