Nutrition Fit in the SUP summer - SUP - undefined
Бившият футболен професионален и национален вратар Тим Виз сега е културист и борец. Неговата диетична стратегия: един килограм месо на ден. Стендап професионалистът Питър Бартл има съвсем различен подход.
Като професионалист на SUP, Питър Бартл обръща голямо внимание на диетата си.
„Ти си това, което ядеш“, прочетох като млад в списание, което не познавах. По един или друг начин тази поговорка се изгори в мозъка ми, въпреки че в началото не можех да направя много с нея. Затова натъпках всичко, за което се сетих, пих алкохол, забавих темпото, станах по-успокоен и качих няколко килограма. 20 години по-късно вървя през живота с 12 килограма по-малко, обръщам внимание на диетата си и подбирам внимателно „храните“ си. Отделям време за ядене и се наслаждавам на приема на храна, колкото храносмилателния процес след това.
Напоследък все повече ме питат дали има дори разумна диета за спортисти? Според мен темата за спортното хранене е неразбрана. Рекламата ни заблуждава за неща и ги продава, които са всичко, но не са полезни за нашето здраве. От всеки индивид, не само като спортист, е да поеме отговорност за съзнателно и устойчиво снабдяване с храна и да го живее.
Само си представете откъде идва пилето, което можете да получите в дискаунтера за 2,99 евро; как е било вдигнато и убито - и как такава цена дори може да бъде възможна. Откъде идват филетата пангасиус или рибните пръсти, които са напомпани с подобрители на вкуса, като намазани снимки на тялото преди фотосесията? Съвсем освен моралните опасения, такива продукти са качествено под въпрос - и като цяло трябва да се избягват.
Как можете да се храните съзнателно?
Започва с факта, че не отделяме време за хранене. Това е де факто основният източник на живот. Познавам хора, които печелят хиляди евро на месец, карат хубава кола, имат страхотен апартамент, но нямат време за ядене. Питам се: какво се обърка? Австрийската бутафория за „бързо хранене“ (в превод на австрийски: „бързо едно хранене“) се превръща в тъжна реалност. Храната се поглъща в асансьора между едната и другата среща или дори се консумира в колата. Но това не е съзнателно хранене.
Дзен ученик пита своя господар: "Каква е разликата между дзен майстор и дзен ученик?" Дзен майсторът отговаря: "Ако отида, значи отивам. Когато ям, ям. Когато спя, аз спя." "Защо? Ще направя и това." - Дзен майсторът отговаря: "Когато отидете, мислите за храна и когато ядете, мислите за сън. Когато трябва да спите, мислите за всичко. Това е разликата."
Здравословно хранене
„Яжте здравословно“ е игра на думи, която също може да бъде разбрана и преведена като „Ям се здравословно“. Но: как се храните здравословно?
Като цяло, колкото повече се забърквам в това, което правя, толкова по-добър е резултатът ми. В най-добрия случай се концентрирам изцяло върху тази дейност, напълно съм погълнат от нея и по този начин мога да постигна целта си. В топ спорта е ясно, че трябва да се концентрирате изцяло върху това, което правите, например в слалом бягане по време на ски или мач в Бундеслигата във футбола. Колкото по-добре можете да направите това, толкова по-успешни сте. Ако нещо ни отвлича вниманието от действителната дейност, провалът или провалът са неизбежни. Същото важи и за приема на храна; Въпреки това хората гледат телевизия, правят телефонни разговори, слушат радио и четат вестниците едновременно. Познавам и специалисти, които правят всичко едновременно и след това гордо се наричат способни на многозадачност. Възниква обаче въпросът колко добре човешкото тяло може да се концентрира върху яденето, когато човек чете или чува за самолетна катастрофа или акт на тероризъм в Близкия изток?
Сега има редица научни измервания, че тялото реагира на отрицателни съобщения - и нервната система преминава в атака. В тази ситуация приемът на храна е последното нещо, което тялото очаква.
Проблеми, свързани със стреса при използването на храната
Както е известно, стресът оказва влияние върху стомаха и доставената храна не може да се използва оптимално. Храносмилателни разстройства като диария, запек, гадене или подобни - винаги неприятни - се появяват симптоми.
