Общ преглед на съдържанието. Принципи на спортното хранене Основно хранене Всичко за дейността Практическо изпълнение в ежедневието
Спортно хранене Corinne Spahr Квалифициран диетолог HF Квалифициран педагог за възрастни HF Център за хранителни съвети + Упражнение ZEB Schwarztorstrasse 11 3007 Берн Тел. 031 372 07 12 [email protected] www.corinnespahr.ch
Съдържание Принципи на спортното хранене Основно хранене Всичко за дейността Практическо приложение в ежедневието Хранителни добавки + добавки Роля на болногледачите във връзка с проблемите на храненето
Физическо представяне и възможни влияещи фактори Лични фактори Психологически фактор Конституционен фактор Тактически фактор Условен фактор Технически координационен фактор Фактори на околната среда Социален фактор Климат Материал Хранителни добавки
Спортно хранене Основното хранене (хранителна пирамида) е насочено към здравето Храненето малко преди и по време на тренировка/състезание има за цел да оптимизира физическото и умственото представяне. Храненето непосредствено след тренировка/състезанието има за цел да съкрати времето за регенерация
Хранително зависими краткосрочни фактори, ограничаващи ефективността Изчерпани запаси от гликоген в активните мускули Хипогликемия (ниска кръвна захар) Дехидратация (дехидратация, дехидратация) Хипонатриемия (недоосоляване) Стомашно-чревни проблеми (стомашно-чревни проблеми) Други фактори, влияещи върху централната умора (включително невротрансмитер) Източник: Burke, L. препарат за състезание. Burke, L. и Deakin, V. Клинично спортно хранене. 342. 2000 Австралия, McGraw-Hill Book Company
Аспекти, свързани с ефективността на основното хранене Балансиран енергиен баланс Балансиран баланс на течностите Разумно разпределение на основните хранителни вещества: Въглехидрати: Мазнини: Протеини: 6 10 g на kg BM; 55-60 енергийни процента 1 1,5 g на kg BM; 30 - (35) енергийни процента 1,2 1,8 g на kg BM; 10-15 процента енергия Балансиран баланс на минерали, микроелементи и витамини Разумно разпределение на храненето Целеви мерки за регенерация, специфични за храненето
Прием на енергия и хранителни вещества в швейцарския спорт от най-висок клас Прием на енергия: 75% от жените не отговарят на своите енергийни нужди Основни хранителни вещества: 42% от всички спортисти са имали адекватен прием на всички 3 основни хранителни вещества Прием на въглехидрати 53% от мъжете и 67% от жените са били под препоръките на 6 g/kg BM . Източник: PC Colombani, Mannhart C. Поглъщане на енергия и хранителни вещества в топ швейцарския спорт - първа инвентаризация в началото на второто хилядолетие. Швейцария. ZS Sportmed Sporttraumatol 51 (1), 7-16, 2003.
Прием на енергия и хранителни вещества в швейцарския спорт от най-висок клас Основни хранителни вещества: прием на протеини 90% от мъжете и 83% от жените са постигнали препоръките, 45% от мъжете и 28% от жените са над препоръките, приемът на мазнини мъжете 1,4 g на kg BM, жените 1,2 g на kg KM (= 28% от енергийния прием) Качеството на мазнините не отговаря на препоръките Източник: PC Colombani, Mannhart C. Приемът на енергия и хранителни вещества в швейцарския спорт от най-висок клас - първа инвентаризация в началото на второто хилядолетие. Швейцария. ZS Sportmed Sporttraumatol 51 (1), 7-16, 2003.
Mr X в момента закусва в средата на сутринта в средата на сутринта в средата на сутринта след тренировка вечеря бял хляб, масло, конфитюр, портокалов сок, кафе, ядки, кроасани, кафе и 2 dl водна паста с доматен сос Mars TM sauce литър вода, бял хляб с мед 2 часа постоянство вода приблизително ½ литър ½ литър вода Бял хляб със студени разфасовки и масло
Закуска: Средно сутрешна закуска: Г-жа X в момента чай с плодови монети. Обед: смесена салата с 1 пълнозърнест хляб, ½ литър вода Полунощ: полунощ: плодове, ½ литър вода Зеленчукова яхния с 2 картофа (малко зехтин), ½ литър вода Късно: плодове или кисело мляко, чай
Прием на макронутриенти, адекватен на изискванията: Въглехидрати, диетични фибри Прием на въглехидрати Енергиен процент: 55-60% грама на кг телесно тегло: 6 10 g Индекс на гликемия: а) в състояние на физическо бездействие, нисък до среден индекс на гликемия б) в състояние на физическа активност и директна регенерация: висока гликемия Индекс на приема на диетични фибри Прибл. 30 g разтворими и неразтворими диетични фибри
Висока GI> 70, средна GI 55-70, ниска GI 1,5x загуба на мощност до тегло + NaCl (около 1,5 g NaCl/l)
Коя напитка е полезна? Колко важен е бързият прием на течности? Колко важен е допълнителният енергиен прием (въглехидрати)? Колко важен е допълнителният прием на натрий? Каква е индивидуалната толерантност на различните напитки?
