Нисковъглехидратна диета - какво е това в култа
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се превърнаха в една от най-известните и популярни диети през последните няколко години. Все още има много дебати за това дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати всъщност е решението на всички въпроси - или може би просто друга тенденция.
Ето какво всъщност представлява диетата с ниско съдържание на въглехидрати.
Какво точно представляват въглехидратите?
Те се считат за важен източник на енергия под формата на глюкоза и се разделят на три групи в зависимост от броя на захарните молекули: прости, двойни и множество захари (моно-, ди- и полизахариди).
| Монозахариди (прости захари) | • глюкоза (гроздова захар) |
• Намира се в бира, малцови сладкиши и други малцови продукти
• възниква в черния дроб и мускулите (= съхранение на въглехидрати)
Какви видове диета с ниско съдържание на въглехидрати има?
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се предлага в различни форми с различни цели. Това са 4-те основни форми:
Кетогенна диета
По време на кетогенната диета вие консумирате само много малко въглехидрати, но още повече мазнини. Името произлиза от състоянието на кетоза.
Това се случва, когато има недостиг на въглехидрати, при който мазнините се превръщат в кето тела в черния дроб. Кето или кетонните тела служат като заместител на въглехидратите и се използват като доставчик на енергия вместо въглехидрати.
Анаболна диета
Анаболната диета се използва главно в контекста на спорта. Целта е да се поддържа или изгражда мускулна маса, като същевременно се намаляват телесните мазнини.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати се провежда за около 5-6 дни, последвана от диета с високо съдържание на въглехидрати за 1-2 дни.
Диета на Аткинс
Подобно на повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати, диетата на Аткинс от Робърт Аткинс се основава на намаляване на въглехидратите, с неограничена консумация на протеини и мазнини.
Тази диета се основава на 4-фазен принцип:
Метаболитна диета
Самото име подсказва, че тази диета е насочена към метаболизма. За разлика от другите диети с ниско съдържание на въглехидрати, тук не става дума преди всичко за избягване на въглехидрати.
По-скоро се прави опит да се идентифицират силните страни на всички основни хранителни вещества, т.е. както въглехидратите, така и протеините и мазнините, и да се използва възможно най-ефективно.
Следователно количеството въглехидрати се намалява и доставя в тялото в балансирани количества в определени моменти. Тази диета често се среща и в спорта, тъй като ефективността на въглехидратите се използва по време на тренировка, за да даде сила и да подпомогне развитието на мускулите.
Това води до следната връзка:
В тренировъчни дни:
Протеини 60%, въглехидрати 30% и мазнини 10%
В нетренировъчни дни:
Протеини 60%, въглехидрати 10% и мазнини 30%
Форма на хранене, която напълно се освобождава от въглехидрати, не се препоръчва по хранителни причини, тъй като това може да доведе до симптоми на опасен дефицит.
Защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати си струва за вас
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е една от най-популярните диети за нищо. Той има много предимства.
Отслабвате
Честа причина да промените диетата си е, че искате да отслабнете. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е най-добрият начин за постигане на тази цел (1). Но как работи?
За да отговорите на този въпрос, първо трябва да разберете как въглехидратите работят в тялото. Както вече споменахме, те действат главно като доставчици на енергия под формата на глюкоза за тялото.
За да могат въглехидратите да се абсорбират под формата на глюкоза, двойните и множествените захари първо трябва да бъдат разградени с помощта на различни ензими. Колкото по-голям е броят на захарните молекули в съответния въглехидрат, толкова по-дълго е необходимо на тялото да има енергия.
Разграждането на прости захари оказва особено влияние върху нивото на кръвната захар. Сладки като гумени мечки или шоколад, които се състоят от двойни захари, попадат в кръвта много бързо и поради това нивото на кръвната захар се повишава бързо.
Добрата използваемост обаче не оказва влияние върху чувството за ситост, независимо от многото калории. Тъй като нивото на кръвната захар се повишава бързо, тялото започва да отделя големи количества инсулин, което кара количеството захар в кръвта да спадне отново след кратко време.
Това е причината, поради която много хора веднага изпитват глад. Така че, ако искате да осигурите на тялото си енергия в дългосрочен план, трябва да използвате полизахариди.
Тези сложни въглехидрати с дълга молекулярна верига, напр. Нишесте, само бавно се разграждат в червата и глюкозата се абсорбира равномерно в кръвта с относително постоянно ниво на инсулин.
Това означава, че енергията може да бъде предоставена на тялото за по-дълъг период от време. Освен това, според диетолога Рестемайер, храните, богати на полизахариди, обикновено съдържат и много витамини, минерали, вторични растителни вещества и фибри и те имат ниско съдържание на мазнини.
Пълнозърнести продукти често се призовават от здравните експерти като неразделна част от здравословното и балансирано хранене. Въпреки това, предвид проблема с глутена, тази препоръка трябва да бъде преразгледана .
