Нощна смяна, така че; звучи здравословно въпреки работата на смени

Не е никак лесно, когато трябва постоянно да адаптирате диетата си към променящото се ежедневие. Ето съвети как да останете здрави и във форма, въпреки работата на смени.

Работа и хранене, когато другите спят, постоянно променящо се ежедневие: здравословното хранене е предизвикателство за работниците на смени. Тук тя играе важна роля в частност.

Станете в 4 ч. Сутринта, легнете в 15 ч. - и обратното през следващата седмица: Ежедневният ритъм на работник на смяна се преобръща. Само това е достатъчно стрес за тялото. Освен това нередовното ежедневие обикновено води до нездравословна диета. За медицинските сестри, професионалните шофьори, фабричните служители, таксиметровите шофьори и подобни работи често са резултат от нарушения на съня, лошо храносмилане, умора и общо неразположение. Разберете по-долу всичко за здравословното хранене на работа на смени.

Диетата може да играе ключова роля за предотвратяване и облекчаване на симптомите, причинени от работа на смени, и в същото време да поддържа високите резултати. Вземат се коригиращи мерки с редовност, балансирано хранене и здравословни закуски и тялото се подкрепя в предизвикателствата на работата на смени.

Нередовните и небалансирани диети по време на работа на смени натоварват тялото

Сменната работа води до промяна в ежедневието. Хората работят, когато всъщност е време за сън и спят, когато навън е леко. Това само по себе си е достатъчно изтощително, защото "вътрешният часовник" на тялото не е напълно променен. Дори ако работите непрекъснато през нощта, през това време тялото все още ще работи с „слаб пламък“, което означава, че телесната температура ще спадне, сърдечният ритъм ще се забави и храносмилателната ефективност ще бъде намалена. Ако има и услуги за обмен, нещата стават доста хаотични.

Липсата на сън, която често е резултат от работа на смени, също може да повлияе на чувството на глад и ситост, тъй като освобождаването на съответните хормони се променя. Резултатът: чувството на глад е по-голямо и се яде повече от необходимото.

Изображение на бюлетин за диети за жени

Имате ли настроение за леко и вкусно? След това се регистрирайте сега за снимката на бюлетина за рецепти за диети за жени. След това нашите най-добри диетични рецепти за седмицата ще ви бъдат изпратени по имейл и безплатно.

Поради работата на смени обикновено има нередовен и нездравословен хранителен режим, който допълнително натоварва тялото. Последиците варират от лошо храносмилане, запек, подуване на корема, загуба на апетит и дори наддаване на тегло. За да се противодейства на тези последици, помага здравословна и балансирана диета с редовно време на хранене.

Запек ли сте? В нашето видео ще научите повече за доказани домашни лекове за проблема:

Домашни средства за запек

Достатъчният сън стабилизира глада и ситостта

Тъй като липсата на сън обикновено ви гладува, това е един от ключовете за здравословното хранене при работа на смени. За да не се яде повече, отколкото тялото всъщност има нужда, за да стабилизира чувството на глад и ситост и по този начин да има положителен ефект върху теглото, трябва да се осигури достатъчно сън около работата на смени.

За да се насърчи спокоен сън въпреки дневната светлина, човек може, наред с други неща, да се увери, че стаите са достатъчно тъмни или да използва очила за сън. Изключването на телефона и мобилния телефон и молбата на семейството и приятелите да не ги безпокоят по време на лягане може също да помогне на тялото да осигури необходимата почивка въпреки работата на смени.

Яжте редовно на смени

Дори работата на смени и здравословното хранене на пръв поглед не изглежда да се съчетават, все още не е невъзможно да се храните здравословно въпреки работата на смени. В допълнение към съня, друг ключ тук е редовността и рутината, които могат да бъдат проектирани около работата на смени възможно най-добре. Например:

Време на хранене за ранната смяна (приблизително от 4 до 13 часа): В зависимост от това как се чувствате, можете да закусите след ставане или да закусите в почивката. След това обядът и вечерята могат да се приемат у дома, точно както в "нормалния" ритъм.
Време на хранене за късни смени (около 14:00 до 23:00): Закуската се сервира сутрин. Обядът може да се вземе преди началото на смяна и е най-добре да бъде лек и здравословен, за да се предотврати следобедната умора. Евентуалният глад следобед може да се балансира с малка закуска и вечеря може да се вземе по време на почивката. Например, лека закуска със зеленчуци или остатъци от обяд е подходяща за това.