Производство на спортни напитки Вода/чай Въглехидрати Захароза, многократна захар Малтодекстрин * Плодова захар макс. Половината от количеството въглехидратна глюкозна сол ** 1-2 g (10-20 g саламура) *, налични в аптеките **, ако сте активни повече от 2 часа и само достатъчно сол, за да се пие напитката
Варианти на домашни напитки 1 литър вода/чай + 30 г захар или 30 г фруктоза или 30 г малинов сироп + 50 г малтодекстрин + 1,5 г готварска сол Въглехидрати: 75-80 г Източник: www.sfsn.ethz, Автор: Самюел Метлер
Варианти на домашно приготвени напитки 7 dl литра вода/чай + 3 dl портокалов сок + 20 g малтодекстрин + 1,5 g трапезна сол Въглехидрати: 68 g Източник: www.sfsn.ethz, Автор: Самюел Метлер
Варианти на домашни напитки 1 литър вода/чай + 30 г малинов сироп + 70 г малтодекстрин + 1,5 г готварска сол Въглехидрати: 95 г Източник: www.sfsn.ethz, Автор: Самюел Метлер
Сравнение на спортни напитки/напитки KH g/l натрий g/l осмоларност mmol kg -1 Gatorade 60 0,52 300 Powerade EU 82 0,51 315 Спонсор Изотоник 70 0,25 312 Портокалов сок 100 0,01 600 Портокалов сок 1: 1 50 1 час хидратация Редовно на всеки 15 минути от началото Пийте 1-2 dl или в почивките Максимално използване на течности 4-8 dl на час Най-малко 60 g въглехидрати на час Течна форма напр. Спортни напитки с въглехидрати, самостоятелно приготвени напитки с малтодекстрин на прах и натрий, гел + вода Твърди енергийни блокчета, сушен банан, хляб и др.
Съдържа 50 g въглехидрати Спортни напитки Самостоятелно направени/търговски 6,5 8,5 dl bar Powerbar Performance 77g (1 bar = 65 g) Isostar High Energy 90 g (2 bar = 80 g) Gel Sponsor Liquid Energy 1 туба от 70 g Powerbar power gel 2 торбички от 41 g Конвенционални храни Хляб руло приблизително 120 g Сандвич приблизително 200 g Източник: www.sfsn.ethz, автор: Самюел Метлер
Хранене и регенерация след тренировка и състезание Презареждане на запаси от въглехидрати Замяна на течности и електролити Регенерация и възстановителни процеси в мускулите и други тъкани
Corinne Spahr Квалифициран диетолог HF Квалифициран педагог за възрастни HF Център за хранителни съвети + Упражнение ZEB Schwarztorstrasse 11 3007 Берн Тел. 031 372 07 12 [email protected] www.corinnespahr.ch
Диета след интензивно натоварване Колкото е възможно по-бързо: поне половин литър добре поносима спортна напитка или чай, подсладен с натрий. Приемът на течности след изпълнение трябва да бъде 1,5 пъти по-голям от дефицита на течности по време на изпълнение! Протеиново-въглехидратни закуски за оптимална регенерация До два часа: пълноценно хранене, богато на въглехидрати, достатъчно течност
Протеиново-въглехидратна закуска Кисели млека с различни вкусове Млечни напитки с различни вкусове Сандвич с месо, птиче месо, сирене Зърнени закуски с мляко Спортни барове Хранителни добавки като напр. Quadra-Pro (Sportvital), напитка за възстановяване (спонсор), регенерация (Verofit)
Подходящи закуски преди силова тренировка/или след тренировка Препоръки Примери за 60 кг спортисти 1 g въглехидрати на kg телесно тегло и 10 20 g протеин 200 g плодово кисело мляко + 1 зърнен блок 200 g плодово кисело мляко + 2,5 dl плодов сок 200 g плодово кисело мляко + 1 банан 50 g KH протеин на прах с 2,5 dl вода + зърнени култури 30 g въглехидратен протеин на прах с 2,5 dl мляко + зърнени блокчета 2 dl плодово мляко + банан 2 dl плодово мляко + 200 g плодово кисело мляко
Подходящи закуски преди силова тренировка/или след тренировка Препоръка 1 g въглехидрати на килограм телесно тегло и 10 20 g протеин Примери за 85 кг спортисти 200 g плодово кисело мляко + 2 зърнени блокчета 200 g плодово кисело мляко + зърнено барче + 4 dl спортна напитка 200 g плодово кисело мляко + зърнено барче + 2, 5 dl плодов сок 200 g плодово кисело мляко + зърнени култури + банан 75 g въглехидратен протеин на прах с 2,5 dl вода + зърнени блокчета 60 g въглехидратни протеини на прах с 2,5 dl мляко + зърнени блокчета 2 dl плодово мляко + банан + зърнени блокчета 2 dl плодово мляко + 200 g плодово кисело мляко + Зърнени барове