Спортът и състезанието са добри начини да видите къде сте и как се справя тялото ви. Храната, която влагаме в тялото си, е горивото, от което се нуждаем, за да оцелеем и да се упражняваме. Колкото по-добре тялото ни може да обработи и използва доставеното вещество, толкова по-ефективно е тялото ни. Ако консумираме нездравословни, понякога дори отровни храни като глутамат, аспартам или много бяла захар, махалото се люлее в грешната посока. Експертът говори за отрицателен енергиен прием, така че тялото се нуждае от повече енергия за смилане, ако има по-малък прием на храна. Всеки ученик в началното училище може да разбере какво означава това в дългосрочен план: а именно, недостатъчно тяло. Ситуацията е различна при устойчивите и здравословни храни като органични зеленчуци, плодове, ядки и устойчиви животински продукти.
Съобразете се с вегетарианския подход
Едно от тези чудодейни лекове е растителното вещество хлорофил, което ни дава сила и енергия. Зелените зеленчуци, внимателно приготвени или консумирани сурови, ни дават сила и издръжливост за ежедневието. За спортисти това е чист концентриран фураж. През лятото можете да си набавите пресни зеленчуци директно от органичния пазар. Преди всичко, зеленолистните зеленчуци повишават устойчивостта чрез голям брой витамини и висококачествени съставки като желязо, цинк и др. През зимата не трябва да липсват салати от зеленчуци и различни ястия, приготвени от лесно съхраняващи се зеленчуци като броколи и всички видове зеле. Ако имате точния източник, можете да купувате висококачествени и здравословни органични зеленчуци от средиземноморските райони за отглеждане като Хърватия, Майорка или Италия през цялата година. Това има своята цена, но трябва да си заслужава. Древните римляни вече са знаели, че здравият ум също живее в здраво тяло.
Професионалистът от SUP Питър Бартл: Трябва да пиете редовно и достатъчно. Но не в огромен брой. Най-добрата енергийна напитка все още е плодовият шприц. Препоръчвам електролитни напитки само по време на състезания, ако е необходимо.
Хранителни добавки
Не позволявайте на думата „хранителна добавка“ да ви плаши! Вече можете да го прочетете на много етикети на естествени продукти, които са получени без допълнителна химическа обработка или освобождаващи агенти. За мен водораслите хлорела, ечемичената трева или конопените протеини трябва да се разглеждат като храна, а не като добавка. За мен, колкото повече химия е включена и колкото повече обработка е преминал през продукта, толкова по-вероятно е да се позова на това „лекарство“ като хранителна добавка. Влизането в повече подробности тук обаче би надхвърлило обхвата. Обикновено не препоръчвам използването на различни химически генерирани хранителни добавки, освен ако нямате опит в тях. Лично аз от няколко години не използвам хранителни добавки, приготвени от различни млечни продукти, освен ако те не са „приветствани“ без моето знание, което винаги може да се случи в шейкове и протеинови напитки. Понасям много по-добре вегански силови шейкове и протеини и също така мога да получа достатъчно сила и издръжливост за моя спорт.
Като цяло, като хоби спортист с балансирана диета, не се нуждаете от никакви допълнителни продукти под формата на протеини или шейкове. Като състезателен състезател с тренировъчно усилие от 15 до 20 часа седмично или повече, изглежда малко по-различно, особено през зимните месеци. След тежки тренировки мога да препоръчам единствено веган протеинов шейк, приготвен с плодове и сурови листни зеленчуци или пресни билки веднага след тренировка.
Диета, въпрос на философия? Палео диетата описва диетата от каменната ера с обилна консумация на постно месо и яйца. При този тип диета се препоръчва да се консумират до три порции месо или риба дневно, висок дял на протеините в диетата е на преден план. В допълнение, делът на зеленчуците е доста висок, зърнените продукти са значително намалени - а в някои случаи дори напълно изоставени.
Веганското хранене, от друга страна, се отнася до храна, която е напълно без животински продукти и се основава на растения. Състезателите състезатели вече доказаха, че това също е възможно. Необходими са обаче много ангажираност и ентусиазъм.
