Нощни смущения Какво можете да направите с нарушенията на съня
Какво можете да направите за безсънието
Заспиването не е проблем за много жени. Денят беше дълъг, работата изтощителна, уморена и изтощена падаш в леглото. Инцидентът не се случва до средата на нощта, обикновено между една и четири. Събуждате се и не можете да намерите пътя обратно към съня. Ровят се, обръщат се от едната на другата страна, изправят се и отново лягат. И дори да заспят отново в даден момент, нощта на следващата сутрин отново се почувства твърде кратка. Вместо да си починете и да се възстановите, вие започвате новия ден така, сякаш здравето и производителността ви страдат.
Сънят винаги е на части. Събуждаме се до 28 пъти на нощ, дори и да не забелязваме, това е нормално. Ако заспим отново след по-малко от три минути, мозъкът е забравил това сутрин. Продължителните периоди на будност и честото събуждане влияят върху качеството на съня. Ако проблемът се появява три пъти седмично и повече от четири седмици, специалистите по сън говорят за патологично разстройство на оставането в сън.
Рискът да стане хроничен е голям. Според института Робърт Кох (RKI) в Берлин, една пета от всички жени между 40 и 59 години изпитват такива неспокойни нощи веднъж или два пъти седмично, 28,2% не спят три или повече пъти седмично. За тези над 60 години това е дори повече от една трета. Изнурителното разпокъсване на нощния сън е по-голям проблем за повече жени в тази възрастова група, отколкото заспиването вечер.
Разрушаващ пожар
Менопаузата често се обвинява за това. По-специално нощните горещи вълни се считат за причина за смущения. Проучванията обаче показват, че жените са също толкова склонни да се изпотят след събуждане. Следователно прибързаното възлагане на вина би било твърде лесно. „Да се обвинява хормоналните промени само за нарушения на съня е изолирано съображение“, казва д-р. Бийт Патерол, психологичен психотерапевт и сомнолог (изследовател на съня) от Мюнстер. "Психиката не трябва да се пренебрегва. В тази специална фаза жизнената ситуация на жените се променя значително, децата напускат къщата, партньорите се разделят, собствената им роля и искания се поставят под въпрос."
Архитектурата на съня също се променя с възрастта и фазите на дълбок сън стават по-кратки. Между два и пет часа тялото се подготвя за следващия ден; желанието да останете будни в случай на прекъсване е голямо. И не на последно място, жените често се чувстват така, сякаш лежат будни по-дълго, отколкото всъщност правят. „Способността ни да възприемаме промените през нощта“, казва Бийт Патерок. „Фазите на будност се преценяват погрешно.“ Следователно предписването на хормони срещу горещи вълни през нощта, без да се отчита цялостната ситуация, не е разумно.
Разрушително действие
„Самозаместващата хормонална терапия няма да реши проблема за жените“, казва д-р. Ханс-Гюнтер Вес, ръководител на центъра за сън в клиниката на Пфалц Клингенмюнстер и член на борда на Германското общество за изследване на съня и медицината на съня (DGSM). Въпреки че хормоналните промени биха направили съня по-неспокоен от 40 нататък, по-решаващото за психолога и сомнолога е, че много жени са забравили как да се изключат: „40 до 60-годишните често са особено трудни заради житейската си ситуация Взимат работата си, семейството си да си лягат с тях и веднага щом се събудят през нощта, започва размишлението. Освен това те оказват натиск върху себе си, за да трябва да спят, за да са в състояние. Но напрежението е враг на съня. "
„Hyperarousel“ е това, което експертите наричат това състояние на постоянно напрежение и вълнение. Пулсът и температурата са повишени, а нивото на хормона кортизол в кръвта показва хроничен стрес. Хапчетата за сън тук не са решение, те просто прикриват проблема, а някои могат да предизвикат пристрастяване при продължителна употреба. По-добре е да си осигурите спокойна ситуация на сън и да не сте активни през нощта. „Ставането, вместо да се търкаляте в леглото под напрежение, е добре“, казва Ханс-Гюнтер Вес. "Домакинската работа и домашният офис са табу. В противен случай тялото свиква с нощни дейности като работа на смени." Вашето собствено поведение допринася за факта, че разстройството на съня става хронично.
"Решаващият фактор е не колко дълго някой спи, а дали се чувства спокойно."
Следователно е разрешено само това, което не нарушава хронобиологичния цикъл сън-събуждане. И преди всичко това, което допринася за релаксацията. Специално лекарство за сън предлага помощ на засегнатите. В тези семинари ще научите как да създадете добри условия за добър нощен сън. Ако подремнете дълго и кимнете вечер пред телевизора, не е нужно да се изненадвате от неспокойните нощи, подчертава Беате Патерок. Следователно в „Мюнстеранер тренировка за сън“, която тя предлага, тя специално използва ограничения за съня. „Решаващият фактор не е колко дълго някой спи, а дали се чувства спокойно, дори само след няколко часа“, казва психологът.
