Необичайно обучение Как да помпате пресата с дъмбели и медола
В тази тренировка упражненията в пресата се редуват с движения, включващи всички мускули на кората. Това ви позволява да премахнете принудителната почивка поради мускулна недостатъчност, да изпомпате мускулите на стомаха и мозъчната кора и да подобрите баланса.
Падане настрани
Това упражнение изпомпва бедрата и мускулите на кората, които трябва да стабилизират тялото по време на наклона.
Техника на изпълнение
Застанете изправени, държейки гири над главата си в протегнати ръце, длани обърнати една към друга. Издърпайте коляното си на пода. Наклонете тялото и ръцете си отстрани пред изправения крак. Върнете правите позиции на тялото и без да спускате ръцете си, отидете в изходна позиция.
Повторете упражнението в обратна посока. Направете осем повторения във всяка посока.
Подвижни гири под вас
Това упражнение се чувства като удар в корема. Мускулите на ръцете и краката също са подложени на стрес.
Техника на изпълнение
Поставете ръцете си на пода и стъпете на щангата с един крак. Продължавайте да търкаляте дъмбела под крака си далеч от ръцете си, докато огъвате другия си крак и привеждате коляното към себе си. Завъртете дъмбела обратно по-близо до ръцете си, докато дърпате обратно на другия крак.
Направете това осем пъти и повторете с другия крак.
Залитане с гира в едната ръка
Това упражнение създава условия за нестабилност. Дъмбелът преобладава от едната страна, така че мускулите на кората са включени в работата в допълнение към бедрата.
Техника на изпълнение
Застанете до бордюра, за да скочите. Вземете дъмбела в дясната си ръка, огънете го в лакътя и дръжте дъмбела до рамото си. Стъпете върху маншета с левия крак, като същевременно извеждате сгънатото дясно коляно напред и натискате щангата над главата си. Качете се на пода и върнете дъмбела обратно до рамото си и повторете.
Водете осем пъти с всеки крак. Когато превключвате краката, плъзнете дъмбела в другата си ръка.
Упражнение "чистачка"
Това упражнение натоварва силно пресата и косите.
Техника на изпълнение
Заемете изходната позиция: легнали по гръб, повдигнете краката си така, че да са перпендикулярни на пода, между скобата на глезена дясна ръка medbol дърпайки дъмбела пред него, а лявата му ръка легна на пода. Спуснете ръката с дъмбела надясно, а краката наляво. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Направете упражнението осем пъти и сменете страната. Сега щангата ще бъде в лявата ви ръка, а краката ви ще паднат надясно.
Тяга на гири в бара
Това упражнение изпомпва ръцете и мускулите на кората, които стабилизират тялото.
Техника на изпълнение
Застанете в бара, като сложите ръцете си върху гирите. Докато поддържате равновесие, следвайте дърпането на щангата с дясната си ръка.
Водете осем пъти с всяка ръка.
Дървосекач с дъмбел
Това упражнение често се прави в кросоувър или с медбол, но можете да го направите и с дъмбели.
Техника на изпълнение
Поставете краката си по-широки от раменете си, вземете гира. Отворете тялото си надясно и дръпнете дъмбела през дясното си рамо с помощта на протегнатата си ръка. По време на усукването, лявата пета се отчупва от пода, а кракът се търкаля по пръста, помагайки ви да обърнете тялото по-добре. Завъртете тялото по диагонал наляво, преместете дъмбела на лявото коляно и в същото време приклекнете.
Повторете упражнението осем пъти във всяка посока.
Велосипед с дъмбели
Това е сложна версия на упражнението „велосипед“, което използва не само пресата и краката, но и ръцете.
Техника на изпълнение
Легнете по гръб, вземете гири. Повдигнете правите крака и гърба, като държите ръцете и дъмбелите до раменете си. В същото време сгънете десния крак в коляното и изправете лявата ръка. След това огънете левия си крак и изправете дясната ръка.
Сменете краката си 16 пъти, опитвайки се да поддържате гърба си изправен максимално.
Сгъва се с медальон
Това упражнение изпомпва добре мускулите на пресата, а мускулите на ръцете и краката се стягат за сметка на медулата.
Техника на изпълнение
Легнете по гръб на пода, вземете медбол и го дръжте над главата си в протегнати ръце, повдигнете краката под правилния ъгъл към пода. Вдигнете ръцете и горната част на гърба и задръжте медальона между глезените си. Спуснете краката така, че медальонът да докосва пода. По това време ръцете и горната част на гърба остават повдигнати. Повдигнете краката си с медальона и вземете топката обратно в ръцете си.
Повторете упражнението 10 пъти.
Можете да включите тези упражнения във вашата тренировка, като замените обичайните обрати с преса или като направите всичките осем упражнения като самостоятелно упражнение за мускулите на кората.
За да увеличите ефективността, правете непрекъснати упражнения като кръг. В зависимост от вашите умения, направете 1-3 кръга.