Обяснява гликемичен индекс, гликемичен товар; Инсулинов индекс
Когато говорим за захар и нейния ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина, ние продължаваме да говорим за бързо или силно нарастване на тези две измерими стойности в кръвта. Гликемичният индекс е помощно средство, което конкретизира тази информация. Тази статия обяснява как работи, какви са проблемите и какъв е гликемичният товар и инсулиновият индекс.
Какво представлява гликемичният индекс?
Храните, съдържащи въглехидрати, влияят на нивото на кръвната захар по време на храносмилането. Глюкозата и другите захари се абсорбират от червата, попадайки в кръвта и повишавайки нивата на кръвната захар. Тъй като това е много важен метаболитен процес, науката е решила точно да измери влиянието на различните видове захар върху нивата на кръвната захар. Това изразява с гликемичния индекс (GI). Тази цифра включва както интензивността, така и продължителността на повишаване на кръвната захар.
Гликемичният индекс на глюкозата се определя на 100 като референтна стойност, която се използва за измерване на всички други храни. Варените картофи имат GI около 60, така че ефектът им върху нивата на кръвната захар е 60% по-силен от захарта. ГИ на лука е 10. И така нататък.
И така: Гликемичният индекс казва колко храна причинява повишаване на нивото на кръвната захар.
Просто, нали? За съжаление не…
Проблемът с гликемичния индекс
Гликемичният индекс изразява колко определени въглехидрати водят до повишаване на нивото на кръвната захар. Той не се отнася до цялата храна, а само до захарите, които съдържа. Тъй като не всички храни съдържат еднакви количества въглехидрати, GI не е пряко сравним и приложим брой за хората.
Оказва се, че ГИ на шоколадово блокче е 40, но това на морков е 50. Вкусът на шоколада е много по-сладък, но съдържащите се в него въглехидрати нямат толкова силен ефект върху кръвната захар, колкото морковите. Само когато поставим двете храни в съотношение, картината отново има смисъл: За да постигнете повишаване на кръвната захар на 100 г шоколадово блокче, ще трябва да ядете около 700-800 г моркови.
С други думи: ефектът на кръвната захар на шоколадов гел е 7 до 8 пъти по-голям от този на морковите със същото количество. По отношение на общата хранителна стойност и чувството за ситост, GI не помага по никакъв начин, той е чист лабораторен параметър.
Алтернатива: гликемичното натоварване
Концепцията за гликемично натоварване елиминира точно този проблем. Той също така взема предвид въглехидратната плътност на измерваната храна. Следователно е вярно, че гликемичният товар (GL) е равен на GI, умножен по въглехидратната плътност. Това води до стойност за 100g храна, при което референтната стойност отново е чиста глюкоза. За да разгледаме примера, даден по-горе: GL на шоколадово блокче е 22, това на морковите е 3 до 4.
Така че гликемичният товар е много по-практичен и полезен от гликемичния индекс за ежедневна употреба.
Проблема решен? За съжаление все още не ...
Инсулиновият индекс
Ние помним: GI се отнася до ефекта на кръвната захар на въглехидратите в храната. Тъй като гликемичното натоварване се основава на GI, то може да се отнася само до нивото на кръвната захар.
Поне толкова интересно обаче е повишаването на нивата на инсулин, причинено от храната. Само GI и GL не са достатъчни за това. Защото: другите макронутриенти мазнини и протеини също оказват влияние върху нивото на инсулина. Следователно подходящо нареченият инсулинов индекс (II) описва инсулиновия ефект на дадена храна. И това дава възможност за интересни наблюдения.
Със стойност 100 белият хляб е референтната точка на инсулиновия индекс, докато картофите са на 120. А гумените мечки са дори на 160 - не е изненадващо да разберете за толкова силно преработената храна. Това, което е изненадващо, е, че бялата паста е около 40. И едните, и другите могат да бъдат изумени, когато чуят, че месото е в инсулиновия индекс на 51. Точно така: Месото има по-силен повишаващ инсулина ефект от бялата паста.
Заключение
Гликемичният индекс (GI) е от по-голямо научно значение и едва ли има смисъл в ежедневието, тъй като примерът с морковите в сравнение с шоколадовите блокчета показва ясно.
Гликемичното натоварване (GL) е много по-полезно тук, но само инсулиновият индекс може да създаде почти пълна картина на тази подзона на метаболизма. Сега по-добре ли е да ядете тестени изделия, отколкото месо?
Инсулиновият индекс (II) първоначално предполага това. Но ако се оставите да се ръководите от такива числа, бързо губите себе си в безкрайни игри с числа. Храненето с числа не е задоволителна игра.
Ако разгледате таблиците за гликемичното натоварване, но също така и списъците за инсулиновия индекс, ще откриете, че диета без високо преработени храни води до много балансирани, благоприятни стойности. Препоръката насочва към посоката на естествените, непреработени храни и тук. Не е нужно да запомняте стойности или да влачите списъци.
Източници и допълнителна информация:
5 мисли за „Какво представлява гликемичният индекс? ”
Здравейте Феликс, благодаря за винаги интересните теми vcon, за които докладвате.
Инсулиновият индекс свързан ли е с а) количеството инсулин, което е необходимо за пълния метаболизъм, или б) с пиковата стойност, която може да се постигне средно при здрави хора?
Когато се посочва инсулиновият индекс за определени храни, сухата маса се използва като сравнение, т.е. само действително съдържащите се калории или общата маса?
Измерва се площта под графиката за инсулин. Така че това не е най-добрият резултат.
Изчисляването или измерването се основава на калории, например за 1000 ккал храна.
Хубава статия Феликс! Щеше да ми трябва преди 2 години - тогава щях да бъда спестена от няколко грешки, които разбрах малко по малко ...
До днес не съм чувал нищо за инсулиновия индекс ... Но сега вече не ми трябва нищо от това, защото вашето заключение отново удря въпроса.