Нисковъглехидратен вегетариански вкусен хранителен план с 12 рецепти
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 14 март 2020 г.
За някои хора диетата с ниско съдържание на въглехидрати е най-добрият начин да отслабнете. В хода на такива диети обаче обикновено се яде много риба и месо. Ако предпочитате да ядете вегетарианско, диетата с ниско съдържание на въглехидрати често не изглежда особено подходяща.
Възможно е обаче безпроблемно да се прилагат вегетариански ястия с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да разберете как в този вегетариански хранителен план за отслабване.
Трите примерни дни осигуряват 1400 до 1600 калории с максимум 80 грама въглехидрати. Имате 3 хранения и лека закуска, които можете да включите например сутрин или следобед.
Съдържащите се рецепти са идеални за вегетарианска диета, тъй като са богати на хранителни вещества и осигуряват на организма достатъчно протеини. Така че вие сте добре снабдени с нисковъглехидратна диета и можете да отслабнете.
Рецептите често са предназначени за няколко порции. Въпреки това, калориите винаги се дават на порция в хранителния план. Например можете да замразите останалите порции или да ги използвате като приготвяне на храна.
ден 1
Закуска: Кварков крем с хрупкави мюсли и плодове с ниско съдържание на въглехидрати
Съставки за около 15 порции хрупкави мюсли:
За хрупкавите мюсли:
За крем кварк:
Подготовка:
Хрупкав мюсли:
1.) Накълцайте ядките, които още не са нарязани в кухненски робот. Ако нямате кухненски робот, просто използвайте найлонова торбичка и смачкайте ядките, като ги разбиете с чук за месо или нещо подобно.
2.) Загрейте фурната до 150 ° C отгоре и отдолу.
3.) Разтопете кокосовото масло и го смесете с маслото от ядки. Смесете и тук канелата и ванилията.
4.) Смесете всички ядки със сместа от масло и ядки.
5.) Поставете върху лист за печене, застлан с хартия за печене.
6.) Печете на средната решетка за около 25 до 30 минути.
7.) В края на времето за печене поглеждайте често във фурната, така че мюслито да не стане твърде тъмно. Това се случва много бързо.
8.) Оставете гранолата да се охлади напълно и чак след това я напълнете в чаши.
1.) Смесете кварка с плодовете и подсладителя.
2.) Разпръснете порция хрупкави мюсли като заливка.
Хранителни стойности на порция:
Обяд: Гювеч от тиква с ниско съдържание на въглехидрати
Съставки за 2 порции
300 г замразен лист спанак
50g заквасена сметана/заквасена сметана
Подготовка:
1.) Загрейте фурната до 180 ° C отгоре и отдолу.
2.) Нарежете тиквата на парчета с размер на хапка, смесете със супена лъжица зехтин и подправете със сол и черен пипер. Поставете върху лист за печене и печете във фурната за около 15 минути.
3.) Лукът и чесънът се нарязват на ситно и се задушават в зехтина. Добавете размразения спанак и задушете малко. Смесете със заквасена сметана и подправете със сол, черен пипер и индийско орехче.
4.) Смесете яйцата с млякото и подправете също.
5.) Поставете тиквата в съд за печене, отгоре слойте спанака и го залейте с яйчената смес.
6.) Поръсете със сирене и печете около 15 до 20 минути.
Хранителни стойности на порция:
Вечеря: салата с моцарела с ниско съдържание на въглехидрати и праскова
Съставки за 1 порция:
Подготовка:
1.) Сортирайте ракетата, измийте и разклатете на сухо.
2.) Прасковите се нарязват на сърцевина и се нарязват на клинове.
3.) Поставете 1 супена лъжица зехтин в грил тиган и запържете добре прасковените клинове от двете страни. Подправете с малко сол и черен пипер.
4.) Смесете добре всички съставки за дресинга.
5.) Разстелете салатата в чинии, поставете прасковените клинове отгоре и разкъсайте моцарелата върху нея.
6.) Изсипете дресинга върху него и сервирайте веднага.
Хранителни стойности на порция:
Снек: Извара със зеленчукови пръчици
Съставки за 1 порция:
1 чаша извара/зърнено крема сирене (200 г)
5 репички (или коктейлни домати)
Подготовка:
1.) Измийте зеленчуците и нарежете на ивици или парчета с размери хапка.
2.) Подправете изварата със сол и черен пипер и се насладете със зеленчуците.
Хранителни стойности на порция:
ден 2
Закуска: палачинки с ниско съдържание на въглехидрати с плодове
Съставки за 2 порции:
200 г нискомаслено кварково/постно извара
Подсладител по ваш избор (подсладител, еритрит, ксилитол, ...)
Подготовка:
1.) Смесете добре яйцата с кварка и подсладете с подсладител.
2.) Добавете бакпулвера, солта и бадемовото брашно и разбъркайте добре.
3.) Оставете тестото да почине 5 минути.
4.) Загрейте малко масло в тиган на средна температура.
5.) Поставете малки порции в тигана с черпак.
6.) Обърнете палачинките, когато отгоре хвърлят малки мехурчета. След това се запържва за около 1 минута от другата страна.
