Novagenics Das Super Sixpack - Christian Kierdorf Diet Nutrition Books SRS Distribution
novagenics The Super Sixpack - Кристиан Кирдорф
На склад, срок за доставка около 1-2 работни дни
"Супер Sixpack" - Кристиан Кирдорф
Най-добрите упражнения и тренировъчни програми, целенасочено хранене.
Супер шестте пакета
По-бързо до супер шест пакета! Най-бързият начин за изграждане на твърди, дефинирани кореми! Концепцията „супер шест пакета“ в идеалния случай съчетава всичко необходимо. Той съчетава много упражнения, за които никога не сте чували, с увеличаване на интензивността, което преди изглеждаше невъзможно. Само за 10-15 минути на тренировка, три пъти седмично, всички типове тяло могат бързо да постигнат шест пакета.
Тази нова концепция за обучение съчетава най-добрите упражнения от професионален спорт и физиотерапия с най-новите открития в спортната наука, включително важни аспекти на функционалното обучение и основното обучение. В допълнение към най-добрите упражнения със собствено телесно тегло и машини са представени и упражнения с дренажни тренажори, с електромиостимулация и с вибрационни плочи. Всички упражнения могат да бъдат адаптирани към индивидуалното ниво на способности, така че начинаещите, както и напредналите да бъдат оптимално предизвикани. Добре обмислените програми за загряване и загряване осигуряват тренировки без наранявания и бърза регенерация.
Сложната техника на упражнения избягва типични грешки, които държат толкова много спортисти назад. Важността на правилното движение на таза за правилната последователност на движенията и бързото натрупване на шест пакета е обяснено подробно. Във връзка с правилната скорост на движение, правилното, плитко дишане и редица повторения, адаптирани към нивото на изпълнение, всяка тренировка е перфектна. Възможността за избор от различни упражнения - с телесно тегло, на машини или с помощни средства (тренажор за прашки и ленти за ръце, вибрационни плочи, топки за лекарства и упражнения, платформи, пейки и др.) - осигурява необходимото разнообразие и постоянно нови стимули. Това води до желаните, остри като бръснач прорези по стомаха!
Освен това авторът представя доказаната си хранителна концепция, която оптимално използва свойствата на метаболизма за изгаряне на мазнини. Той осигурява добре обмислен, но прост (!) Хранителен план, който може лесно да бъде интегриран в ежедневието, което позволява на всеки тип тяло да представи мускулите от шест пакета за кратко време без слой мазнина.
Кристиан Кирдорф е спортен учен; дълги години е работил като личен треньор. Той разработи своята концепция от шест пакета в продължение на години работа с голям брой различни клиенти. Тази книга се предлага с точни описания на упражненията, вариациите и техниките на интензивност; повече от 140 обяснителни снимки; Списъци за пазаруване на необходимите хранителни стоки, както и сложни планове за обучение за начинаещи, напреднали и професионалисти.
По-бързо до супер шест пакета!
Съдържание "Супер Sixpack" - Кристиан Кирдорф
1.2 Всеки може да има шест пакета
2 Коремът - мускул като всеки друг
2.1 Ежедневното обучение по ab е непродуктивно
2.2 Правилният стимул за обучение
2.5 Голяма съпротива за бърз успех
2.6 Функционални упражнения и положение на таза
2.8 Силовите тренировки като полезно допълнение
3.1 Анатомични основи
3.2.1 Движение на таза в изправено положение
3.2.2 Тазово движение в легнало положение
3.2.3 Тазово движение в седнало положение
3.3 Позиции на ефективните упражнения за корем
4.1 Упражнения за корем на легнало положение
4.1.1.1 Ефектът на ръцете при смачкване
4.1.1.2.1 Хрускане със свити крака в наклонена равнина
4.1.1.2.2 Скърцане с крака нагоре