2004 МОК Консенсусно спортно хранене: Въглехидрати за възстановяване Веднага след тренировка 0-4 часа 1,0-1,2g kg телесно тегло на час на чести интервали Тренировка с умерена продължителност или ниска интензивност 5-7 g kg телесно тегло на ден Тренировка с умерена до интензивна тренировка за издръжливост 7-12 g kg телесно тегло на ден екстремни тренировки 10-12 g kg телесно тегло на ден (4-6 + h на ден)
Пример за лятна тренировка ледник закуска Хляб, масло, конфитюр, кисело мляко, сирене, портокалов сок или мюсли с плодове и поне ½ литър течност Между хидратацията 0,4 0,8 dl напитки на час, евентуално доставка на въглехидрати в напитка с натрий, чай между баровете, в зависимост от студа, банан, меден хляб, Läckerli, бисквити След интензивна тренировка: протеиново-въглехидратни закуски, хидратация Обяд: фитнес Вечеря: Хотел: балансирано ястие с нишестени продукти, месо, зеленчуци приготвен/салата десерт: плодове, сметана и др. Хидратация Не забравяйте течно Хотел: балансирано ястие (като чиния) Десерт: сметана,
Примерно обучение за есенна закуска Между обяд: Между тях: Хляб, масло, конфитюр, кисело мляко, сирене, портокалов сок или мюсли с плодове и поне ½ литър прием на течност 0,4 0,8 dl на час. ) Тестени изделия с малко сос и сирене. Течен прием като сутрешната вечеря: Хотел: балансирано ястие (като чиния), десерт: сметана
Примерно състезание Закуска Преди бягане/бягане в Хляб, масло, конфитюр, кисело мляко, сирене, портокалов сок или мюсли с плодове и поне ½ литър течност Прием на течности 0,4 0,8 dl напитки на час, вероятно прием на въглехидрати в напитка с натрий, чай Между тях: лесно смилаеми храни или лека Храна Вечеря: Хотел: балансирано ястие (като чиния) Десерт: Крем и др.
Планиране на менюто Напитки + нишестени продукти като хляб или тестени изделия или картофи + млечни продукти или месо или риба (протеин) + добре поносими, евентуално варени зеленчуци или плодове + висококачествено масло (рапица, зехтин) или ядки
Идеалното разпределение на чинии + мазнини/масло за приготвяне + център за напитки за хранителни съвети + упражнения ZEB y Schwarztorstrasse 11 y 3007 Bern y Tel. 031 372 07 12 y [email protected] y www.corinnespahr.ch
Обобщение на основното хранене Разпределение на ястията Състав на храната според табелата Прием на течности Използвайте лесно смилаеми, добре поносими храни
Смисъл и глупост на хранителни добавки + добавки
Прием на енергия и хранителни вещества в швейцарския спорт от най-висок клас Микронутриенти: Достатъчен енергиен прием, корелиран с адекватно снабдяване Добавки и горни граници Превишаване на горната граница Приемът на витамин В12 е значително надвишен Желязо: 30% от жените, 11% от мъжете Недостатъчен прием - желязо: 35% от жените, 1% от мъжете - Фолиева киселина: 65% от всички спортисти
Абсорбция на енергия и хранителни вещества в топ швейцарски спорт Микронутриенти и костен метаболизъм: калций, фосфор, витамин D и витамин К Калций: 33% от жените и 6% от мъжете твърде ниско Витамин D: 63% от жените и 45% от мъжете твърде ниско Микронутриенти с антиоксиданти Свойства Чрез прием на добавки, общият прием на витамини С, Е и А е средно между 250-400% над препоръките. Медта и цинкът са повече от 200% от препоръките Източник: PC Colombani, Mannhart C. Приемът на енергия и хранителни вещества в топ швейцарския спорт - първа инвентаризация в началото на второто хилядолетие. Швейцария. ZS Sportmed Sporttraumatol 51 (1), 7-16, 2003.