Нощната смяна (около 21:00 до 6:00) е може би най-предизвикателната работа на смени, не само за човека, но и за храносмилането, тъй като през нощта стомашно-чревният тракт е в покой. Ако все пак ядете през нощта, това може бързо да доведе до храносмилателни разстройства. Следователно трябва да обърнете голямо внимание на вашето лично благосъстояние и действителния ви глад. По време на нощната смяна обядът и вечерята могат да бъдат у дома и най-добре да се правят здравословни и леки. Трябва да се избягват излишните закуски или ядене от скука и забавление по време на смяната, доколкото е възможно. Когато обаче гладът настъпи през нощта, малка, лека закуска или лека закуска, която може да вземете със себе си на работа, е идеална. С кафето трябва да обърнете внимание на количеството и често помага да изпиете чаша вода или да отидете на бърза обиколка на чист въздух, за да разсеете ниско. Закуската в края на нощна смяна трябва да е също толкова лека, колкото киселото мляко или леко сандвич - без кафе - и след това да си легнете в леглото.

Най-добрата комбинация от храни за работниците на смени

По принцип здравословната диета при работа на смени не се различава от общите препоръки за здравословна диета. Според DGE това се състои от около три четвърти растителни храни - Зеленчуци, маруля, плодове, зърнени храни и зърнени продукти (за предпочитане във пълнозърнеста версия), бобови растения, ядки и семена - които осигуряват ценни хранителни вещества и фибри, както и една четвърт животински продукти - Мляко, млечни продукти, яйца, месо. В допълнение елате Масла и мазнини в по-малко количество. Освен това опознайте тези пет вечни правила за здравословна диета.

По принцип е важно, Обърнете внимание на смилаемостта и смилаемостта на храната, което означава например да изберете постно месо или да изберете нискомаслени млечни продукти. Трябва да избягвате трудно смилаема храна, като люта пържена, пържена или гратирана храна, тъй като тя е тежка в стомаха и ви уморява и сънува. Следователно трябва да приготвяте храната си, като използвате нежни методи за готвене. Научете как да задушавате, бланширате и приготвяте зеленчуци на пара, без да губите важни хранителни вещества.

Полезни съвети за здравословна диета при работа на смени

За приготвяне на храна: За да не се налага да прибягвате до бърза, но и нездравословна, бърза храна по време на смяната, най-добре е да приготвите храната за вашата смяна. Подготовката не трябва да отнема много време и да бъде сложна. Бързо се приготвят здравословни и леки рецепти като салата от кускус, пълнозърнест сандвич или кварк/кисело мляко с плодове. Дори през уикенда предварителното готвене за седмицата е трик на много съзнателно живи хора: „Приготвяне на хранене“ е цялата работа.
Закуски: Сушените плодове, пресните плодове, киселото мляко, ядките и зеленчуковите пръчици са особено подходящи при внезапен глад или слабо представяне между тях. Тези богати на хранителни вещества закуски са за предпочитане пред шоколада или други сладкиши, които насърчават колебанията и апетита към кръвната захар и освен това съдържат почти никакви хранителни вещества - само празни калории.
Пийте достатъчно: Здравословната диета при работа на смени също включва адекватна хидратация. Най-малко 1,5 литра течност е добра насока тук. Преди всичко пийте нискокалорични напитки като вода, чай, натурални шприцове за сок. Между другото: Особено топлите напитки, като топла вода или чай, противодействат на усещането за студ през нощта и имат благоприятен ефект върху храносмилането.
Без стимулиращи напитки преди лягане: Трябва да избягвате кафе, черен чай, кола или други безалкохолни напитки в последните часове на смяната. Те имат стимулиращ ефект и могат също така да влошат съня, който обикновено вече е неспокоен. Същото важи и за алкохола!
Малко хранене преди лягане: Особено по време на нощна смяна има смисъл да си хапвате малко, леко хранене преди лягане. Това ви предпазва от ранно събуждане поради глад. Например тук е подходящо кисело мляко или кварк.
За да ядете заедно: Съгласувайте времето за хранене с вашия партньор/семейство. Тъй като работата на смени често оказва влияние върху социалния живот, още по-важно е да имате поне едно основно хранене заедно.

Заключение: Здравословната диета при работа на смени поддържа енергийното ниво високо

Работата на смени е особено предизвикателство за организма. По-добре е да го поддържате по възможно най-добрия начин по време на този стрес, отколкото да го натоварвате с нездравословна и небалансирана диета.

Здравословната диета по време на работа на смени в най-добрия случай е редовна, основана на здравословни и питателни храни и лесно смилаеми ястия. Това противодейства на умората, слабото представяне и храносмилателните проблеми, а енергийното ниво се поддържа високо както през работното време, така и в свободното време.

Подуване:

Във форма - германска инициатива за здравословно хранене и повече упражнения, https://www.in-form.de/fileadmin/Dokumente/Materialien/Essen_wenn_andere_schlafen_sg.pdf (от юли 2018 г.)

VIS Consumer Service Бавария - Ядене и пиене при работа на смени, https://www.vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_gruppen/ernaehrung_schichtarbeit.htm

Можете да намерите повече съвети за здравословното хранене във всяка ситуация от нашия журналист Naturally Nadine и на нашата диета на страницата с теми.

Актуализирано: 19 ноември 2020 г., 16:50 ч

Тук ще намерите филмови препоръки, коледни рецепти и креативни идеи за съзерцателния адвентен сезон.