4.1.1.2.2.1 Ефектът на лоста на рамото при смачкване с вдигнати крака
4.1.1.2.3 Скърцане с повдигнати крака и свити колене
4.1.1.2.3.1 Варианти на криза с повдигнати крака и свити колене
4.1.1.2.4 Крънч с повдигнати, прави крака
4.1.1.2.5 Хрускане с инструменти
4.1.2 Повдигане на крака в легнало положение
4.1.2.1 Концентрично повдигане на крака в легнало положение
4.1.2.2 Ексцентрични повдигания на крака в легнало положение
4.2 Подкрепящи упражнения за корема
4.2.1.1 Варианти на дъската
4.2.1.2 Планка с помощта на топката за упражнения
4.2.2.1 Варианти на лицевата опора
4.2.2.2 Лицеви опори с присвиване и скачане (burpie)
4.2.2.3 Варианти на лицеви опори с помощни средства
4.3.1 Варианти на навиване на басейна
4.3.1.1 Окачен басейн
4.4 Упражнения за страничните коремни мускули
4.4.1 Варианти на страничната опора
4.4.2 Варианти на страничната криза
4.4.3 Странични завои на страничната коремна дъска
4.5 Упражнения за косите мускули
4.5.1 Упражнения за корем с ротация
4.8 Упражнения за корем с тренировката на слинг
4.8.1 Подкрепящи упражнения за корем с тренировката на слинг
4.8.1.1 Дъска в дрехата за прашки
4.8.1.2 Странична дъска/странична криза в тренировката за прашка
4.8.1.3 Лицеви опори в тренировката на слинг
4.8.1.4 Сгъваем нож в дрехата за прашки
4.9 Ab обучение с вибрационни плочи
4.9.1 Упражнения за обучение на вибрационни платформи
4.11 Интензивна техника Хиперлордоза
5.1 Функционални и изолирани упражнения за корем
5.2 Изречения и почивки при обучение с шест пакета
5.8 Подгряване за най-добра производителност
5.8.1 Недостатъци на бързото загряване
5.8.2 Рамка за загряване
5.9 Подгряване за по-добра регенерация
5.9.1 Пасивно и активно затопляне
6 Диетата на атлета с шест пакета
6.1 Без отопление, без шест опаковки
6.2 Целта на състезателя с шест пакета
6.3 Как да се заситите
6.5 Протеини, мазнини и въглехидрати
6.6 Въведение в диетата с шест пакета
6.6.1 Диетичен план за тренировка с тежести
6.6.2 План за хранене за допълнителни спортове за издръжливост
6.6.3 Хранителен план за клубни спортни дейности
6.7 Диета с шест пакета в ежедневието
6.7.2 Подобряване на храненето
6.7.5 Хранене на работното място
6.7.6 Хранене след тренировка
7.1 Седмичният калориен баланс
7.2 Снимайте правилно шестте пакета
7.3 Методи за измерване на телесните мазнини
7.4 Правилно определете стойността на телесните мазнини
Списък на илюстрационни табла, таблици и текстови полета
Таблица 1 Добри и по-малко подходящи упражнения за коремна тренировка
Фиг. 1 Корекция
Фиг. 2 Криза
Таблица 2 Опора на предмишницата (дъска) като препоръчително упражнение за корема
Фиг. 3 Планкът е изпълнен правилно
Фиг. 4 Грешно изпълнена дъска
Фиг. 5 Дъска върху нестабилни повърхности
Таблица 3 Sixpack благодарение на поддържащи упражнения
Фиг. 6 Лицеви опори в тренировката на слинг
Таблица 4 Движение на горната и долната част на тялото
Фиг. 7 Поведение на тялото движение на горната част на тялото
Фиг. 8 Поведение на тялото, движение на долната част на тялото
Таблица 5: Анатомия на коремните мускули, посока на напредъка
Фиг. 9 Напрежение на коремната стена чрез мускулни бримки
Плоча 6 Гръбните мускули като антагонисти на коремните мускули
Фиг. 10 Извито положение (изправено хрускане)
Фиг. 11 Изправена стойка на мускулите на гърба
Таблица 7 Постоянно движение на басейна
Фиг. 12 Нормално положение на таза
Фиг. 13 Ерекция на таза
Фиг. 14 Накланяне на таза
Таблица 8 Лъжливо движение на таза
Фиг. 15 Нормално положение на таза
Фиг. 16 Таз изправен
Фиг. 17 Таз наклонен
Таблица 9 Седнало движение на таза
Фиг. 18 Нормално положение на таза
Фиг. 19 Таз изправен
Фиг. 20 Тазът е наклонен
Таблица 10 Нива на ефективни упражнения за корем I.