7.) Правете това постепенно с цялото тесто. Можете да държите готовите палачинки на топло във фурната на 100 градуса в покрита чиния, докато приключите с всичко.
8.) Измийте плодовете и сервирайте готовите палачинки с тях.
Хранителни стойности на порция:
Обяд: морковен хляб с ниско съдържание на въглехидрати с билков кварк и домати
Съставки за 1 хляб (около 15 филийки)
100g заквасена сметана/заквасена сметана
За топинга (за 1 порция):
150 г нискомаслено кварково/нискомаслено извара
2 супени лъжици смесени нарязани билки
Подготовка:
1.) Настържете на ситно морковите.
2.) Смесете добре с всички останали съставки.
3.) Оставете тестото да почине 10 минути.
4.) Загрейте фурната на 200 ° отгоре и отдолу.
5.) Изсипете тестото в намазнена тава за хляб или го изпечете в ринг за печене на поднос, ако искате кръгъл хляб.
6.) Приблизително Печете половин час.
7.) След това оставете хляба да се охлади, извадете го от формата и го отрежете.
8.) Смесете кварка с билките и подправете със сол и черен пипер. Нарежете доматите на филийки.
9.) Намажете филийките хляб с билковия кварк и отгоре режете доматите. Яжте останалите домати с него.
Хранителни стойности на порция (3 филийки хляб):
Вечеря: Вегетариански бургер с ниско съдържание на въглехидрати
Съставки за 4 порции
Булгери с булочки (кифлички "oopsie"):
80 г нискомаслено кварково/нискомаслено извара или крема сирене с ниско съдържание на мазнини
Подготовка:
1.) За вегетарианските бургерни банички пасирайте нахута с чесъна.
2.) Накълцайте магданоза и добавете към нахута. Разбъркайте бадемовото брашно и подправките. В зависимост от това колко добре бадемовото ви брашно свързва течността, може да се нуждаете от малко повече или по-малко от него. Масата определено трябва да се оформя лесно.
3.) Оформете сместа в 4 банички с еднакъв размер.
4.) За бургерния хляб загрейте фурната до 170 ° C отгоре и отдолу и застелете тава с хартия за печене.
5.) Отделете яйцата и разбийте белтъка с щипка сол.
6.) Разбийте жълтъците до кремообразна форма и след това внимателно сгънете нискомасления кварк и яйчен белтък в жълтъчната маса. Не бъркайте твърде много, в противен случай масата ще се срути.
7.) Поставете 8 равни порции тесто върху тавата за печене. Поръсете 4 от тези рулца със сусам.
8.) Печете във фурната за около 10 до 15 минути, докато рулцата станат златистокафяви.
9.) Междувременно изрежете топинга за бургерите.
10.) Загрейте олиото в тиган и изпържете добре бургерните банички.
11.) Извадете рулцата и ги оставете да се охладят за кратко. За бургер използвайте кок без сусам като основа и отгоре с баницата и заливката по желание. Покрийте със сусамово руло. Вашите вегетариански бургери са готови.
Хранителни стойности на порция:
Снек: чийзкейк с ниско съдържание на въглехидрати
Съставки за 1 торта (приблизително 12 порции):
500 г нискомаслено кварково/постно извара
200гр нискомаслено крема сирене
1 капачка течен подсладител или малко повече еритритол
Масло или масло за смазване на пружинната форма
Подготовка:
1.) Накълцайте малко ядките кашу.
2.) Загрейте фурната до 160 ° C отгоре и отдолу.
3.) Намажете добре 26 см тиган с пружинна форма.
4.) Смесете всички съставки с изключение на малините и ядките кашу с миксера. Подсладете, ако е необходимо.
5.) Напълнете тестото във формата и върху него разпределете малините и ядките от кашу.
6.) Печете чийзкейка с ниско съдържание на въглехидрати във фурната за 50 до 60 минути. Отгоре трябва да е златистокафяв.
7.) След времето за печене го извадете от фурната и го оставете да се охлади в тавата.
8.) Най-добре е да го приберете в хладилника за една нощ. След това тортата се изтегля хубаво и става твърда, но в същото време още по-сочна.
Хранителни стойности на порция:
Ден 3
Закуска: рула с ниско съдържание на въглехидрати с крема сирене и сладко без захар
Съставки за 6 порции:
100 г нискомаслено кварково/нискомаслено извара
Долива за 1 порция:
2 чаени лъжички сладко без захар
Подготовка:
1.) Смесете всички съставки в тесто и го оставете да почине за около 10 минути.
2.) Междувременно загрейте фурната до 180 ° C горе/долу.
3.) Оформете тестото в 6 еднакво големи рула и ги поставете върху тавата за печене с малко разстояние между тях.
4.) Ако искате, можете да поръсите рулата с нарязани ядки или семена.
5.) Печете рулата във фурната за около 35 минути, докато придобият приятен златистокафяв цвят.
6.) Оставете рулцата да изстинат, разрежете ги, намажете ги с крема сирене и сладко и се насладете.
