Няколко съвета за s; ’ фуражи и s; ’ хидрат в планината
Какви храни да изберете, когато отивате в планината? Как да управлявате енергийния си прием по време на фаза на стрес? Какви са енергийните разходи, свързани със студа? И кой е най-добрият начин за хидратиране? Ето някои теоретични приноси на Рафаел и няколко съвета за избягване на "удара на по-малко добре".
Всъщност, който никога не е имал това неприятно и ужасно усещане, че преминава от държавата „полудявам, бих могъл да поставя гол на Килиан Жорнет, докато правим следата“, до състоянието на „анемичен мекотел“, за по-малко време, отколкото е необходимо, за да го кажете? Разбрахте, че големият враг на практикуващите спортове за издръжливост, разбира се, е „жаждата за храна“.
Ако е минало много дълго време, откакто за последен път сте имали „лош изстрел в планината“, това означава, че познавате себе си перфектно и че знаете как да подхранвате и хидратирате тялото си според необходимите усилия.
За тези от нас, които могат да изпитат този вид неудобства, ето статия, която разказва за храненето и хидратацията в планините и за физиологичните процеси, които протичат с това.
От какво се нуждаят нашите мускули ?
За да функционират, мускулите се нуждаят от АТФ, богата на енергия молекула, която ще позволи мускулна контракция. АТФ се синтезира от глюкоза (гликолиза, с или без кислород) и липиди (липолиза, с кислород). Колкото по-дълго е упражнението, толкова повече енергия се синтезира от мазнините. За упражнение от повече от 4 часа сме приблизително на 50-50.
Еволюция на енергийния източник като функция от времето, за упражнение със средна интензивност (60-70% от VO2 max). Източник: sportech.onlin.fr
Трябва обаче да се вземе предвид и интензивността на упражнението. Всъщност глюкозата се използва по-скоро за упражнения с висока интензивност, а липидите за тези с ниска интензивност:
Консумация на липиди и въглехидрати в зависимост от интензивността на усилията. Ще се отбележи, че тренировките забавят употребата на въглехидрати за същия% от VO2 макс. Което е доста добре, тъй като нашите запаси от въглехидрати са много по-малко важни от запасите от мазнини. Източник: sportpassion.fr след Брук и Мерсие (1994).
Накратко, за да продължим напред, са ни необходими мазнини и захар. Но добри мазнини и добри захари! Както казах по-горе, слабото звено тук е въглехидратите: запасите се изчерпват доста бързо (1h30 при 60% от VO2 max). Най-важното е, че когато нямаме достатъчно въглехидрати, не можем просто да функционираме върху мазнините или поне да поддържаме същата интензивност на упражненията. Оттук и значението на редовното хранене по време на тренировка.
Лоша новина за тези, които в този момент са щастливи да имат допълнителни мазнини: липидите, използвани по време на тренировка, не се намират в издутините, а в мускулите ...
Протеините, макар и малко използвани по време на тренировка, са от съществено значение за спортистите. Всъщност те ще играят роля при възстановяването, особено при възстановяването на повредени мускулни влакна, както и при натрупването на мускулна маса или при синтеза на червени кръвни клетки (носител на кислород в кръвта).
За да бъде едно пътуване успешно, се вземат предвид много параметри, включително диета и хидратация.
Не яжте нищо, по всяко време
Препоръчително е последното хранене да се приема около 5 до 8 часа преди тренировка, за оптимален ефект. Всъщност пълноценното хранене всъщност отнема 5 до 8 часа за храносмилане. За 3 часа храносмилателните усилия са почти максимални, а наличната енергия ... минимум! Също толкова противопоказано е да напускате с пълен или празен стомах.
Усещането за „заседнал“ стомах успокоява много спортисти, създавайки им впечатлението, че могат да издържат по-дълго и да бъдат по-ефективни. Полагането на усилия, когато тялото е в пълно храносмилане, неизбежно ще доведе до нарушения в храносмилането, вредни за спортиста.
Така че, казано по-просто, след последната ви вечеря, която трябва да е по-лека, за да спите по-добре, няма нужда да се „пълните“ с храна за закуска: стомахът ви ще ви благодари за това. В действителност, по време на тренировка стомахът ни се приспива в полза на мускулите. За да го улесним, можем да поддържаме нивото на кръвната му глюкоза чрез бързо поглъщане на захар, в течна форма (енергийна напитка, енергийни гелове, време за усвояване от около 10 минути).
Модел на разпределение на сърдечния дебит между различни органи. По принцип, колкото повече кръв са снабдени с органите, толкова по-ефективни са те във функцията си. Храносмилателната система е почти напоена, което затруднява смилането по време на натоварване. Източници: Физиология и методология на обучението, от Véronique Billat.
Конкретно какво се случва в планините ?
Средният дневен разход на енергия за мъж е около 2100 Kcal. В планините, като се вземат предвид параметри като студ, надморска височина, продължителност на активността (по-дълъг ден) и страх, тази нужда може да се удвои (или дори много повече при наистина екстремни условия, като зима или много голяма надморска височина). Следователно трябва да адаптирате диетата си съответно.
Някои спортни часовници дават връзката между сърдечната честота (HR), обема на кислорода в кръвта (VO2) и консумираната енергия. Оттам нататък просто трябва да се основавате на предишните графики, за да определите дела на всеки енергиен субстрат (въглехидрати, липиди и протеини), знаейки, че делът на енергията, доставяна от протеините, е доста постоянен: около 10%.
- 1g въглехидрати отделят 4 kcal.
- 1g протеин освобождава 4 kcal.
- 1g липиди отделят 9 kcal.
Студът увеличава нуждите от калории
Борбата със студа води до увеличаване на енергийните разходи с приблизително 100 kcal/час. Следователно спортът, практикуван в студена среда, изисква повече калории. Съгласувайте приема на храна на всеки 30 до 35 минути, за да осигурите достатъчно енергия, за да отговорите на повишените нужди и да се борите ефективно със студа. Течните гелове ще позволят ефективно зареждане с гориво дори при отрицателни температури, тъй като течната им текстура не замръзва.