Фиг. 21 Дъска, правилна с изправен таз
Фиг. 22 Крънч с повдигнати крака и свити колене
Фиг. 23 Цепене на дърво (Chop & Pull)
Таблица 11 Нива на ефективни упражнения за корема II
Фиг. 24 Скрипване на тренировъчна топка с повдигнати крака и свити колене
Фиг. 25 Свиване на кабела
Фиг. 26 Висящ басейн се навива
Фиг. 27 Машина за корем
Таблица 12 Ефект на ръцете по време на криза
Фиг. 28 Крънч с повдигнати крака и свити колене, ръце на една страна
Фиг. 29 Крънч с повдигнати крака и свити колене, ръце зад главата
Фиг. 30 Скръцване с крака нагоре, юмрук под брадичката
Таблица 13 Хрускане със свити крака в наклонена равнина
Фиг. 31 СТАРТ - Крънч с повдигнати крака и свити колене
Фиг. 32 КРАЙ - Крънч с повдигнати крака и свити колене
Плоча 14 Скърцане с крака нагоре
Фиг. 33 СТАРТ - Хрускане в легнало положение с вдигнати крака
Фиг. 34 КРАЙ - Хрущене в легнало положение с вдигнати крака
Фиг. 35 НЕВЯРНО - горната част на тялото е повдигната твърде далеч, хрущенето се превръща в седнало положение
Таблица 15 Лостове за ръце при хрускане с вдигнати крака
Фиг. 36 Най-лесният вариант, хрускане с крака нагоре, ръце пред гърдите
Фиг. 37 Умерено, хрущене с крака нагоре, ръце на главата
Фиг. 38 Тежък; Хрущене с крака нагоре, ръце зад главата
Плоча 16 Крънч с повдигнати крака и свити колене
Фиг. 39 СТАРТ - Хрускане в легнало положение с повдигнати крака, свити колене
Фиг. 40 КРАЙ - Хрущене в легнало положение с повдигнати крака, свити колене
Фиг. 41 FALSE - горната част на тялото не е достатъчно повдигната
Плоча 17 Варианти на криза с повдигнати крака и свити колене
Фиг. 42 Най-лесният вариант, ръце пред гърдите
Фиг. 43 Умерено тегло, юмруци на главата
Фиг. 44 Тежки, ръце зад главата
Табела 18 Крънч с повдигнати, прави крака
Фиг. 45 СТАРТ - Крънч с повдигнати, прави крака, ръце отстрани
Фиг. 46 КРАЙ - Свиване с повдигнати, изпънати крака, ръце отстрани
Фиг. 47 КРАЙ - Свиване с повдигнати, изпънати ръце и крака
Таблица 19 Варианти на криза върху тренировъчната топка
Фиг. 48 СТАРТ - Свиване на тренировъчна топка, крака на
Фиг. 49 END - Свиване на тренировъчна топка, крака на
Фиг. 50 СТАРТ - Хрускане на тренировъчната топка, повдигнати крака, свити колене
Фиг. 51 КРАЙ - Свиване на тренираща топка, повдигнати крака, свити колене
Таблица 20 Варианти на обратната криза
Фиг. 52 END - Обратно хрускане, ръце до тялото; тежък
Фиг. 53 END - Reverse Crunch, ръце, фиксирани зад главата; запалка
Фиг. 54 FALSE - Обратна криза, ръце зад главата
Таблица 21 Обратна криза в наклонената равнина
Фиг. 55 СТАРТ - Обратна криза, ръце до тялото
Фиг. 56 END - Reverse Crunch, ръце, фиксирани зад главата
Таблица 22 Концентрични повдигания на крака в легнало положение
Фиг. 57 СТАРТ - Повдигане на крака в легнало положение, изпънати крака
Фиг. 58 END - Повдигане на крака в легнало положение, повдигнати крака
Фиг. 59 FALSE - Повдигане на крака в легнало положение
Таблица 23 Ексцентрични повдигания на крака в легнало положение
Фиг. 60 СТАРТ - Повдигане на крака в легнало положение, повдигнати крака
Фиг. 61 КРАЙ - Повдигане на крака в легнало положение, крака спуснати
Фиг. 62 Повдигане на крака в легнало положение на пейка
Таблица 24 Поддръжка на предмишницата (дъска)
Фиг. 63 Правилна дъска с изправен таз
Фиг. 64 Правилна дъска в правилно положение
Фиг. 65 FALSE - дъска с „наклонен“ таз
Таблица 25 Варианти на дъска I.