След години на самоекспериментиране взех най-доброто от двете посоки - и използвах комбинация от различни хранителни методи. Веганите естествено избягват млечните продукти. Но дори и при диетата Палео, млечните продукти се използват много пестеливо и трябва да се намалят, в случай на страдащи от алергии (непоносимост към лактоза) дори да се избягват. Отдавна не използвам чисто мляко и сметана. Но ям от време на време преработени продукти като сирене и кисело мляко, защото ми харесват и също така разнообразявам диетата си. През последните години ограничих консумацията на зърно. До преди няколко години ядох почти изключително от тестени изделия и сладкиши. Ям хляб и сандвичи, особено преди дълги тренировки за издръжливост, но вече не в големи количества, както когато бях млад възрастен.
Моят концентрат
Пресните органични салати с шепа варени семена от елда или киноа са абсолютни концентрати. Ако имате нужда от повече въглехидрати, можете от време на време да нарязвате варен картоф в салатата. Салатите са основно хранене за мен, особено по време на обяд.
Животински продукти
В класически супермаркет понякога си представям, че магическо заклинание ще накара всички животински продукти да изчезнат за секунди. Мисля, че бих се изненадал колко продукти са останали - в крайна сметка не толкова много. Не е нужно да сте експерт по хранене, за да забележите, че в нашето западно общество ядем доста по-лоши животински продукти, като колбаси, но също така и млечни продукти, някои от които съдържат изключително вредни мазнини. Тук всеки може да попита за себе си какво се разбира под здравословно хранене. Кебапчета, бургери, винер шницел или месна питка със сигурност не са включени.
Постното месо, а понякога и тлъстата риба обикновено се понасят добре от повечето хора и ви носят бърза енергия. Съдържащите се в него животински протеини могат да се обработват добре от нашето тяло и той се снабдява с важни вещества като витамин В12, който се съдържа основно в животинските продукти. Надяваме се, тези, които ядат животни, също знаят, че нашите селскостопански животни, които се отглеждат в много ограничено пространство, дори няма да са близо до това да бъдат готови за клане без антибиотици. Следователно разчитам на устойчиво животновъдство за животински продукти и съм ограничил консумацията си от лични и здравословни причини. В допълнение към продуктите от сирене и киселото мляко, месото е нещо специално за мен и е само случайна храна за мен. Ако е така, тогава ми е приятно и благодаря на животното, което е дало живота си за мен. Това звучи малко странно за нас, "цивилизованите" хора, но за мен това стана съвсем нормално и естествен ритуал.
Ден за обучение
Денят може да бъде разделен на три класически основни хранения, ако протича нормално. Като цяло, след хранене, трябва да изчакате поне половин час до един час преди тренировка. Преди състезание ям нещо преди около час и половина. Преди всичко качеството на храната определя колко добре се чувствате по време на състезанието. Вече наблюдавах участници, които десет минути преди едночасово състезание имаха виенска наденица, която след това обикновено не можеха да задържат дълго. Меденият хляб, от друга страна - с малко или никакво масло - може да се яде малко преди тренировка или състезание, например, и дори ми дава удара, който често е необходим за стартовия спринт.
Закуска преди и след тренировка
Ако тренирате сутрин преди работа през седмицата, можете например да изпиете малко хладка овесена каша (пореч) с банан или лек шейк (с банан или ябълка, плюс нещо зелено като ечемичена трева, спанак или подобно) с оризово мляко или до непосредствено преди тренировка Смесено овесено мляко и пийте с малко вода. Порциите трябва да се държат доста малки с нормална продължителност на обучението (един до максимум два часа). За по-дълги сесии препоръчвам да ядете по-големи порции и да имате нещо годно за консумация с вас по време на сесията. След интензивна сутрешна сесия си смесвам веган протеинов шейк в съотношение 1 (протеин) към 3 (въглехидрати) - това съответства на около супена лъжица конопен протеин, смесен със сироп от агаве, банан или нещо подобно. Разбира се, не е нужно да правите никаква научна работа извън това - с течение на времето вие сами създавате усещане за правилните дози и количества и с малко рутина вземате интуитивно по-добри и по-добри решения.
