Необходимо ли е да се изграждат мускули, за да се тренира бягане Защо да не тича
Бягането може да натовари мускулите ни. Те извършват бързи, повтарящи се движения за определен период от време.
В края на някои сесии за бягане краката ми са схванати и ме боли кръста. Минава след ден-два, но не искам да ме боли много, когато правя по-интензивните сесии. Казах си, че тялото ми трябва да е по-добре подготвено да издържа на тренировките ми.
В социалните мрежи виждам много бегачи, които правят обвивки в края на обучението си. Някои дори ходят в стаята за тежести в допълнение към бягането. Затова се зачудих дали силовите тренировки няма да помогнат на тялото ни да приеме по-добре повтарящите се движения, които правим, когато бягаме? Ако искаме да напредваме, необходимо ли е да изграждаме мускули? Колко полезно е да включим програма за силова тренировка в нашата тренировка за бягане ?
Отговорите на тези и други въпроси, които ще намерите по-долу, ми позволиха да отговоря на въпроса: необходимо ли е да се изграждат мускули, за да се тренира бягането ?
Културизъм: за кой тип бегач ?
Силовите тренировки са полезни за всички бегачи: спринтьори, средни кросери и дори маратонци.
За първите две категории това го прави по-устойчив на мускулна киселинност. Тялото и мускулите стават за миг киселинни след всяко насилие. Именно киселинността е причината за появата на спазми. Силовите тренировки ще понижат нивата на киселина и ще подобрят толерантността на организма към тези високи нива на киселина.
За третата категория ще бъде завършването на състезанията при добри условия. След определен брой изминати километри краката стават тежки, мускулните влакна са уморени и нямат достатъчно гликоген. Те спират да реагират и вие спирате да се движите. Специфична програма за силова тренировка ще увеличи устойчивостта на долните крайници и ще увеличи резервите на гликоген в бавните влакна, като по този начин директно действа върху подобряването на факторите, ограничаващи представянето. Мускулите ще бъдат по-устойчиви на умора и ще имат по-големи гликогенови резерви, което ще помогне да се поддържа ефективно мускулно свиване в края на състезанието и да се поддържа скорост.
Необходими ли са силови тренировки, за да прогресира бегачът ?
Силови тренировки за по-добро противопоставяне на умората:
Бягането и тренировките с тежести са допълващи за повишена ефективност и по-добра устойчивост на умора. Подобренията само в сърдечно-съдовата система не са достатъчни за максимално повишаване на издръжливостта, особено при бягане. За да бягате по-бързо и по-дълго, трябва да действате върху мускулите и сухожилията. С адаптирана програма за бодибилдинг, ефективността на мускулното свиване се увеличава и е придружена от значително спестяване на енергийни разходи, следователно по-добра устойчивост на умора по време на джогинг. Така че можем да тичаме по-дълго.
Силови тренировки за по-ефективна крачка:
Националният спортен институт на Квебек посочва в своя научен лист, озаглавен „Обучението по бодибилдинг подобрява производителността при бягане“, че ефективността на крачката (цената на кислорода при дадена субмаксимална скорост) е определящ фактор за изпълнението на бягането. Доказано е, че силовите тренировки значително подобряват ефективността на крачките, между 4% и 8%. Бегачите намаляват времето за контакт със земята и успяват да консумират по-малко кислород, за да се движат с определена скорост. Тези подобрения бяха забелязани в програми за тренировки с тежести, които използваха плиометрични методи, т.е. използване на телесното тегло за създаване на динамични усилия; упражнения, възпроизвеждащи спортния жест или конвенционални упражнения за силова тренировка.
Силови тренировки за по-добра подкрепа на тялото:
Следването на програма за силова тренировка позволява на бегачите да увиснат по-малко на опорите си, по-специално чрез по-добро предварително активиране на квадрицепсите и прасците си през милисекундите преди контакт на крака със земята. По този начин бегачите по-добре възстановяват енергията, складирана в краката им, с всяка крачка, точно като кенгуру.
Колко често бегачът трябва да изгражда мускули ?
Всичко зависи от броя на седмичните тренировки. Ако бягате три пъти седмично, една сесия през седмицата може да бъде посветена на силови тренировки. Ако някога нямате достатъчно време, най-добре е да добавите 15 минути за изграждане на мускули в края на всяка сесия. Важно е обаче да отделите дни за пълна почивка през седмицата, без да бягате или тренирате с тежести, за да може тялото ви да се възстанови.
Важно е да се уточни, че укрепването на мускулните структури продължава само ако се поддържат укрепващите сесии, които са ги предизвикали. В противен случай мускулите постепенно губят печалбите, които са спечелили през седмици работа. Ако решите да започнете тренировки с тежести в допълнение към бягането, трябва да правите тренировки с тежести редовно, за да не загубите предимствата.
Препоръчително е да интегрирате програма за обучение по устойчивост, ако бягате поне три пъти седмично. За хора, които бягат по-малко от три пъти седмично, е по-добре да бягат или да правят плиометрични упражнения в края на всяка сесия.
Какви са ефектите от дългосрочната програма за силова тренировка ?
Относно мускулната маса:
Ако изпълнявате тренировки за устойчивост с тежки натоварвания в кратки сетове, повтаряйки движението няколко пъти, ще качите мускулна маса. За да се избегне това, е необходимо да се изпълняват упражнения без натоварвания или с много малко натоварване и в дълги серии. Тоест повторете движението няколко пъти, между 20 и 30 пъти.
Управление на сковаността на мускулите:
Когато започнете да тренирате с тежести, ще имате болки. Това обаче не е лошо, показва, че мускулът работи.
Ако комбинирате тренировката си за бягане със силова тренировка в началото, ще бягате с мускулна болезненост от тренировката с тежести. Не е приятно да тичате с болки, но със сесиите ще се подобри. Упоритостта в силовите тренировки ще ви позволи да свикнете тялото си с този тип усилия и да го направите по-мощно. Освен това бягането с мускулна болезненост поставя бегача в трудна позиция с уморени мускулни влакна. Тези усещания са често срещани в края на състезанието, особено на големи разстояния, или по време на триатлони, където трябва да бягате веднага след като сте положили големи усилия на мотора, така че ви позволява да свикнете да бягате с болни крака и да донесете заедно чувство на конкуренция.