Принципи на добавки Не се използват вещества от етични, здравни или подходящи за спорта вещества, които вече са в списъка за допинг, но също така и свързани вещества, които не могат да бъдат открити например. Добавките отговарят само на едно парче от мозайката в цялостната мозайка на изпълнението и се прилагат само ако може да се приеме разумна основна диета, високо ниво на обучение и ефективност или е установен дефицит в лабораторията. Спортистът е обективно информиран за добавката (възможни положителни ефекти и странични ефекти) и индивидуално съветван до най-доброто от своите познания и вяра в консултация с надзорната среда.
Принципи на добавките Дългосрочното здраве на спортиста е в центъра на съветите за добавките. Ползите от възможните добавки трябва да бъдат научно доказани и да надвишават потенциалните странични ефекти. Отделните добавки също могат да бъдат замърсени с допинг вещества. За да се сведе до минимум този риск от замърсяване, трябва да се внимава при избора на хранителни добавки, че те произхождат от производител, който няма забранени вещества в асортимента си и продуктите са одобрени от BAG. Поет от Christof Magglingen, Федерална служба за спорт
Добавки Въз основа на различни проучвания, проведени върху здрави, недохранени, обучени хора, е вероятно директен (бързо настъпващ) положителен ефект върху ефективността при адекватна употреба и дозировка. Въглехидратни напитки Натриев бикарбонат A/B/F Натриев цитрат A/B/F Кофеин A/F Глицерин A/F Източник: www.dopinginfo.ch
B добавки Въз основа на различни проучвания, проведени върху здрави, недохранени, обучени хора, индиректен (забавен във времето) ефект върху ефективността е вероятно при адекватна употреба и дозировка. Бета-хидрокси-b-метилбутират (HMB) добавки за регенерация на креатин Източник: www.dopinginfo.ch
C-добавки Въз основа на проучвания, проведени върху здрави, недохранени, обучени хора с адекватно приложение и дозировка, е възможен пряк (бърз) или индиректен (забавен във времето) положителен ефект върху работата, но в момента е спорен въпрос. Холин C Женшен Panax C L-карнитин C Лецитин C Магнезий C/F Протеин C/F Фосфатидилсерин C Рибоза C Източник: www.dopinginfo.ch
D-добавки Тези вещества са в списъка за допинг Дехидроепиандростерон (DHEA) D/F Ефедра D/Източник: www.dopinginfo.ch
Е-добавки Въз основа на проучванията, проведени върху здрави, недохранени, обучени хора към днешна дата, нито адекватен (бърз), нито индиректен (забавен във времето) положителен ефект върху ефективността е вероятно при адекватно приложение и дозиране. Хром E/F диметилглицин E гама-оризанол трион Palmetto E Yohimbe E/F женшен сибирски E/F ехинацея E/F ниацин E/F Tribulus terrestris E/F цинк E/F Източник: www.dopinginfo.ch
F-добавки Въз основа на проучванията, проведени върху здрави, недохранени, обучени до момента хора, не могат да бъдат изключени отрицателни ефекти върху работата или странични ефекти, ако се използват и дозират неадекватно. Източник: www.dopinginfo.ch
Анализ на нехормонални хранителни добавки (хранителни добавки) за недекларирани анаболно-андрогенни стероиди (международно проучване) Държава Брой хранителни добавки Брой положителни хранителни добавки Позитивни хранителни добавки в% Холандия 31 8 25,8% Австрия 22 5 22,7% Великобритания 37 7 18,9% САЩ 240 45 18,8% Италия 35 5 14,3% Испания 29 4 13,8% Германия 129 15 11,6% Белгия 30 2 6,7% Франция 30 2 6,7% Норвегия 30 1 3,3% Швейцария 13 - - Швеция 6 - - Унгария 2 - - Общо 634 94 14,8%