Обемна фаза - Диета - Как (ектоморфна)
Аз съм мъж, на 18 години, тежа 78 кг и съм висок 1,90 м. По отношение на типа тяло, явно съм ектоморф и изпитвам големи трудности при напълняване. Тренирам от една година и вече съм изградил нещо, нищо особено. Сега искам да започна с фазата на групиране и според проучванията в Интернет трябва да консумирам поне 5000 ккал/ден, как трябва да работи това? 55% въглехидрати, 25% протеини и 20% мазнини. Осъзнавам, че сега никой не може да ми предложи хранителен план, не очаквам и това, но има ли някой идея как мога да го разделя? Как трябва да изглежда закуската, обядът и вечерята? Благодаря предварително.
2 отговора
имаха точно същия проблем. 1,86 м на възраст 18 73 килограма.
Междувременно 22 и 86 килограма. Сега масовата фаза отново започна за зимата. Винаги го правя така, че просто да видя какво работи и това е точно най-добрият съвет за вас. Така че за мен е така, мога да ям почти всичко, което искам, и да слагам само малко мазнини. През зимата ям практически всичко, до което стигна (с високо съдържание на протеини). Също така обичам да използвам печалби. Повечето едни и същи всеки ден в продължение на 2 седмици и ме претеглят. След 2 седмици правя заключение: повече калории или по-малко калории или по-малко мазнини. Не правете наука от това. Яжте колкото можете. Моят план за лятото:
Сутрин: 2-3 рула с 50гр пуйка + гейнер шейк
На обяд 3 ръце тестени изделия + 150 г месо и 2 ръце боб
Следобед: кафе с лека закуска
Вечер: 3 ръце тестени изделия + 150 г месо и 2 ръце боб + кисело мляко
През зимата просто го заменяйте от време на време с 2-3 пици например. или пролетни ролки и т. н. Ако се напълнеете, преминете към летния график.
Servus, бих ви препоръчал бавно да увеличавате храната си. Мисля, че 5000 kcal е преувеличено изчисление, компютрите в интернет обикновено не са 100% правилни. Ако напр. Ако сутрин ядете овесени ядки на закуска, можете да опитате да ядете с 10 грама повече всеки ден. В противен случай бих ви предложил да ядете ядки по време на обедната почивка, тъй като те са висококалорични. На ваше място не бих обърнал толкова внимание на разграждането на макронутриентите. Лично аз не му обръщам внимание и в момента съм до 80 кг телесно тегло със 120 кг лежанка:) Само протеинът трябва да бъде повече от 1,5 г на кг телесно тегло.
Благодаря ви за полезния отговор: D
подобни въпроси
Здрасти! На 16 години съм, тежа 70 кг и съм висока 1,78 м. Вече завърших фазата си на едро (7 месеца) и исках да започна дефифазата на 1 февруари. Сега прочетох, че протеините са МНОГО важни. Затова направих план за хранене. Това изглежда така:
Закуска: бъркани яйца от три яйца и банан Обяд: 300 г кварк с 0,2% мазнина
Вечеря: 250гр пилешки гърди и чаша зеленчуци.
Забележка: Упражнявам се 4 пъти седмично и ще имам 300 дефицита от тази диета. (Включително закуски) Тъй като планирам да направя фаза на дефиниция в продължение на 6 месеца, не исках да започна с дефицит, който беше твърде висок, но оставих да се увеличи с времето до 700 kcal. В момента съм на 16% телесни мазнини и искам 8-9%. Диетата ми дава за:
140g протеин 30g въглехидрати 15g мазнини
Моите въпроси сега са: Здравословен ли е хранителният план? Мога ли да постигна целта си за тези 6 месеца? Трябва ли да ям нещо друго? Губя ли твърде много мускулна маса?
Принадлежа към мезоморфния тип тяло.
На 15 години съм, 1,68 висок, леко мускулест, ръце и крака с нормална дължина, тежа 58 килограма, но и не съм дебел, като цяло имам малко телесна мазнина, но широки рамене. Мога да ям всичко, без да напълнявам забележимо, но имам тънка коса, атлетичен съм и също имам сила. Какъв е моят тип тяло? По-ектоморфна ли съм или мезоморфна или някаква смес ?
Възможно е да ядете прекалено много във фазата на пълнене и след това да напълнеете?
Аз съм на 16 години и ходя на фитнес от година и половина и оттогава наистина не разбирам кога да направя фазата на насипно състояние и кога да направя фазата на дефиниция.
Бихте ли казали сега масова фаза или фаза на дефиниция въз основа на картината.