Фиг. 66 Дъска с крака близо до ръцете; много лесно
Фиг. 67 Дъска с крака на пръсти; по-тежък
Фиг. 68 Планк, единият крак е повдигнат; още по-трудно
Таблица 26 Варианти на дъската II
Фиг. 69 Планк, единият крак е свит към дупето; допълнително увеличение
Фиг. 70 Планк, една ръка и един крак повдигнати; още по-трудно
Фиг. 71 Планк, единият крак е сгънат към седалището и ръка на ухото; много трудно
Таблица 27 Варианти на дъската III
Фиг. 72 Планк, вдигнати колене; тежък
Фиг. 73 Планк, лакът в коляното; още по-трудно
Фиг. 74 Планк, ръка зад гърба и изпънато коляно; много трудно
Таблица 28 Планк с топката за упражнения
Фиг. 75 Планк върху тренировъчната топка; лесно, въпреки нестабилната подземна повърхност
Фиг. 76 Планк върху тренировъчната топка, повдигнат единия крак; по-тежък
Фиг. 77 FALSE - дъска с куха гръб
Плоча 29 лицеви опори
Фиг. 78 Лицеви опори с прави ръце
Фиг. 79 Лицеви опори със свити ръце
Фиг. 80 FALSE - Лицеви опори с кух гръб
Таблица 30 Лицеви опори с клякане и скачане (burpie)
Фиг. 81 СТАРТ - лицеви опори
Фиг. 82 ЦЕНТЪР - Крад
Фиг. 83 END - мощен скок нагоре
Таблица 31 Варианти на лицеви опори с помощни средства
Фиг. 84 Лицеви опори с ръце върху медицински топки; тежък
Фиг. 85 Лицеви опори на упражняваща топка с повдигнати крака; тежък
Фиг. 86 Лицеви опори на дръжки и топка за упражнения; много трудно
Таблица 32 Повдигане на крака и навиване на тазовите ролки
Фиг. 87 Повдигане на крака в успоредките
Фиг. 88 Таз, навит на раменни бримки
Фиг. 89 Басейн, който се навива на стенните решетки
Таблица 33 Навиване на таза, окачено на теглича
Фиг. 90 СТАРТ - навиващ се басейн
Фиг. 91 КРАЙ - навиващ се басейн за навиване
Фиг. 92 FALSE - тазът е твърде дълбок, кух гръб
Таблица 34 Варианти на страничната опора
Фиг. 93 Едностранна опора
Фиг. 94 Странична опора, средно тегло
Фиг. 95 Странична опора тежка
Таблица 35 Варианти на страничната криза
Фиг. 96 Странична криза, проста
Фиг. 97 Странично хрущене, умерено
Фиг. 98 Странична криза, тежка
Плоча 36 Странични завои на страничната коремна дъска I.
Фиг. 99 СТАРТ - странични завои, ръце, кръстосани върху гърдите
Фиг. 100 END - Странични завои, ръце, кръстосани пред гърдите
Фиг. 101 Странични завои с ръце до тялото, относително лесно
Таблица 37 Странични завои на страничната коремна дъска II
Фиг.102 Странични завои с ръце на главата, по-тежки
Фиг. 103 Странични завои с изпънати ръце, трудни
Фиг. 104 Странични завои с дъмбел, много трудно
Таблица 38 Упражнения за корем с ротация I.
Фиг. 105 СТАРТ - въртене на издърпването на кабела
Фиг. 106 Скрипване с въртене
Фиг. 107 END - въртене на издърпването на кабела
Фиг. 108 СТАРТ - Цепене на дърва (Chop & Pull)
Фиг. 109 END - Цепене на дърва
Таблица 40 коремни машини и други помощни средства I
Фиг. 110 СТАРТ - коремна машина, която изисква хрускащо движение
Фиг. 111 END - горната част на тялото се бута напред и надолу срещу възглавницата
Таблица 41 Коремни машини и други помощни средства II
Фиг. 112 Удобна коремна машина, горната част на тялото е "навита"
Фиг. 113 Коремна машина с хрускащо движение отгоре и отдолу
Фиг. 114 Хрускане на пейката с изпънати ръце
Фиг. 115 Криза на пейката с допълнително натоварване (Theraband)
Фиг. 116 Устройство за поддържане на движението на смачкване
Таблица 43 Коремни машини и други помощни средства IV
Фиг. 117 СТАРТ - Джак с шкембето колело
Фиг. 118 END - сгъваем нож с коремното колело
Фиг. 119 СТАРТ - Сгъваем нож с коремното колело на краката
Фиг. 120 END - Сгъваем нож с коремното колело на краката
Плоча 44 Свиване на кабела
Фиг. 121 СТАРТ - Свиване на кабела
Фиг. 122 END - Свиване на кабела, горната част на тялото е "навита"
Фиг. 123 FALSE - ъгълът на бедрата намалява
Таблица 45 Поддържащи упражнения за корем с тренажор за слинг I.
