Няма опит - Диета с първа стъпка Push Pull Legs Препоръки Тренировка

Няма опит - Първа стъпка: Диета/крака с издърпване

на обърни внимание »31 март 2017 10:51 ч

диета

План за тренировка: 3 разделяне (избутване/издърпване/крака) от DZA

За момента бих искал да попадне под 80 кг, или малката коремна приставка трябва да изчезне.

Re: Няма опит - Първа стъпка: диета/издърпване на крака

на обърни внимание »31 март 2017 10:52

Според този инструмент консумацията на енергия в тренировъчен ден е около 3388 ккал, а в „безплатен“ ден все още е около 3248, защото отивам да джогирам там.

Винаги мисля за мин. 500 kcal, за да останете под. Още малко, но 500 е долната граница на дефицита.

30.03.2017 - Крака:

  • Къдрици на краката: 55 кг 8/8/8
  • Изпълнени клякания (заето е свободно): 79 кг 8/8/6
  • Стъпки на изпадане: 12,5 кг 12/12/12
  • Удължаване на крака: 75 кг 15/15/12
  • Мъртва тяга: 100 кг 8/8/8
  • Машина за вдигане на прасец в седнало положение: 37 кг 15/15/15

Калории:
  • Прием: 2192 ккал
  • Разход: 3388 ккал
  • Дефицит: 1196 ккал

31.03.2017 г. - почивка/кардио:

  • Джогинг: 38 мин., Темпо 5:14

Хранене:

  • Прием: 2035 ккал
  • Разход: 3371 kcal
  • Дефицит: 1336 ккал
  • EW: 155g/въглехидрати: 99g/мазнини: 107g

Започнах да броим калории на 30 март 2017 г. Забравих макро делението обаче. Ще пиша от днес.

Дефицитът на калории на 30 март беше може би малко високо. Винаги съм чел, че трайната загуба на тегло с дефицит от около 500 kcal работи добре и ако прекалите, това само забавя метаболизма ви.

Но все пак нямах лошо чувство вечер, или не си легнах с ръмжещ стомах.

Още няколко въпроса:

  • Стъпки на изпадане: Ако някой от напр. Говорейки 10 повторения, това означава 10 на страна или 10 общо (5 леви крака отпред, 5 десни крака отпред)?
  • Кога се претегляте? Сутрин след ставане/луо? Трябва да е сравнима стойност.

Re: Няма опит - Първа стъпка: Диета/Издърпване на крака

на Долината Мозел »31 март 2017 21:29

Re: Няма опит - Първа стъпка: Диета/Push-Pull крака

на обърни внимание »03 април 2017 15:49

01.04.2017 г. - Натиснете:

  • Прес за лежанка: 70 кг 8/8/6 + 2/6 + 2
  • Наклон на лежанка отрицателен: 50kg 10/10 - 60kg 10
  • KH летене: 15 кг 12/12
  • Военна преса: 30 кг 10 - 35 кг 9 + 1/5 + 3
  • Странично вдигане KH: 8 кг 12/12/12
  • Изтегляне на кабела: 24,5 кг 10 - 28 кг 10 - 31,5 кг 7 + 3

Хранене:
  • Прием: 2145 ккал
  • Разход: 3388 kcal
  • Дефицит: 1243 ккал
  • EW: 104g/KH: 167g/мазнини: 112g

02.04.2017 г. - Издърпване:

  • Издърпвания: 9/7/5/5/4
  • Гребен T-бар: 50 кг (дискове) 10/8/9
  • PG плътно изтегляне: 57 кг 12/12/12
  • Гребен кабел: 67 кг 10/8
  • LH къдрици: 30 кг 7/5 + 1/4 + 2
  • KH къдрици: 12,5 кг 8/8/7

Хранене:
  • Прием: 2618 ккал
  • Разход: 3357 ккал
  • Дефицит: 739 ккал
  • EW: 205/KH: 104/мазнини: 146

Промених тренировъчния план в няколко подробности (вдъхновение получих тук).

Харесва ми концепцията за пауза за почивка и ще я възприемам малко по малко в моя TP. Всеки път, когато напр. Ако напиша 6 + 2, успях само 6 повторения, след това спрях за кратко и направих още 2 след това.

С издърпванията вече не го оставям на 3x8-10 (така или иначе не мога да управлявам 3x10), но винаги мин. 30 WH за TU, без значение колко комплекта. За сравнение: В теглич на 28 март. Направих 8/6/6 WH (което не беше достатъчно за мен), сега в следващото издърпване на 2 април. Направих 9/7/5/5/4. Не е по-добре в първите 3 изречения, но по-общо. Чувства се по-добре.

Друга тема: Чудех се дали моето изчисляване на калориите с този инструмент е правилно тук. Там не можете да сбъркате, но дори в дни като 2 април 2017 г., когато ям малко повече от обикновено, се сблъсквам с относително висок дефицит. И то без никакво чувство на глад.
Просто не се „чувства“ като диета. Оттук и предположението ми, че изчислих неправилно нуждите си и ги оцених твърде много. Трябва ли да приспада почивките в изречения, когато въведа времето за фитнес тренировка в инструмента?