Нискокалорични или с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване
Много от моите читатели си задават (и на мен) законния въпрос дали е по-добре да избягваме въглехидратите или трябва да броят калории за отслабване. Ето защо се заех с тази тема и споделям най-важните резултати от моите изследвания тук.
Още в началото може да стане ясно:
По принцип няма значение дали броите калории или драстично намалявате приема на въглехидрати. И двете могат еднакво ефективно да доведат до желаната загуба на тегло. И двете имат определени недостатъци и предимства, които трябва да бъдат взети предвид.
Но в сумата от всички възможни съображения, много експерти са склонни да предпочитат диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Според сегашното състояние на знанията това показва значителни подобрения по отношение на здравето. Това обаче важи само ако правилно разбирате диетата с ниско съдържание на въглехидрати.
Ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на калории: компромис
Много от тези, които съдържат малко или никакви калории, също не са особено вкусни.
Това е така, защото няма мазнини като ароматизатор. Съответно степента на ситост в нискокалоричните храни и храни вероятно не е особено висока. Ще трябва да ядете много от него.
От друга страна, можете да го погледнете и обратното: Можете да ядете много от него. Има и задоволителни храни с ниско съдържание на калории. Примери за това са картофи, овесени люспи, ябълки и бяла риба.
При диета с ниско съдържание на въглехидрати приемът на мазнини е сравнително висок. Заедно с увеличения прием на протеини се постига добра степен на ситост. Важно е обаче с ниско съдържание на въглехидрати здравословни - т.е. предимно единични и многократно наситени - мастни киселини и висококачествени растителни протеини съставляват диетата.
Всичко, което съдържа наситени мастни киселини или транс-мазнини, е промишлено преработено и изглежда, че е по-ниско в хранителния профил, трябва да бъде изключено от ниско съдържание на въглехидрати. Вместо това се приготвя до голяма степен от пресни съставки или се приготвя като сурови зеленчуци или салата.
Поради това многобройни експерти и специалисти по диети предпочитат диетата с ниско съдържание на въглехидрати, когато става въпрос за отслабване (1, вижте източниците в края на статията).
Но става въпрос за много повече от загуба на тегло:
Повечето фенове с ниско съдържание на въглехидрати търсят постоянно по-здравословен начин на живот. Това включва и вътрешната самоангажираност да даде на организма това, от което се нуждае за безбройните му процеси.
Ако промените трайно диетата и начина си на живот, значителната и продължителна загуба на тегло е по-вероятна. Няма йо-йо ефект, теглото остава стабилно след известно време.
Вероятно никой не може да продължава да брои калории. Преминаването към диета с ниско съдържание на въглехидрати вероятно е по-лесно да се поддържа в дългосрочен план. Всичко, което е с намалено съдържание на мазнини и няма или има малко калории, не е нещо, което искате да видите постоянно в менюто си. Това означава да се откажете от нещата, които ви изпълват и вкусват най-добре.
От друга страна, всичко, което има малко или никакви въглехидрати, може да се приготви с въображение. Феновете с ниско съдържание на въглехидрати откриват много храни, които преди това са избягвали, защото са били непознати. В допълнение, намаляването на въглехидратите води в много случаи до по-ниско въвеждане на калории поради по-бързо постижимата степен на ситост.
В резултат на това хората, които ядат с ниско съдържание на въглехидрати, почти никога не са помолени да се стремят към нисък прием на калории. В това отношение също е по-вероятно те да се придържат към новата си диета в дългосрочен план.
Постоянното избягване на съдържащи въглехидрати и промишлено преработени храни е по-лесно за повечето хора, отколкото постоянното преброяване на калориите. Освен това често степента на насищане тук е незадоволителна. Една бутилка кола е приела дневните калории. Все още не сте пълни. Освен това калориите се изгарят с различна скорост.
Какви са предимствата на преброяването на калориите, какви са предимствата на ниското съдържание на въглехидрати?
Обръщането на внимание на съдържанието на калории в пресни храни и преработени храни е доста ефективно за отслабване.