Винаги е важно да се намери баланс между представянето и релаксацията. Често срещаните техники за релаксация обаче често не помагат. „Пациентите с нарушения на съня често имат затруднения с автогенно обучение и прогресивна мускулна релаксация“, казва изследователят на съня Weeß от своите семинари. "Въображаеми пътувания, които задържат мозъка, но с нещо релаксиращо, работят по-добре."
Потискане на смущения
Едно е сигурно: за да можем да заспим (през), трябва да намалим нивото на своята физическа и умствена активност - не само през нощта, но и през деня. Ако сте постоянно напрегнати, не можете да се отпуснете с натискането на един бутон в 23 часа. „Можем да използваме собствената си телесна интелигентност, за да преминем от състояние на будност в състояние на дълбоко спокойствие“, казва Сузана Майер-Фос, физиотерапевт и учител по Фелденкрайс от Хамбург. Тя преподава "SounderSleepSystem", метод, разработен от опитния американски учител от Фелденкрайс Майкъл Кругман.
Малки движения, „мини-движения“, които инхибират състоянието на възбуда на мозъка, се координират с дихателния ритъм. През деня това трябва да намали активирането на централната нервна система, а през нощта трябва да улесни приплъзването към съня. „Малките задачи, които свързват ума и тялото, поддържат мозъка зает по успокояващ начин“, казва Сузана Майер-Вос. „Мислите, които биха могли да нарушат съня, нямат повече място там.“
„Всеки, който страда от затруднено сън през нощта, губи свободата си от сън.“
От друга страна, енергията в тялото трябва да тече плавно. Поне това изисква традиционната китайска медицина (ТКМ). Тогава запушванията и задръстванията причиняват топлина, която влияе на съня. "Ако жените са много неспокойни и размишляват след събуждане през нощта, ние говорим за" огън в изобилие ". Ако, от друга страна, те се чувстват слаби, изтощени и неспокойни, това показва" празен огън ", казва д-р. Андреа А. Кафка. Този "огън" трябва да бъде по-добре разпределен, препоръчва експертът по гинекология в TCM, акупунктура и психотерапия, както и натуропат от Мюнхен. Тя съветва например да се затоплят студените подбедрици и ходила с чорапи или бутилка с топла вода и да се облекчи храносмилането, за да може сърцевината на тялото да обработи по-лесно впечатленията от деня.
Избягването на прекалено много пикантна храна на скара и чаша червено вино вечер помага срещу „напрегнат“ черен дроб, който буди жените между един и три часа през нощта. Джогинг или ходене в продължение на половин час три пъти седмично също отпуска черния дроб. „Енергията отново циркулира и топлината се разпределя - казва Андреа А. Кафка, - спокойният полюс в средата е достатъчен, така че, както казват китайците,„ драконът може да се гмурне в морето “и ние спим добре.
Без значение кой метод е по-подходящ за засегнатите: Изключително важно е жените да получават помощни средства на ръка. Нещо за „отдела за първа помощ на личния комплект за занаяти“, както го нарича Сузана Майер-Вос. За да осъзнаят, че сами могат да повлияят на проблемите си със съня. „Всеки, който страда от затруднено сън през нощта, губи независимостта си от съня“, казва сомнологът Беате Патерок. "Следователно целта трябва да бъде да си върнем основното доверие в тази биологична функция. И да не губим повече мисли за съня. Тогава той ще дойде естествено."
Разрушаващ фактор: Лошото лежане може да причини болка
Нарушенията на съня могат да имат и физически причини, например високо кръвно налягане, диабет, неправилно функциониране на щитовидната жлеза или неспокойни крака. Жените над 40 години също са склонни да хъркат с дихателни нарушения по-често поради хормоналните промени. Следователно медицинският преглед е винаги важен, за да се избегнат вторични заболявания. Често патологичните промени в гръбначния стълб или хроничното напрежение водят до болки в гърба, болки във врата и главоболие, които засягат останалата част от нощта.
Фаталното нещо: лошият сън от своя страна увеличава симптомите. „Нарушеният нощен сън е фактор за хронифицирането на болката“, казва професор Ерих Шмит, председател на Управителния съвет на Форума за здравословен гръб - по-добър живот. V. Затова той препоръчва „подходяща единица матрак и подложка, която да се адаптира към цялото тяло, да го облекчава и поддържа“. Това е единственият начин, по който мускулите могат да се отпуснат през нощта, а врата, раменете и ръцете не са нито свръхразширени, нито огънати.
Според Шмит, гъвкавите основи за легло с гъвкави крила с форма на плоча (например от Lattoflex), които реагират точно на изместването на тежестта, без да засягат останалата част от матрака, са идеални. Най-добре е да изпробвате доброто, като лежите. „Всеки е различен и се нуждае от различна подкрепа по време на сън“, казва Ерих Шмит. "Важното е дали се чувствате комфортно в него."
Можете да намерите още повече помощ за здравословен сън в статията „Заспи по-добре“.