Трениране на метаболизма на мазнините на гладно
Много спортисти за издръжливост - особено триатлонисти - вместо това се кълнат в сутрешните единици на гладно, така наречената тренировка на гладно. Опитах това няколко пъти сам и не съм станал голям фен на това. Разбира се, много е лесно да отслабнете и тялото трябва да прибегне до метаболизма на мазнините. Но страничните ефекти - гадене и гадно усещане в стомаха - никога не са ме убеждавали. Най-хубавото е да го изпробвате сами и след това да решите дали е добро за вас. Предпочитам да избера по-дълги сутрешни единици от около два часа и закуска преди това, отколкото да се измъчвам един час или повече на гладно. А за финалния спринт в състезание на дълги разстояния от един до два часа в гребло с изправяне, така или иначе трябва да подготвите тялото за изгаряне на въглехидрати. При метаболизма на мазнините нито един спортист не печели състезание през последните няколко метра.
Фитнес план за SUP обучение
Обучение: Предполагаме седмично усилие за тренировка от 5 до 12 часа, което все още е разумно за спортист аматьор. Това тренировъчно усилие разглежда всички спортни дейности в рамките на една седмица, независимо дали са на вода, на мотор или във фитнес центъра. От това повече от половината от тренировките трябва да се провеждат в аеробната основна зона с 60 до 70 процента от максималната сърдечна честота.
Моята диета в спорта: Някои принципи, които използвам като хранително ръководство: ›Упражнението се нуждае от въглехидрати. Колкото по-малко упражнения, толкова по-малко въглехидрати. ›Мазнините са съществени и важни - качеството на мазнините е решаващо. ›За поддържане на мускулите са необходими висококачествени протеини. ›Колкото по-твърди са единиците, толкова повече протеини са необходими. ›Спортните спортисти, които консумират животински продукти, обикновено не се нуждаят от протеини под формата на шейкове. ›Проверете дали суроватъчните протеини (млечен протеин) и техните продукти за съвместимост. ›Аз лично избягвам суроватъчните протеини. ›Основните източници на протеини са бобовите растения, особено лещата и псевдозърната (киноа, амарант, елда, просо). ›Суперхрани като мака на прах, мача чай и семена от чиа ускоряват регенерацията и имат голям брой антиоксиданти. ›За по-дълги тренировки над 1,5 часа, консумирайте въглехидрати. ›За SUP състезания с продължителност над 1 час: напитки, богати на въглехидрати. ›За SUP състезания над 2 часа добавете щипка сол към въглехидратните напитки.
Питър Бартл се нуждае от много енергия във водата, а също и от правилната храна.
Храна Моето ежедневно меню:
Моята класическа закуска ›Цели плодове, в мюсли или смесени в смути. ›Две до три филийки хляб, с кокосово масло, кокосова мазнина и малко мед, също масло. ›Смутита - за предпочитане зелени, със спанак, зелена салата, билки, рафинирани с малко джинджифил, пореч с овесени люспи, киноа или амарант (топла овесена или зърнена каша, плодове). ›Ястия с яйца, а не сурови яйца.
Обядът ми вкъщи ›Предимно вегетарианска кухня. ›Месо или риба на" хомеопатични "порции› Сезонни салати с висококачествени масла, ядки, псевдозърна (елда, киноа). ›Зеленчуци с малко топлина, за кратко запечени или на пара. ›Оризови ястия със зеленчуци. ›Различни вегетариански кюфтета със салата.
Моята вечеря ›Остатъци от обяд, предимно студени или хладки. ›Ролки с леко сирене и зеленчукови намазки. ›Оризови ястия с варени зеленчуци. ›Хляб от авокадо.
Обикновено вечерям между 18:00 и 20:00, в зависимост от тренировките и ежедневието. Порциите обикновено трябва да са малко по-малки от обедните и да бъдат лесни за усвояване. Склонен съм да задържам приема на въглехидрати вечер. След изтощителна и дълга сесия, тялото ми често се нуждае от въглехидрати като картофи с яйце или тестена паста вечер - тялото след това може да ги обработи добре.
Поставете се с интервалния тренировъчен регенериращ шейк
• 1/2 литър вода • 2 чаени лъжички ечемичена трева или житна трева (през пролетта също листа от глухарче, спанак или подобни) • 1 чаена лъжичка водорасли на прах (спирулина или хлорела) • 6 листа босилек • 1 банан • 1 до 2 супени лъжици оризов протеин, конопен протеин или грахов протеин • 1 Супени лъжици оризов малц или сироп от агаве
Пюрирайте всичко в блендера и пийте възможно най-скоро.
Питър Бартл и неговият интервал за регенерация на тренировка