Обединете се добре с въглехидратите; Румъния от световна класа
Въпреки че все повече се обвиняват, въглехидратите са основният източник на енергия за мускулите.
Разберете кои трябва да изберете, за да може тялото ви да се възползва от най-добрите ресурси.
Въпреки че все повече се обвиняват, въглехидратите са основният източник на енергия за мускулите. Разберете кои трябва да изберете, за да може тялото ви да се възползва от най-добрите ресурси.
Тайната се крие в гликемичния индекс
Всеки от трите макроелемента - въглехидрати, липиди, протеини - играе различни роли в правилното функциониране на тялото. На теория диетата трябва да ви носи енергия в различни пропорции от трите вещества: 50% въглехидрати, 30% липиди и 20% протеини.
Във връзката между хранителните вещества и физическата активност въглехидратите остават най-широко използваният и удобен източник на енергия, като основното „гориво“ за мускулите е глюкозата и мускулите или черния дроб. Ако имате редовна спортна дейност, с висока интензивност и умерена продължителност, 55-65% от енергията, осигурена от диетата, трябва да идва от въглехидрати. По-точно, имате нужда от 5-8 грама/кг телесно тегло/ден, но в някои случаи може да достигне до 10 g/kg телесно тегло/ден.
Но когато изчислявате приема на въглехидрати, трябва да вземете предвид гликемичния индекс - как тези въглехидрати влияят върху кръвната Ви захар и какво влияние оказват върху нивата на инсулина. Колкото по-малък е той, толкова по-добър е продуктът.
Изгаряния от 5-10%
Това е индуцирана от въглехидрати термогенеза. С други думи, толкова много енергия от въглехидратите се изразходва за тяхната обработка.
Лабораторни изследвания показват, че термогенезата, предизвикана от консумираната храна, е по-висока в случай на ястия с по-високо съдържание на въглехидрати, в сравнение с тези с повече мазнини. За разлика от въглехидратите, топлинният ефект на липидите е 0-2%, докато при протеините стойностите достигат до 20-35%.
По-малко въглехидрати, по-малко килограми
Има няколко причини, поради които диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни, когато става въпрос за отслабване. Храните, които съдържат въглехидрати с висок гликемичен индекс, повишават кръвната захар, което води до увеличаване на секрецията на инсулин. Инсулинът е анаболен хормон, който стимулира окисляването на въглехидратите и съхранението на глюкоза под формата на гликоген, но също така като триглицериди и мастни натрупвания, като същевременно потиска използването на мазнини като енергиен субстрат. При диета с ниско съдържание на въглехидрати тялото ще бъде принудено да използва триглицериди като енергиен източник.
Проучванията показват, че диетите с ограничено въглехидрати имат способността значително да намаляват мастната маса, да увеличават мускулната маса и да понижават нивата на инсулин в кръвта. Наблюдава се и подобряване на други параметри, като нивата на триглицеридите в плазмата, HDL холестерола или кръвната захар. Освен това при такива диети значително се увеличава използването на мазнини като енергиен субстрат, за да се компенсира намаляването на окисляването на въглехидратите.
Изберете най-добрите източници
От какво е добре да се откажете и какво трябва да поставите в списъка за пазаруване, за да имате в кухнята само хранителни продукти, които не носят излишни килограми.
Зърнени храни:
Предавам се: експандиран или късозърнест ориз
Избирам: продукти от твърда пшеница, овесени ядки
плодове
Предавам се: диня, тиква, захаросани кайсии, стафиди, ананас
Избирам: праскови, сливи, ябълки, круши, смокини, грейпфрут, череши
зеленчуци
Предавам се: картофи, царевица
Избирам: грах, зелен фасул, моркови, леща, гъби
напитки
Предавам се: бира, изотонични напитки, лимонада
Избирам: портокалов сок, соево мляко, зеленчуков сок