Хранителни стойности на порция:
Обяд: гювеч с яйце и сушени домати
Съставки за 2 порции
80 г пармезан, прясно настърган или друго сирене
Няколко прясно смлян пипер
Подготовка:
1.) Използвайте белачка за зеленчуци, за да изрежете широка панделка юфка от тиквичките. Доведете достатъчно вода до кипене и бланширайте зодлите в нея за една минута. След това се отцежда добре в сито.
2.) Отцедете добре сушените домати и отстранете маслото с помощта на кухненска хартия. След това разрежете наполовина. Сложете ги в подходящ тиган с тиквичките и зехтина.
3.) Загрейте фурната до конвекция до 175 ° C.
4.) Оформете 4 ямки в сместа от домати zoodle. Разпръснете отгоре пармезана. Разбийте по едно яйце в яма. След това печете, докато яйцата достигнат желаната степен на готвене.
Хранителни стойности на порция:
Вечеря: Hüttenkäsetaler
Съставки за 1 порция:
200гр извара/зърнено крема сирене
Сол, черен пипер, риган, майоран
Подготовка:
1.) Нарежете на ситно на кубчета лука и чушката. Нарежете на ситно магданоза.
2.) Смесете добре изварата с настърганото сирене, бадемовото брашно, нарязаните на кубчета зеленчуци и магданоза.
3.) Подправете на вкус с останалите подправки.
4.) Загрейте фурната до 200 ° C отгоре и отдолу.
5.) Оформете сместа в талери и поставете върху тава, застлана с хартия за печене.
6.) Напръскайте талерите със зехтин и след това печете във фурната за около 25 минути.
Хранителни стойности на порция:
Снек: Бърз сладолед с ниско съдържание на въглехидрати
Съставки за 6 порции:
250 г нискомаслено кварково/нискомаслено извара
Подсладител с 1/2 капачка (алтернативно може да се използва заместител на захарта като еритрит или ксилитол)
Кухненски прибори:
6 ледени форми за замразяване
Подготовка:
1.) Смесете кварка, киселото мляко и водата заедно.
2.) Добавете боровинките и пюрирайте с ръчен пасатор. Можете да оставите няколко бита, ако искате.
4.) Напълнете в добре измитите форми и замразете поне 6 часа във фризера.
5.) Извадете формите от фризера около четвърт час преди консумация и ги оставете да се размразят, след което ще излязат добре от формата.
Хранителни стойности на порция:
Най-добрите източници на протеини за вашата вегетарианска диета с ниско съдържание на въглехидрати
Достатъчното количество протеин обикновено е много важно, но особено при отслабване.
Първо, богата на протеини диета намалява риска от загуба на мускули по време на вашата диета. Протеинът е и най-добрият начин да се заситите, като ви помага да ядете по-малко и да спестявате калории. (1, 2, 3)
Затова винаги трябва да сте сигурни, че вашият хранителен план съдържа достатъчно протеини.
Следните източници на протеин са вегетариански и идеално подходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати:
Кварк с ниско съдържание на мазнини, скир и гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини са особено чудесни, висококачествени източници на протеин.
Ако не е източник на животински протеини, можете да използвате и вегански продукти като соево кисело мляко, соев кварк и други подобни. Тези продукти ви осигуряват и много растителни протеини.
Бобовите растения като леща, всички видове боб, грах и нахут определено трябва да бъдат на диетата на хората, които следват вегетарианска или веганска диета. Те не само осигуряват висококачествени растителни протеини, но също така и фибри, витамини и минерали.
Тофуто, направено от соя, също осигурява малко протеин. Ако се приготви правилно, вкусът му е абсолютно вкусен. В допълнение към тофу можете да използвате и подобни продукти, като темпе.
Яйцата съдържат добра порция изключително висококачествени протеини и всички витамини, с изключение на витамин С. Това ги прави един от най-добрите източници на протеини за вашата вегетарианска диета с ниско съдържание на въглехидрати!
Някои видове зърно, особено така наречените псевдозърна, също съдържат много протеини. Така че по-често включвайте такива сортове в плана си за хранене.
Бележки относно хранителния план:
Всички рецепти, информация и бележки, съдържащи се в този безплатен хранителен план, са разработени от авторите доколкото им е известно и проверени с възможно най-голямо внимание. Трябва обаче да отбележим, че грешки или пропуски по отношение на съдържанието никога не могат да бъдат напълно изключени. Съветите за корекция са винаги добре дошли и винаги ще бъдат взети под внимание.
Информацията и хранителните стойности не претендират за пълнота, нито може да се гарантира, че е актуална, точна и балансирана. Изброеният тук вегетариански хранителен план съдържа приблизително 1400 до 1600 kcal на ден. В зависимост от използваната храна, хранителните стойности могат да варират леко.
Информацията, представена тук, не е заместител на съвета на специалист и не отчита никакви индивидуални обстоятелства. Когато променяте диетата си, винаги се консултирайте с обучени специалисти, като диетолог или диетолог.
Този план за вегетарианско хранене е подходящ само за хора, които са здрави, в добро физическо състояние и имат съответно изискване за калории. Диетичният план е проектиран за 3 дни, след което трябва да продължите по различен начин.