Nestlé Article Chrononutrition
Време или въпросът "Кога ядем?"
Николета Тупиша, специалист по хранене в Нестле Румъния
Що се отнася до храната, първите въпроси, които си задаваме, са "Какво ядем?" и "Колко ядем?". Често забравяме да помислим за „Как?“ ние се храним и особено "Кога?". Открийте отговорите на тези въпроси по-долу.
Как работи биологичният часовник?
Когато ядете или искате да планирате диетата си, следвайки определени хранителни цели (загуба на тегло, наддаване на мускули, детоксикация или баланс в диетата), трябва да знаете как да реагирате конкретно на тези четири С:
Какво Яжте?
Как Яжте?
Кога Яжте?
Как Яжте?
Тази статия ще говори повече за важността на въпроса "Кога?".
Известно е, че всички работим след един вътрешен часовник което се коригира с циркаден ритъм (ритъмът на около 24 часа физиологични и поведенчески процеси, принадлежащи на живите организми). Експресия на гени, синтез и освобождаване на хормони (инсулин, кортизол, мелатонин), производство на енергия (катаболизъм) и ремонт на каросерията (анаболизъм), всички се регулират от циркадния ритъм.
Обикновено ние работим според ритъма ден/нощ или сън/събуждане, който определя периодите на дейност и Почивка. Изключение от този физиологичен ритъм са хората, които работят нощни смени. Те са много по-податливи на редица хронични заболявания, именно поради промяната на биологичния часовник.
Между храненето и циркадния ритъм има a двупосочна връзка; какво ядем може да повлияе на физиологичния циркаден ритъм, но също така какво, Как и Как ядем може да повлияе на биологичния часовник. Тези аспекти се изучават от Хронохранване - по-нов клон на храненето, който включва адаптиране на хранителните навици, за да бъде в баланс с ритъма на човешкия метаболизъм.
Адаптиране на диетата според вашия собствен биологичен часовник
Как трябва да се адаптираме храна да се съглася с нашият биологичен часовник и по този начин да се насърчи доброто дългосрочно здраве?
Първо, трябва да имаме добре установен график на хранене и които не се различават значително от ден на ден. Препоръчително е да ядете храна в рамките на 11-12 часа през активния период от деня. Ако закуската се приема в 8:00 сутринта, вечерята трябва да се приема не по-късно от 19:00. Това би означавало да покриете консумацията на храна в рамките на 11 часа.
Проучванията показват, че тези, които променят значително графика си на хранене от един ден на следващия, са много по-податливи на хронични заболявания, като диабет тип 2 или сърдечно-съдови заболявания.
Също така, дори ако калориен прием дневният прием е един и същ, хората, които консумират по-голям брой калории от общия дневно през втората част на деня и вечер ще наддават много по-бързо от хората, чийто калориен прием е основно в първата част на деня и в Обяд. Освен това, ранният обяд (т.е. около 12:00 до 13:00) създава по-голяма термогенеза, предизвикана от самата диета, т.е. ние изгаряме повече калории само чрез ядене и обработка на това, което сме яли. "Вътрешна фабрика" използва повече гориво за обработка на закуската, поради което е добре да закусваме доста обилно или поне да закусваме, дори ако не можем да ядем голямо количество храна сутрин. Важно е да дадем повече „работа“ на тялото си през първата част на деня, като вечерята остава пестелива, с ниско калорично съдържание.
Трите хранения на ден остават много важни и могат да бъдат допълнени, ако е необходимо, с една или две закуски между храненията.
Биологичният часовник също се влияе от съдържанието на хранителни вещества в храната. Вечер не се препоръчват храни с високо съдържание на мазнини или фруктоза. Оттук и индикацията за консумация на плодове сутрин или през първата част на деня, плодовете с високо съдържание на фруктоза.