Обемна диета как да отслабнете здравословно поне един килограм на седмица - CSID Какво се случва
Изследвания в много страни показват, че хората са склонни да ядат едно и също количество храна всеки ден, независимо от броя на калориите си. Тъй като някои храни са по-малко калорично плътни от други, обемната диета се основава на принципа, че можете да консумирате по-малко калории, без да консумирате по-малко храна. Храни с ниско съдържание на калории, но с голям обем ви помагат да се чувствате сити и това, докато вече губите излишните килограми.
Изобретена от професора по хранене Penn Roll Барбара Ролс, диетата Volumetrics е по-фокусирана върху калоричната плътност на храната и е гъвкава с начина, по който правите менютата си.
Какви храни е позволено да ядете в обемната диета?
Научавайки се как да намалите броя на калориите в храната си, ще можете да правите избори, които ще се борят с глада. Храните са разделени на четири основни групи:
1. Храни с много ниска калорична плътност: плодове, зеленчуци, нискомаслено мляко и сок от супа.
2. Нискокалорични храни: нишестени плодове и зеленчуци, киноа, сладки картофи, зърнени храни, постно месо, бобови растения и смесени храни с ниско съдържание на мазнини като боб или цели спагети.
3. Храни със средна калорийна плътност: месо, сирене, пица, салата, хляб, гевреци, сладолед и сладкиши, картофи на фурна и др.
4. Храни с висока калоричност: Пържени картофи, бисквити, чипс, шоколади, ядки, масло и олио.
Как работи обемната диета?
Първата стъпка в тази диета ще бъде да изберете колкото се може повече храни от първите две групи. Също така, когато избирате храни от категории три и четири, ще трябва да обърнете внимание на размера на порциите.
Плодовете и зеленчуците са идеални, защото ще ви заситят, без да увеличават броя на калориите във вашата диета. Един килограм моркови с ниска плътност например съдържа същото количество калории като 30 г фъстъци.
Обемната диета не препоръчва пропускане на хранене, дори препоръчва сервиране на всички ястия, т.е. закуска, обяд, вечеря, две закуски и десерт. Строгостта на диетата зависи само от вас, основната линия, която трябва да следвате, е да избирате от списъка с по-нискокалорични храни, когато можете, през целия ден. Винаги мислете къде можете да замените храна от категория четири, например пържени картофи, с храна от категория една или две (например печен сладък картоф).
Храните, богати на вода, играят важна роля в обемната диета, защото водата увеличава теглото на храната, но без да идва с допълнителни калории. Сокът от супа (80-95% вода), плодовете и зеленчуците (80-95% вода), киселото мляко (75% вода) и, да, тестените изделия (65% вода) са сред най-добрите решения.
Можете също така да ядете подобни храни по текстура и да сервирате с нещо, за което жадувате: например морковени пръчици с хумус, вместо чипс със сос от сирене. И ако наистина ви се яде от четвърта категория, балансирайте ги през целия ден с правилните храни.
Какви разходи можете да имате с обемната диета?
Специфичността на тази диета е достатъчно разрешителна, за да не изисква повече инвестиции от обикновено. Не е нужно кой знае какви екзотични храни: зеленчуците и продуктите на пазара са перфектни. Можете да погребете ястие от каквото имате в хладилника, стига да сте направили своя пазар, имайки предвид обемната диета.
Ще отслабнете с обемна диета?
Всички изследвания се съгласяват, че да. Като цяло нискокалоричните диети помагат на момичето да отслабне.
В проучване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене през 2007 г., изследователите възлагат на случаен принцип два вида диети на 97 жени със затлъстяване. Едната диета е с ниско съдържание на мазнини, а другата диета с ниско съдържание на калории, при която плодовете и зеленчуците са от първостепенно значение. След една година и двете групи отслабнаха, но жените на диета с плодове и зеленчуци отслабнаха още повече: 14 кг в сравнение с 11 кг в другата група. Изследователите считат нискоенергийните диети за ефективен начин за отслабване и поддържане на теглото.
Преглед на 13 проучвания, публикувани през април 2016 г. в списание Nutrients, установи значителна връзка между храни с ниска плътност и намалено телесно тегло. През октомври друго проучване, публикувано онлайн в European Journal of Nutrition, разглежда моделите на консумация на храна при повече от 9500 възрастни. Хората с по-голямо количество нискоенергийни храни имат по-малък ИТМ, по-малки размери на талията и са по-малко склонни да затлъстяват.
(Източник на проучванията: http://health.usnews.com)
Колко лесно е да се спазва обемна диета?
Това е лесна диета, която може да се толерира и да бъде снизходителна с всички, включително вегетарианците. Усещането за глад почти няма да съществува, защото имате три хранения на ден и две закуски, дори десерти. Акцентът е върху постигането на интелигентно и устойчиво подобряване на хранителните навици, само чрез намаляване на дневната калорийна плътност. Приема се алкохол, но умерено и не повече от една чаша на ден за жени и две за мъже, вместо това ще трябва да ги извадите от броя на калориите на ден.
За рецепти в книгите за обемната диета можете да намерите стотици съвети за мезета, супи, сандвичи, тестени изделия и вегетариански ястия, създадени специално за намаляване на енергийната плътност на всяко ястие. Също така постепенно ще научите как да намалите енергийната плътност в различни менюта. Например вместо макарони и сирене можете да използвате пълнозърнести макарони, нискомаслено сирене и порция зеленчуци.