Докато обръщате внимание на съдържанието на калории в храната си, теглото пада. Въпреки това, много хора с наднормено тегло обикновено не го виждат като постоянна диета. Можете също да ядете нездравословна храна с тази форма на диета, стига да обръщате внимание на броя на калориите. Това обаче има последици за приема на витамини и цялостното здраве. Преброяването на калории има смисъл само ако претегляте всяка храна точно (2).
Всяка ябълка също има различен брой калории в зависимост от степента на зрялост или киселинност. Диетолозите, които все още насърчават броенето на калории като по-добър начин за отслабване, обикновено посочват, че безвъглехидратните, нисковъглехидратни ястия могат да бъдат с високо съдържание на калории. Често им липсва и фибри, ако източниците на животински протеини са предпочитани пред растителните. Това не е начинът, по който можете да отслабнете ефективно.
Обратното обаче е достатъчно доказано.
Често се оказва разчитане на доячка, само за да се преброят калориите, но не и да се види колко пълноценно е храненето с ниско съдържание на въглехидрати. Ако сте сити по-бързо, обикновено ядете по-малки ястия.
Това, което най-много отличава „ниско съдържание на въглехидрати“ от „ниско съдържание на калории“, е различният избор на храни, които се предлагат на масата.
В крайна сметка за затлъстелите хора по-скоро е въпрос на кой от двата метода се чувстват по-комфортно. Безспорно отслабвате с диета с ниско съдържание на въглехидрати, при условие че правите всичко правилно. Можете да поддържате теглото си постоянно, защото ниското съдържание на въглехидрати не е диета, а по-скоро промяна в начина на живот.
И до днес противниците на този тип диета обичат да използват противоречивата диета на Аткинс, за да формулират контрааргументи срещу ниско съдържание на въглехидрати. От Аткинс обаче диетата с ниско съдържание на въглехидрати се развива бързо. Днес е известен като диетичен и хранителен метод с много аспекти и вариации. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини (LCHF) дори е силно подкрепена от държавата в Швеция.
Въглехидрати и нивото на кръвната захар
Много по-интересен от разглеждането на спора между броячите на калории и противниците на въглехидратите е намекът, че теглото ни се влияе от хормоните. Преди всичко тук трябва да се играе инсулинът.
Количеството приети калории няма ефект върху инсулина, освен ако не идва от източници, богати на въглехидрати. Храните без въглехидрати с ниско съдържание на калории обаче са рядкост. Едно от малкото изключения тук са напр. Юфка Konjac.
Количеството приети въглехидрати определено има нещо общо с отделянето на инсулин.
Защитниците с ниско съдържание на въглехидрати правилно разпространяват:
Ако контролирате приема на въглехидрати, нивата на кръвната захар и инсулина, вие живеете по-здравословно. Не напълнявате. Напротив: Дори и при една и съща калорична стойност, хората губят тегло по-бързо и по-ефективно чрез нисковъглехидратната диета, отколкото тези, които броят калории, но игнорират нивото на кръвната захар (3).
Интересно е разследване, което сравнява нисковъглехидратната диета с дебелв сравнение с намалена диета (ниско съдържание на мазнини).
С диета с ниско съдържание на въглехидрати губите повече тегло като цяло, но с диета с ниско съдържание на мазнини губите повече мазнини (4).
Както може да се прочете в блога на Mayo Clinic, диетата с ниско съдържание на мазнини обикновено означава високо съдържание на въглехидрати, но по-рядко ниско съдържание на калории (5).
За разлика от това, диетата с ниско съдържание на въглехидрати обикновено включва висок прием на мазнини и висок прием на протеини. Последното обаче е калорично без значение.
Вкусно отслабване с вкусни рецепти - без да броите калории!
Високият прием на мазнини е дори полезен, когато става въпрос за здравословни мазнини (вижте също моите статии „Ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини“ и „Мистериев фет“).
Въпреки това възниква законният въпрос:
Възможно ли е да отделите темите за мазнините, калориите и въглехидратите една от друга, ако искате да отслабнете?