Здравейте, започвам фаза на групиране за 10 седмици от следващата седмица и исках да попитам дали този хранителен план е подходящ. (Am 16, 1,77 висок, 63-65 кг)
Закуска - овесени люспи = 13,5 g протеин Отворен хляб (сирене, наденица, хляб, масло) = 10 g протеин
Обяд - пуешко месо = 24 g протеин Ориз = 6,2 g протеин
Следобед (след тренировка) - протеинов шейк = 35 g протеин
Вечеря - Пилешки гърди = 29g Протеин Ориз = 6.2g Протеин
Между тях - лешници = 15 g протеин
Вземете общо 145.9g. Побира ли се всеки ден или трябва да сменя нещо?
Хей, моля, отделете 5 минути за мен.
Съставих план за тренировка, за да загубя кльощавите си мазнини, без да губя мускули. Аз съм момче, на 15 години, висок 165xm и тежа 46-47kg. Тъй като никога преди не съм се занимавал с никакъв спорт, съм слабичка. Моят метаболитен тип е ектоморфен, така че печеля трудно. Имам малко поднормено тегло, но повечето от тях са ектоморфни. Смятам да се придържам към този план за 3 месеца.Целта на плана не е да изграждам мускули, а само да губя мазнините си, използвайки ги като енергия. Като изпадате в калориен дефицит. Ето графика за цялата седмица:
Месец: 1600Kcal 90 грама протеин 1 час бокс, защото изгарям 350kcal и тренировка на раменете след това 3 упражнения 3 серии 12, 8.6 повторения.
Вторник: 160pkcal 90 грама протеин
1 час бокс и 90 грама протеини и тренировка за стомашни крака също 3 упражнения и 3 комплекта.
Сряда почивка: 1200/1300 kcal 90 грама протеин
Четвъртък: 1600 ккал 90 грама протеин 1 час тренировка в кутия и тренировка на ръцете, така че бицепс и трицепс на предмишницата 3 упражнения на всеки 3 серии
Петък 1600 kcal и 90 грама протеин Тренировка за издръжливост 30 минути джогинг 8kmh и 1 час бокс
Събота 1200 kcal 90 грама протеин и почивен ден
Неделя 1600kcal тренировка за гърди и гръб 3 упражнения и по 3 до 4 комплекта.
Сервус, от утре ще започна да тренирам с тежести и искам да започна добре. с определен онлайн компютър изчислих, че трябва да консумирам между 3051 kCal и 3551 kCal на ден (?!)
Аз съм в средата на 20, 180 см висок, тежа 70 кг и искам да тренирам толкова често, колкото ми е позволено.
но съм адски глупав що се отнася до храненето. Аз разбира се ще ги сменя и също така ще ям 7 пъти на ден. всички тези хранителни планове, които намирам в интернет за моя тип тяло, ме объркват и в момента все още са твърде „сложни“, тъй като съм абсолютно безразсъден, когато става въпрос за готвене. така че би било чудесно, ако списъкът за пазаруване беше опростен.
Кварк, банани, ябълки, яйца, мляко, риба тон, бадеми/студентски фураж, пълнозърнест хляб, мюсли, кисело мляко, сирене, наденица, домати, краставици, пуйка/пиле, ориз, юфка, слънчогледови семки, рапично масло.
мога да направя нещо с тези неща, докато готвя.
Как да разбера кога какво и колко от него трябва да ям, за да получа тези 3051 - 3551 ккал?
Хей, момчета, какво мога да ям всяка сутрин и вечер, за да спечеля много? Иначе просто винаги ям препечен хляб, но не напълнявам от него, има ли тук експерти, които да ми казват какво мога да ям вместо препечен хляб всяка сутрин? И същото за вечеря също. Не знам дали можете бързо да спечелите овесени ядки, може ли някой да отговори и на това? Lg
Какво намирате най-добре в групова фаза, от които 3 опции?
Тъкмо съм на път да се издуя и да натрупам 2500 калории на ден. Въпросът ми е дали свареният ориз е добър за фазата на насипване. Ако напълнеете с него?
Мойн, исках да попитам дали можете да се поглезите с цяла пица в насипно състояние? С други думи, дали пицата изобщо е добра идея в насипно състояние.
Здравейте, искам да изграждам мускули през периода на короната. В момента правя фаза на пълнители и ям повече калории, отколкото тялото ми се нуждае. Момче съм на 17 години, тежа 78 килограма и съм висок 189 см. Днес обаче вече съм консумирал 3500 калории. Има ли някаква граница, която не трябва да преминавам? Днес вече изядох 145 грама протеин. Но що се отнася до калориите, мисля, че те не са твърде много за тялото ми. Сега въпросът ми е дали има горна граница или мога да ям колкото искам. Lg
Искам скоро фаза на насипно състояние. Какво трябва да ядете и колко? Пример за храна?