Обратната диета полезна ли е за отслабване
Докато някои твърдят, че обратните диети могат да бъдат ефективен метод за увеличаване на загубата на тегло и нивата на енергия, други ги отхвърлят като ненужни и неефективни.
Тази статия разглежда отблизо обратната диета, за да определи дали тя е полезна за отслабване.
Какво представлява обратната диета ?
Обратната диета е хранителен план, който включва постепенно увеличаване на приема на калории за период от седмици или месеци, за да засили вашия метаболизъм и да помогне на тялото ви да изгори повече калории през целия ден (1).
Популярно сред културистите, често се следва след нискокалорична диета от тези, които искат да се върнат към нормална диета, без да качват допълнително тегло или мазнини.
Някои привърженици на плана също казват, че той може да повиши нивата на енергия, да намали глада и да помогне за разбиването на платата за отслабване.
Обратните диети включват постепенно увеличаване на калорийния прием след диета с цел засилване на метаболизма. Той е особено популярен за културисти, които искат да облекчат прехода си към нормална диета.
Как работи ?
Повечето диети включват намаляване на приема на калории, за да се създаде калориен дефицит, което означава, че ядете по-малко, отколкото изгаряте.
С течение на времето тялото ви започва да се адаптира, забавяйки метаболизма ви в опит да спести енергия (2, 3).
Това може да стане проблематично, когато сте готови да възобновите нормалната диета, но искате да поддържате теглото си - или когато стигнете плато за отслабване и не сте в състояние да намалите калориите си допълнително.
Как да обърнем диетата
Обратните диети обикновено включват увеличаване на приема на калории с 50 до 100 калории на седмица над базовия прием, което е броят на калориите, които консумирате в момента, за да поддържате теглото си.
Този период продължава 4 до 10 седмици или докато постигнете целта си, приемът преди хранене.
Тъй като нуждите от протеини обикновено се изчисляват въз основа на телесното тегло, а не на консумацията на калории, приемът на протеин може да остане същият през цялата диета.
Увеличаването на приема на калории може да засили метаболизма ви и да помогне на тялото ви да изгаря повече чрез термогенеза за активност без упражнения, която включва ежедневни действия като ходене, говорене и движение (4).
Освен това обратната диета може да нормализира нивата на циркулиращите хормони, като лептин, които регулират апетита и телесното тегло (1, 5).
Изследванията показват, че лептинът, който се произвежда и екскретира от мастните клетки в тялото ви, намалява в отговор на намаления прием на калории. Когато нивата на лептин спаднат, апетитът се увеличава и консумацията на калории намалява (6).
В действителност, в 6-месечно проучване на 48 души, ограничаването на калориите намалява нивата на лептин с 44% (7).
Обратните диети се състоят от бавно увеличаване на консумацията на калории за засилване на метаболизма и нормализиране на нивата на хормоните след загуба на тегло.
Ефективен ли е за отслабване ?
Понастоящем изследванията са ограничени относно ефектите от обратната диета. Повечето от ползите от него се подкрепят само от анекдотични доказателства.
Въпреки това, увеличаването на приема на калории може да стимулира изгарянето на калории и да нормализира нивата на хормоните, което може да помогне за загуба на тегло и поддържане.
Тъй като ограничаването на калориите може да понижи нивата на ATN и лептин, има основание да се каже, че увеличаването на приема постепенно може да забави или обърне тези ефекти (8, 9, 10).