Ето още статии за глутен и пшеница:
Що се отнася до отслабването, енергийният баланс се споменава автоматично. Причината хората да губят тегло не е нищо повече от това, че консумират по-малко енергия, отколкото им е необходима.
Тези, които имат често желание за храна, също ядат все по-често. Така че, когато консумирате въглехидрати, трябва да внимавате кои от тях консумирате. Ето как да прекратите желанието си за захар.
Като замествате високо въглехидратните и висококалоричните храни с нисковъглехидратни и нискокалорични храни, консумирате по-малко енергия като цяло, въпреки че ядете същото количество. Енергийният баланс може да стане отрицателен и настъпва загуба на тегло.
Храните с високо съдържание на фибри като зеленчуци или бобови растения са особено добри при избора на въглехидрати, тъй като те не само са с ниско съдържание на калории, но и преди всичко ви поддържат сити за дълго време.
Коефициентът на насищане играе важна роля при загуба на тегло по отношение на енергийния баланс. Колкото по-дълго сте сити, толкова по-малко калории консумирате.
Царят на всички производители на храни обаче е протеинът. Следователно богата на протеини диета е особено подходяща за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати намалява риска от заболяване
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е особено популярна, защото ви помага бързо да отслабнете. Но бихте ли знаели, че е особено полезен за профилактика или облекчаване на следните заболявания?
- Диабет: Ако човек има диабет, не се произвежда достатъчно инсулин и клетките не се доставят. Резултатът е: глюкозата остава в кръвта - нивото на кръвната захар се повишава. Поради това повишената консумация на въглехидрати може бързо да доведе до хипогликемия (хипергликемия) при пациенти с диабет и поради това не се препоръчва. Следователно диетата с ниско съдържание на въглехидрати е точно това (3).
- Рак: Ракът е втората най-често срещана диагноза в Германия и често завършва със смърт. В допълнение към борбата с типичните лечебни методи като лъчева и химиотерапия, пациентите все повече търсят алтернативи за победа на рака. Един от тях е кетогенната диета (4).
- Candida albicans: Диетата срещу гъбичките в основата си означава диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ключовият факт, когато говорим за диета с кандида и ниско съдържание на въглехидрати, е фактът, че гъбата кандида се храни със захар. Оттук идва жаждата за сладки неща, които гъбичките сигнализират на мозъка. Ето защо много хора, които са засегнати от инфекция с Candida, предпочитат противогъбичната диета според проф. Д-р. Риет.
Ще почувствате съвсем ново отношение към живота
Чувствата са субективни, но можете да намерите това изречение в много препоръки за храненето с ниско съдържание на въглехидрати: „Просто се чувствам по-добре.“ Често се посочват следните причини:
- Успехът при отслабване е бърз.
- Няма повече глад.
- Няма повече глад за храна.
- Без досадно преброяване на калории.
- Голям избор от вкусни ястия.
- Подобряване на заболяването.
- Чувствате се по-леки.
Минуси: Какво казват противниците с ниско съдържание на въглехидрати?
Въпреки че много хора избират диета с ниско съдържание на въглехидрати, тя често е критикувана. От това се страхуват противниците с ниско съдържание на въглехидрати:
Високите количества протеини са лоши и увеличават риска от рак
Този аргумент е само частично верен. Всъщност високите количества протеин могат да увеличат риска от рак. Това обаче са само животински протеини.
Научете повече за здравословната консумация на протеини в статията What is Paleo Diet?
Диета с ниско съдържание на въглехидрати = недохранване и недохранване
Разбира се, избягването на въглехидратите неизбежно води до недохранване. Но не забравяйте, че това е диета с ниско съдържание на въглехидрати, а не без въглехидрати.
Има много форми на диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която се консумират различни количества въглехидрати. В случай на особено строги диети с ниско съдържание на въглехидрати, хранителните добавки често се използват за предотвратяване на възможни симптоми на дефицит.
Ниско съдържание на въглехидрати означава високо съдържание на мазнини
Много критици предполагат, че нисковъглехидратната диета автоматично увеличава съдържанието на мазнини. Преди всичко това би довело до повишаване на нивата на холестерол и сърдечно-съдови заболявания.
Тук се играе твърдяната висока консумация на месо от всеки застъпник с ниско съдържание на въглехидрати. Факт е обаче, че ниското съдържание на въглехидрати не означава високо съдържание на мазнини, а само че предишната консумация на мазнини не трябва да се ограничава.
Всеки, който съзнателно се храни здравословно, трябва да е наясно с ефектите от прекомерната консумация на животински мазнини. Следователно: Месото може да кацне върху чинията, но не е задължително.
