Нежна силова тренировка Постоянна пилатес тренировка с Джулиана - FIT FOR FUN
Стоящ пилатес с Джулиана: 8 минути пилатес за краката
Нежно укрепвайте цялото тяло само с пет упражнения? Треньорката Джулиана ви показва как можете да направите това чудесно у дома със стоящ пилатес. Особено вашата сърцевина отнема мазнините ви.
Ако искате да тренирате тялото си по нежен начин, определено трябва да опитате стоящ пилатес.
Този тип тренировка лесно съчетава силови тренировки със спокойно, течащо дишане. Тъй като упражненията се изпълняват в изправено положение, ядрото на тялото по-специално се възползва от последователностите на движение.
Без допълнително оборудване, кратката тренировка е перфектна и като свеж домашен уред - идеален за някои упражнения между тях.
Поддържайте основното напрежение
Учителката по пилатес и йога Джулиана Афрам ви показва във видеото как краката ви могат да бъдат укрепени и балансът ви подобрен само за осем минути.
Има две неща, на които трябва да обърнете особено внимание при изпълнение на упражненията.
„Винаги е важно да дишате гладко и винаги да натрупвате определено основно напрежение в тялото си, преди да движите ръцете и краката си“, обяснява Джулиана.
Най-добрият начин да постигнете това напрежение е да използвате напрежението за повдигане на дълбоките мускули в таза нагоре в корема.
"Това прави вашето тяло много широко и плоско, така че да получите стабилно усещане около таза и гръбначния стълб."
Укрепете цялото си тяло със стоящ пилатес - треньорката Джулиана ви показва как се прави.
1. Профилактика
За първото упражнение застанете в широка разкрачена шина, върховете на краката ви могат да сочат леко навън, коленете ви да сочат към вторите пръсти.
"Уверете се, че сводът на крака ви е активен. Това означава, че не се плъзгате твърде навътре или навън", обяснява Джулиана. Цялото стъпало трябва да бъде равномерно натоварено.
Застанете изправени и изградете напрежение на тялото извън таза, като повдигнете мускулите на тазовото дъно.
- Сега протегнете ръце нагоре и поемете дълбоко въздух. Повдигнете погледа си и гръдната кост нагоре.
- След това издишайте и се оставете да потънете напред - в това наведено напред положение можете също така да отскочите тялото си малко.
Без значение колко далеч можете да се простирате напред и назад: Уверете се, че сърцевината ви е винаги активна.
2. Коляно до лакът
За следващото упражнение застанете на ширина на бедрата и кръстосайте ръце върху гърдите.
- Поставете тежестта си върху единия крак, а другия повдигнете под ъгъл, доколкото е възможно.
Дишайте спокойно и равномерно и се уверете, че винаги оставате изправени с тялото си. „Вижте дали можете да докоснете предмишниците си с колене“, казва Джулиана.
3-то кръгово движение
Поставете се отново в широката пресечка, ръцете са протегнати над главата, дланите са обърнати една към друга.
- Поемете дълбоко въздух и разтегнете цялото си тяло.
- След това преминете през кръг, простиращ се първо настрани, след това напред, към средата и накрая на другата страна.
- В изходната позиция поемете дълбоко въздух, преди да започнете последователността на движенията в другата посока.
Най-важното тук е, че наистина държите гърба си изправен и усещате напрежението интензивно.
4. Напади
За това упражнение поставете ръцете си една върху друга и ги поставете зад тила, така че да се поддържа добре. Краката отново се поставят на ширина на бедрата.
- Поставете единия крак напред и се нахвърлете дълбоко. Коляното обаче не трябва да докосва пода.
- Изправете се отново, повдигнете предното коляно нагоре и се върнете в изходна позиция.
Съвет: Издишайте при спускане и при изправяне. Това ще ви улесни правилно да поддържате напрежението.
След като тренирате единия крак по този начин, идва ред и на другата страна.
5. Пет броя броя клякам
Последното упражнение отново работи с мускулите на краката ви. За целта останете в изправено положение, но поставете петите си един до друг - краката ви вече образуват „V“.
- Застанете на пръсти в това положение, но дръжте петите си заедно.
- От тази позиция сгънете коленете. Слезте толкова дълбоко, колкото ви позволява тялото. Теглото ви е само на пръстите на краката.
- След това използвайте силата на краката си, за да се избутате обратно в изходна позиция.
Ако преди сте стояли на постелка за тренировката, но сега е твърде разклатено за вас, можете, разбира се, да правите упражнението и на твърда земя.