Ниско съдържание на въглехидрати в спортното хранене - светове на храната - Рецепти за готвене Кухненски съвети Диета Здравословно хранене
Мазнините изгарят в огъня на въглехидратите. Въглехидратите са доставчик на енергия номер 1. Без въглехидрати нищо не работи в спортното хранене. Досега това беше често срещана доктрина. Но бавно изглежда, че има преосмисляне на въглехидратите.
Гликогенът е параметър, ограничаващ производителността
Това се дължи главно на факта, че въглехидратите свързват водата и по този начин поемат голям обем. За разлика от това, съхраняването на телесни мазнини почти не свързва водата. Така че мазнините са много спестяващ място запас от енергия.
Тъй като обаче тялото може да съхранява само ограничено количество въглехидрати, те се превръщат във фактор, който ограничава представянето, особено в спортовете за издръжливост. Ако паметта е празна, бегачът, например, трябва да намали скоростта си. Като цяло спортистът може да съхранява около 300 до 500 грама въглехидрати в мускулите (мускулен гликоген) и още 100 грама в черния дроб (чернодробен гликоген).
Карбонатоварването беше вчера - нисковъглехидратното е днес
Добре тренираният спортист разполага с около 600 грама въглехидрати. Тъй като един грам глюкоза (обикновена захар) осигурява около 4 килокалории (kcal), наличното количество енергия е ограничено до 2400 kcal. За сравнение, един килограм телесни мазнини осигурява около 7000 ккал. За да разширят запасите от гликоген и да имат повече въглехидрати за състезание, много спортисти разчитат на обширни макаронени партита.
Паметта обаче не може да се разширява по желание, дори чрез обучение или натоварване с въглехидрати. Това е особено важно за издръжливост, която продължава повече от 2 часа. Защото тогава гликогеновите резерви бавно приключват.
Поради тази причина бегачите, велосипедистите или триатлоните в състезанието използват въглехидрати, които се консумират редовно в течна форма (изотонични напитки, кола, плодови сокове) или в твърда форма (гелове, барове, банани).
Повече захар не влиза
Но количеството въглехидрати, консумирани в състезание, също е ограничено. Тялото може да транспортира около 60 грама глюкоза в кръвта на всеки час. Просто повече не е възможно. Поне не под формата на глюкоза, поради което находчивите производители на хранителни добавки започнаха да добавят повече фруктоза към своите напитки.
Простата захарна фруктоза се насочва в кръвта чрез други транспортни молекули, което отново увеличава количеството въглехидрати в кръвта. Фруктозата обаче има недостатъка, че много хора не могат да я понасят добре или не могат да я усвоят напълно в големи количества (фруктозна малабсорбция). След това фруктозата започва да ферментира в червата и може да доведе до проблеми с храносмилането в конкуренция! Следователно не трябва да консумирате повече от 30 грама фруктоза на час.
Дефицит на въглехидрати в състезания за дълга издръжливост
Изводът е, че можете да консумирате около 90 грама въглехидрати на час, което съответства на количество енергия от около 270 kcal. Колкото по-дълго продължава състезанието, толкова по-подходяща става тази променлива. Да вземем за пример триатлона. На дълги разстояния триатлетът консумира до 10 000 kcal за 8-9 часа.
От това запасите от гликоген покриват около 2400 ккал. Освен това след плуване има около 270 ккал на час под формата на сладки напитки и барове или гелове. В 9-часово състезание това води до количество енергия от около 4830 ккал, която можем да спечелим от въглехидратите. С предполагаемото ни потребление от 10 000 kcal, остава енергиен дефицит от 5 170 kcal.
Оптимизирайте метаболизма на мазнините с ниско съдържание на въглехидрати
Тялото трябва да получи това от други енергийни източници. Ето защо тренировките за метаболизма на мазнините са толкова важни в спортовете за издръжливост. За разлика от фитнес атлетите, тук не става въпрос за възможно най-бързо отслабване чрез тренировки в зоната за изгаряне на мазнини, а по-скоро за трениране на метаболизма на мазнините по такъв начин, че тялото да черпи възможно най-много енергия от мазнини дори при висока интензивност и по този начин да спести ограничените запаси от гликоген.
Но какво общо има това с храненето на спортистите? Подобно на това, което знаем днес. Редовното обучение за издръжливост в основната област може да обучи метаболизма да изгаря колкото се може повече мазнини и по този начин да запази запасите от гликоген. Но този ефект може да се увеличи чрез диета с ниско съдържание на въглехидрати.
По-малко въглехидрати в тренировките, повече в състезанията
Това може да доведе до конкурентно предимство. Ако винаги ям много въглехидрати, метаболизмът на мазнините не се подобрява толкова много. Така нареченото натоварване с въглехидрати преди състезание също изчезва почти неефективно. Последните проучвания показват, че макаронените партита могат да презареждат запасите от гликоген преди състезание, но те също могат да се изпразнят по-бързо, ако тялото е свикнало въглехидратите да са постоянно на разположение.
Ако вместо това намаля приема на въглехидрати по време на тренировка, тялото произвежда повече ензими за метаболизма на мазнините. Тази адаптация ни позволява да работим по-дълго с високо темпо, когато има значение. Междувременно все повече състезателни спортисти от различни спортове потвърждават, че са или са били по-успешни с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Най-видният пример за това със сигурност е Марк Уорнеке, но боксьорът Феликс Щурм и състезателят по скок Дани Екър също са признати фенове с ниско съдържание на въглехидрати.
Периодизация в спортното хранене
Между другото, в съвременното спортно хранене нисковъглехидратното не означава, че трябва напълно да избягваме въглехидратите, а по-скоро диетата се периодизира като тренировъчния план. В основната основна фаза съдържанието на въглехидрати се намалява най-много и след това постепенно се увеличава отново до състезанието. На ден X всички метаболитни системи работят с пълна скорост и доставят максимална енергия за максимална производителност.
Ето още една препоръка за книга, ако искате да се занимаете малко по-интензивно с темата:
Още от спорта! Ниско съдържание на въглехидрати и LOGI в спортното хранене. (Opoku-Afari, Worm, Lemberger), публикувано от систематизиран Verlag. ISBN: 978-3-927372-41-2