Необходими хранителни вещества по време на бременност във вегетарианската диета
От съществено значение е бъдещата майка да се възползва от всички хранителни вещества, необходими за здравословното развитие на бебето по време на бременност.
Ако вие сте вегетариански или веган трябва да се уверите, че вашата диета включва хранителните принципи, които храните от животински произход могат да осигурят по-лесно на редовната диета.
Ето някои неща, които не бива да пропускате:
протеини
Дефицит на протеини По време на бременността майката отслабва и води до проблеми в развитието на плода, но балансираната вегетарианска диета може да осигури дори повече от необходимия протеин по време на бременност. За последните две тримесечия принос от 71 грама протеин дневно, тоест около 20% повече от нормалното.
Тази добавка може да се получи чрез добавяне към диетата на чаша и половина леща или тофу, две чаши и половина соево мляко или два големи геврека.
Ако имате разнообразна диета с добри източници на протеини: млечни продукти и яйца, соя, бобови растения, зърнени храни и наддавате толкова, колкото ви е необходимо, тогава не бива да се притеснявате за съдържанието на протеини. Бъдещите майки веганки могат да комбинират храни, за да си ги набавят пълноценни протеини, като комбинация от бобови и зърнени култури или семена (леща или нахут с кафяв ориз).
калций
калций това е необходимо за развитието на костите и зъбите на бебето, особено в последните етапи на бременността. Витамин D е от съществено значение за усвояването на калция и може да бъде постигнато най-лесно чрез излагане на слънце.
За бременни жени нуждата е приблизително 1200 mg калций на ден. Във вегетарианската диета млечните продукти са лесен източник на калций, а веганите имат за източник на калций зелени листни зеленчуци (спанак), бадеми, сусам, бобови растения, подсилено соево мляко, тофу, хляб, сушени плодове.
Препоръчват се 8 или повече порции на ден от тези храни.
Витамин D
Желязо
анемия е проблем, който засяга както бременните жени вегетарианци, така и тези на редовна диета. Недостиг на желязо причинява апатия у бъдещата майка, а в тежки случаи води до ниско тегло при раждане и когнитивни проблеми при бебето.
Добри източници на желязо за вегетарианци и вегани са бобовите растения (боб, нахут, леща, грах), сушени плодове, тъмнозелени листни зеленчуци, пълнозърнест хляб, подсилени зърнени храни, подсилено соево мляко и яйца за вегетарианци. Една чаша соя съдържа 8,8 mg желязо, а половин чаша спанак съдържа 2,3 mg желязо.
Препоръчителният прием на желязо за бременни жени е приблизително 30 mg на zи. Вегетарианската диета осигурява източници на желязо с бавно усвояване, по-чувствителни към храни, които увеличават или намаляват усвояването. От тази гледна точка избягвайте да пиете чай или кафе по време на хранене, да консумирате млечни продукти (калций) с добавка на желязо или да приемате повече от две супени лъжици непреработени трици на ден. За да увеличите усвояването, можете да включите храни, богати на витамин С (цитрусови плодове, плодове, домати, чушки, броколи и др.).
Витамин В12
Бременните жени се нуждаят от около 2,6 микрограма витамин В12 дневно. Източниците на витамин В12 за вегетарианците са мляко, сирене и яйца, а за веганите обогатени зърнени храни и соеви напитки. Като се има предвид, че веганите са склонни към dефективност на витамин В12, може да е необходимо да се администрира a добавка на В12. Оптималното ниво в организма трябва да се осигури преди зачеването. Въпреки че човек се нуждае от много малки количества витамин В12 и тялото може да го съхранява в продължение на години, бременността и кърменето могат бързо да изчерпят тези резерви.
Фолиева киселина
Фолиева киселина е един от витамините от група В, от които жените наистина се нуждаят преди зачеването (поне 3 месеца) и по време на бременност (първи триместър), тъй като помага много за хармоничното развитие на феталната нервна система и производството на червени кръвни клетки, необходими както за бъдещата майка, така и за плода. Дефицит на фолиева киселина представя риска от вродени невронни дефекти: аненцефалия, енцефалоцеле, спина бифида.
По принцип вегетарианците приемат добре фолиева киселина от диетата си, като се има предвид, че хранителните й източници са зеленчуци (броколи, спанак), бял фасул, плодове (портокалов сок, ананас), фъстъци, слънчогледови семки и зърнени храни. зърна. Други източници на фолиева киселина са: царевица, зелен грах, брюкселско зеле, цвекло, малини, боровинки, авокадо, пшеничен зародиш.
Тялото усвоява по-лесно синтетична фолиева киселина (от витаминни добавки), отколкото естествен (фолат). Оптимален прием на фолиева киселина по време на бременност е 600 микрограма (0,6 mg) на ден и 400 mcg на ден преди зачеването. Тъй като бременността може да бъде непредвидена, препоръчително е да се дава добавка с фолиева киселина на всички жени, които могат да забременеят веднага след премахването на контрацептивите.
Омега 3
Омега-3 мастни киселини имат важна роля в развитието на мозъка и феталното зрение в матката. Тези процеси приключват през третия семестър на бременността, така че през този период се препоръчва бъдещата майка да има диета, богата на Омега-3.
За вегетарианците, които ядат риба, най-важното източник на Омега-3 са тлъсти риби (риба тон, сьомга, треска - две порции седмично) или рибено масло (3 g дневно). Обичайната вегетарианска диета включва тези киселини чрез ленени семена (две чаени лъжички), ядки, карфиол, броколи, зеле, спанак, соя, водорасли, слънчогледови семки.
Проучванията показват ролята Омега-3 мастни киселини прилага се на майката при раждане на деца с коефициент на интелигентност по-висок от средния (при условие, че бебето е кърмено).