Различните диети или диети задължително се занимават с всички хранителни проблеми. Балансираното снабдяване с всички жизненоважни вещества е от съществено значение. Въпреки това, всяка посока дава на тези теми различни тежести (6). Понякога мазнината е изкупителната жертва, понякога съдържанието на калории или количеството въглехидрати ...
Какво е факт, кое е несигурно и кое е чист мит?
Разбираемо и логично е, че не може да се постигне трайна загуба на тегло с каквато и да е форма на диета, ако тя е неразбрана.
Ако ядете много животински, т.е. наситени и нездравословни транс-мазнини с ниско съдържание на въглехидрати, едва ли ще отслабнете (7). Всеки, който отново се храни нормално след преброяване на калории, завършва с йо-йо ефекта. Диетите с ниско съдържание на калории също могат да бъдат с високо съдържание на въглехидрати. Те влияят върху нивото на кръвната захар и отделянето на инсулин. Освен това хормоните и ензимите като AMPK се намесват в процеса. Заключение: Форма на хранене, която използва естествените механизми в организма, за да ги приспособи, със сигурност е по-ефективна от метод за отслабване, който заобикаля или пренебрегва вътрешните процеси. Това говори повече за диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Не е сигурно дали днешните резултати от изследванията са последната дума в мъдростта. Понастоящем все още липсват дългосрочни проучвания в продължение на няколко години.
Медицински парадигми, определена гледна точка (пристрастие) във въпроса и намеренията на клиента могат значително да повлияят на резултатите от проучването.
Следователно може с основание да се твърди, че както броенето на калории, така и диетите с ниско съдържание на въглехидрати си служат по отношение на загубата на тегло.
Те дори правят повече от това:
И двете форми на хранене удължават продължителността на живота чрез загуба на тегло, когато се използват непрекъснато.
За да се избегне йо-йо ефектът, двата вида диети трябва да се поддържат в дългосрочен план. Вероятно не всеки се чувства комфортно с преброяването на калории или до голяма степен с избягването на въглехидрати. В това отношение изборът между диета с ниско съдържание на въглехидрати и преброяване на калории вероятно се прави според индивидуалните критерии.
Така или иначе, качеството и съставът на консумираната храна се отчитат повече от количеството консумирана храна (8).
Какъв е вашият опит с ниско съдържание на въглехидрати и/или ниско съдържание на калории? Чувствайте се свободни да споделите своя опит с мен и други читатели във функцията за коментари по-долу.
ЧЗВ - въпроси и отговори
Трябва ли по-скоро да обърна внимание на въглехидратите или калориите при отслабване?
В крайна сметка въглехидратите също са калории. Калориите са ключът към отслабването в края на деня. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Но въглехидратите също играят важна роля, каквито могат да бъдат. осигуряват много калории.
Какво ви кара да се чувствате сити: малко въглехидрати или малко калории?
При нисковъглехидратна диета автоматично преминавате към диета с повече мазнини и протеини. Тези две са много, значително по-пълни от повечето въглехидрати. Нискокалоричната диета може да ви засити, ако месото, рибата и млечните продукти съставляват по-голямата част.
Как мога да отслабна бързо?
Бързото отслабване има смисъл само ако искате да бъдете по-стройни на плажа следващата седмица. Искате ли да отслабнете трайно и да останете стройни? Тогава важат други правила. Тогава диетата трябва преди всичко да бъде устойчива и питателна.
Колко калории има в грам въглехидрати?
Един грам въглехидрати има 4,1 калории. Така че 100 грама въглехидрати имат 410 калории. 100 грама въглехидрати са напр. съдържа се в 4,5 кг краставица или в около 1 блокче млечен шоколад.
Препратки
(4) Hall KD, Bemis T, Brychta R, et al. Калория за калории, ограничаването на мазнините в храната води до повече загуба на телесни мазнини, отколкото ограничаването на въглехидратите при хора със затлъстяване. Клетъчен метаболизъм. Публикувано онлайн на 13 август 2015 г.