Ниското съдържание на въглехидрати води до йо-йо ефект
Противниците на ниско съдържание на въглехидрати посочват две причини за този аргумент: От една страна, вие сте почти напълно изключени от „социалната трапезария“, от друга страна, след известно време неминуемо развивате апетит и в крайна сметка желание за въглехидрати.
Тези два проблема всъщност съществуват, но това не означава, че не могат да бъдат решени. Ако ядете с приятели или семейство, разбира се е най-доброто, предлагате най-вкусните ястия с ниско съдържание на въглехидрати и ги вдъхновявате да опитат нещо ново.
Разбира се, можете също така просто да намалите въглехидратите в чинията и да вземете повече от другите гарнитури. Той работи по подобен начин в ресторанти или столове, където определени съставки могат да се обменят или оставят по желание.
Също така е правдоподобно, че след определен период от време човек жадува за въглехидрати. Решението за това: Cheat Day (немски: cheater day). Това е ден, обикновено веднъж месечно, когато можете да се поглезите с всичко, което искате - включително въглехидрати.
Доказан е психологическият ефект, а именно предотвратяването на хранителни атаки и йо-йо ефектът. Следователно рискът от връщане към стари модели е относително нисък.
Ниското съдържание на въглехидрати е за богатите
Освен това лошото здраве е далеч по-високата цена. Ако имате предвид също така, че на диета с ниско съдържание на въглехидрати просто ядете по-малко, защото сте по-малко гладни, дефицитът ще бъде балансиран отново.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати означава да отделите повече време
Това е вярно, защото ако искате да се храните здравословно и с ниско съдържание на въглехидрати, обикновено трябва сами да готвите прясно. Има обаче много ястия, които са готови за сервиране в рамките на 20 минути. Ако нямате време, просто готвите. Здравословното хранене си има цена.
Списък с храни с ниско съдържание на въглехидрати - какво можете да ядете?
За да сте сигурни кои храни са без въглехидрати и кои могат да се ядат само умерено, тук са изброени няколко избрани примера.
| питка | Протеинов хляб, хляб с ниско съдържание на въглехидрати (направен от разрешени брашна) | Пшеничен хляб, пълнозърнест хляб, хрупкав хляб |
| Брашно | Лешниково брашно, ленено брашно, бадемово брашно, кокосово брашно, орехово брашно | Пшенично брашно, елда брашно, царевично брашно, пълнозърнесто оризово брашно |
| Тестени изделия | Ям юфка, юфка ширатаки | Юфка от пшеница, пълнозърнести юфка, оризови юфка |
| зеленчуци | Карфиол, броколи, джинджифил, гъби, чесън | Картофи, моркови, царевица, корен от магданоз, грах |
| плодове | Плодове, кайсии, череши, лимон, диня | Банан, круша, нар, грозде, боровинки |
| плът | Птици, телешко, телешко, агнешко | Панирано месо, мариновано месо, кюфтета, месо за обяд, черен дроб |
| наденица | Наденичка шунка, пилешки гърди, наденичка от черен дроб, салам, Mettwurst | Бирен колбас, тигел, колбас за лов, лук, кренвирш |
| сирене | Планинско сирене, камамбер, гауда, моцарела, фета | Леко сирене, топено сирене |
| Млечни продукти | Кварк, сметана, мътеница, соево мляко, кефир | Кисело мляко, краве мляко, мляко без лактоза |
| Риба/морски дарове | Всякаква риба, раци, скариди, калмари, омари | Стриди, миди |
| масло | Зехтин, кокосово масло, рапично масло, лешниково масло, тиквено масло | Балсамов оцет, кокосово масло, слънчогледово масло |
| Подправки | Кетчуп без захар, пълномаслена майонеза, стевия, горчица, брезова захар | Редовен кетчуп, лека майонеза, мед, подсладител, кленов сироп |
| напитки | Вода, кокосова вода, кафе, билков чай, доматен сок | Сок, какао, безалкохолни напитки, алкохол |
Както можете да видите, има много храни с ниско съдържание на въглехидрати. Колко въглехидрати всъщност можете да ядете, в крайна сметка зависи от вас.
Индивидуалният оптимален прием на въглехидрати зависи от много фактори, като възраст, пол, физическо състояние, ниво на активност, лични предпочитания, хранителна култура и текущо метаболитно здраве.
Можете да научите повече за това в тези статии:
Готвенето с ниско съдържание на въглехидрати отдавна се е превърнало в торта. Рецептите за ястия с ниско съдържание на въглехидрати се увеличават в интернет. Така че не позволявайте на ограниченията да ви плашат! Тук можете да намерите страхотни идеи за рецепти с ниско съдържание на въглехидрати за всяко събитие.
Когато готвите или печете ястия с ниско съдържание на въглехидрати, захарта често се заменя с подсладители или заместители на захарта. Синтетичните подсладители обаче трябва да се избягват.
Ето още статии, които да ви помогнат при печенето с ниско съдържание на въглехидрати: