Обиколката на хранителната пирамида
Общ преглед
Истински здравословната диета зачита принципите на хранителната пирамида, която насърчава консумацията на най-важните хранителни вещества и правилното порциониране на храната.
Съставена от различни категории храни, консумирани от хората, хранителната пирамида дава приоритет на основните продукти за тялото, от най-важните и препоръчителни на големи порции, до тези, които дори могат да бъдат елиминирани от диетата.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
История на хранителната пирамида
През 1992 г. Министерството на земеделието на САЩ публикува първата хранителна пирамида, състояща се от хоризонтални слоеве, по-малки и по-малки отдолу нагоре. Тя се ражда от желанието да се научи населението на групи храни, които са от съществено значение за здравето.
Първата версия на хранителната пирамида оценява въглехидратите, като населението се насърчава да консумира предимно тази категория хранителни вещества. Най-новата форма на хранителната пирамида се състои от вертикални слоеве с различна дебелина, които показват съответното значение на всяка група храни.
Делът на зърнените култури в хранителната пирамида
Хранителната пирамида във версията, актуализирана от Министерството на земеделието на САЩ, измерва зърнените храни на порции от по 28 грама, а зърнените култури трябва да представляват поне половината от дневния хранителен прием.
Еквивалентни примери за порция от 28 грама зърнени храни в диетата са:
- филия пълнозърнест хляб;
- половин чаша кафяв ориз или пълнозърнести тестени изделия;
- чаша пълнозърнести храни;
Рафинираните зърнени продукти, като бял хляб и обикновени тестени изделия, се измерват в същото количество. Що се отнася до порциите, в които трябва да се сервират, новата хранителна пирамида предполага, че жените се нуждаят от 4-6 порции на ден, мъжете 6-8 порции на ден и деца до 8 години 3 -5 дневни порции.
По този начин, ако сте консумирали 100 грама зърнени храни за закуска, нормален сандвич за обяд и 100 грама ориз за вечеря, вие сте консумирали 5 порции зърнени храни, по отношение на измерването според параметрите на хранителната пирамида.
Делът на зеленчуците в хранителната пирамида
Зеленчуците са много важни в йерархията на новата хранителна пирамида, особено в ерата, в която хората консумират все по-малко от тези здравословни храни. Препоръките на специалистите посочват консумация от 150 - 300 грама зеленчуци на ден за момичета и жени, 200 - 450 грама за момчета и мъже и между 25 - 100 грама зеленчуци за деца на възраст от 2 до 8 години.
Разпределението на зеленчуците може да се извършва при всички основни хранения за деня и при всички закуски, без ограничения. Консумацията на 12 млади моркови, голям домат и стрък целина се равнява на около 100 грама зеленчуци, според параметрите на измерване на хранителната пирамида.
Делът на плодовете в хранителната пирамида
Тъй като плодовете често имат два пъти повече калории от зеленчуците, порциите са ограничени в новата хранителна пирамида. По този начин децата между 2 и 8 години трябва да консумират между 25 и 50 грама плодове на ден, жените трябва да се ограничат до 50 грама на ден, а мъжете до 100 грама плодове на ден.
Примери, които се равняват на препоръчителна порция плодове от хранителната пирамида, са: банан, праскова, портокал, 32 грозде, 8 ягоди или ябълка.
Делът на мазнините в хранителната пирамида
На мазнините вече не се гледа негативно, дори се препоръчва да се храните здравословно (ненаситено) и да се изключат тези с вредни ефекти (наситени). По този начин новата хранителна пирамида показва максимална консумация на 5-7 чаени лъжички здравословни мазнини на ден за възрастни от двата пола, както и една от 3-4 чаени лъжички дневно за деца между 2 и 8 години.
Ако имате нужда от 1600 калории на ден, за да поддържате теглото си в нормални граници, вероятно нямате време да добавите маргарин и масло към менюто си. Въпреки това, хранителната пирамида включва и специална категория калории, наречена „по усмотрение“, тези, които надвишават тези от основните храни. Техният брой може да се увеличи, но само правопропорционално на количеството усилия.
Диабетът удвоява риска от смърт от инфекция с COVID-19. Проучване
Графства с най-висок процент на заразяване на хиляда жители. Има 30 активни огнища на COVID-19 в Тимиш!
Първите признаци на менопауза върху кожата: съвети и средства за защита
Делът на млечните продукти в хранителната пирамида
Според новата хранителна пирамида, децата под 8 години се нуждаят от максимум 480 мл мляко на ден, а възрастните не повече от 725 мл. Активните млади хора, които редовно спортуват или спортуват, се нуждаят от до 950 мл мляко на ден за правилното развитие на костите.
Порцията мляко от 235 ml може да бъде заменена с други млечни продукти, както следва: 42 грама твърдо сирене, 250 ml кисело мляко или чаша пудинг, приготвени с мляко.
Делът на протеините в хранителната пирамида
Източниците на протеини, приписвани на хранителната пирамида в най-новата й форма, включват говеждо/свинско/агнешко, птиче месо, риба, сушен боб, яйца и ядки. За повечето хора приемът на протеини не е проблем. Но целта на здравословното хранене е да се изберат постни, без наситени мазнини и излишни калории.
Специалистите препоръчват между 140 грама и 185 грама храни, богати на протеини на ден за възрастни. Децата се нуждаят от по-малко, между 56 грама и 113 грама протеинови източници дневно.
Новата хранителна пирамида е адресирана и до вегетарианци, така че предлага като еквивалент за месо, боб, соя, киноа, леща и други зеленчуци от тази категория, изключително богати на протеини. Препоръчителните дневни порции не трябва да надвишават 150 грама такива храни, по време на хранене или разпределени през целия ден.
Маслените плодове (ядки, бадеми, лешници, шам фъстък и др.) Също са включени в категорията храни, които осигуряват изобилие от протеини. Тъй като те също съдържат мазнини, маслодайните семена също могат да бъдат включени в категорията източници на мазнини/масло. В същото време те осигуряват витамин Е, без да повишават нивото на лошия холестерол в организма.