Фиг. 124 Влизане в дрехата за прашка
Фиг. 125 единична дъска; Вдигнати крака
Фиг. 126 Тежка дъска; Краката са по-плоски
Таблица 46 Подпомагане на упражнения за корем с Sling-Trainer II
Фиг. 127 Странична опора: задържане на упражнение или начална позиция за странична криза
Фиг. 128 FALSE - горната част на тялото трябва да се държи изправена
Фиг. 129 END - странично притискане
Таблица 47 Подпомагане на коремни упражнения със Sling-Trainer III
Фиг. 130 СТАРТ - Хрускайте по-дълбоко в позиция на лицеви опори
Фиг. 131 КРАЙ - Хрущете в изправено положение за лицеви опори, коленете са изтеглени към гърдите
Фиг. 132 START - сгъваем нож, стоящ
Фиг. 133 END - сгъваем нож, стоящ
Таблица 48 Подкрепящи упражнения за корем с Sling-Trainer IV
Фиг. 134 Сгъваем нож на колене; лесно
Фиг. 135 Стоящ сгъваем нож; по-тежък
Фиг. 136 Сгъваем нож в почти хоризонтално положение, повдигнат единия крак; много трудно
Таблица 49 Упражнения за корем с вибрационната плоча I.
Фиг. 137 Дъска върху пяна
Фиг. 138 Дъска върху тренировъчна топка
Фиг. 139 НЕ ПРЕПОРЪЧЕНИ - Хрускане върху вибриращата плоча
Таблица 50 упражнения за корем с вибрационната плоча II
Фиг. 140 Странична опора
Фиг. 141 Планка върху тренировъчна топка
Фиг. 142 Тежка странична опора, единият крак е повдигнат и вибриращ прът
Таблица 51 EMS коремна тренировка
Фиг. 143 EMS жилетка, облечена и свързана към устройството
Фиг. 144 Счупване с жилетката EMS
Фиг. 145 Планка с жилетка EMS
Плоча 52 Интензивна техника Хиперлордоза I
Фиг. 146 СТАРТ - Хрускане върху торбата с пясък, поставени крачета
Фиг. 147 КРАЙ - Хрускане върху торбата с пясък, поставени крачета
Фиг. 148 СТАРТ - Хрускане върху торбата с пясък, подпиране на краката
Фиг. 149 КРАЙ - Хрускане върху торбата с пясък, подпиране на краката
Плоча 53 Интензивна техника Хиперлордоза II
Фиг. 150 Коремна машина с лумбална опора
Фиг. 151 СТАРТ - Хвърляне на медицинската топка
Фиг. 152 END - хвърляне на лекарственото топче
Табела 54 Без извинения - можете да тренирате по всяко време и навсякъде
Фиг. 153 Клек с конструктивен материал като тегло
Текстови полета
· Функционално обучение
· Упражнения за коремна корема, сортирани по тежест
· Поддържащи упражнения за корема, класифицирани според тежестта
· Изолирани и сложни упражнения за корем
· Пример за две супермножества
· Ползи от загряването
· Ползи от загряването
· Шестте закона за пакета
· План за хранене I: ниско съдържание на въглехидрати
· Хранителен план II: Умерено количество въглехидрати
· План за хранене III: Много въглехидрати
· Списък за пазаруване с ниско съдържание на въглехидрати
· Списък за пазаруване с умерено високо съдържание на въглехидрати
· Списък за пазаруване с високо съдържание на въглехидрати
Маси
Раздел 1 Основна коремна програма за всички нива на изпълнение
Раздел 2 Коремна програма за начинаещи
Раздел 3 Коремна програма за напреднали потребители
Раздел 4 Коремна програма за професионалисти
Раздел 5 План за обучение I за начинаещи
Раздел 6 План за обучение II за начинаещи
Раздел 7 План за обучение I за напреднали потребители
Раздел 8 План за обучение II за напреднали потребители
Раздел 9 План за обучение I за професионалисти
Раздел 10 План за обучение II за професионалисти
Раздел 11 План за обучение на тренировъчна схема
Характеристики на продукта:
- 159 страници
- 140 снимки за изпълнение на упражненията
- 15 маси (включително 11 програми за обучение от начинаещи до професионалисти.)