Нека стил Ето как бягането може да се превърне във вечно хоби
В третата част от нашата поредица статии за бягане представяме „преодоленото разстояние“, полумаратона, и показваме все по-популярен метод, който изисква толкова постоянство, сякаш искаме да отрежем дърво с херинга.
В първата статия от нашата поредица от три части за бягане експертът даде съвет как да започнете да бягате. Във втората част показахме каква мотивация е необходима за бягане на десеткилометрова дистанция. Сега елате на полумаратона.
Става все по-често, макар и несъмнено, да се изисква много повече търпение от начинаещи бегачи до тренировка с контролирана сърдечна честота, където бегачът следи сърдечния си ритъм през цялото време и не надвишава определени диапазони, което често може да се постигне само с ходене или джогинг. Развитието обаче няма да бъде изоставено - казва Балац Марик, триатлонист и треньор по бягане, триатлонист, многократен железар, унгарският шампион в скока на дължина. Това се потвърждава и от собствения му пример:
Успях да бягам много бързо, направих 10 метра за 1 секунда, когато скачах на дълги разстояния, и пробягах остров Маргарет за 18 минути в „стъклен тон“, т.е. на максимална скорост. Когато се качих на дълги писти, треньорът ми каза да бягам на същото разстояние с пулс 135. Продължи 35 минути, можех само да джогирам. Всичките ми приятели ме изпревариха, дори не разбраха какво правя. С течение на времето това се превърна в 1-часов, 27-минутен полумаратон. "
Преобразувано в километри: преди контрол на сърдечния ритъм, той избяга най-бързия си архипелаг 3:30 минути и своя полумаратон малко повече от четири минути.
Снимка: Márton Csanádi
Според Balázs Marik не е вредно да се мисли дългосрочно в бягане. Ако човек отделя достатъчно време за това, тренирайки умерено и консервативно, бягането може да се превърне в хоби за цял живот. Ярък пример, каза той, е следното шведско детско стихотворение: „Събрах печат. Веднъж татко донесе килограм. Оттогава не съм събирал печат. "
Струва си да отделите минимум половин година, за да направите прехода и да повярвате, че промяната предстои. От друга страна, тези, които просто искат да отбележат само 5-10-21 километровото си състезание, "не се колебайте да се биете, в най-добрия случай да се разминете със сърдечна мускулна треска, нещата след това така или иначе ще се разкрасят".
Социалните медии са капан в това отношение:
не си струва да разглеждаме колко и с какво темпо тичат другите. Трябва да започнете от собствените си способности - казва Марик.
Игра на търпение, ниво 1000
За тренировка с контролиран сърдечен ритъм пулсът в покой трябва да се измерва сутрин, а максималният пулс трябва да се разглежда с постепенно нарастващо натоварване. Зоните за обучение могат да бъдат изчислени по различни начини. Ако някой не иска да направи десетки хиляди форинти, тест за измерване на лактат, тогава също е възможно да се изчисли въз основа на възрастта, но е по-точно да се вземат предвид измерените стойности.
Считаме с последното по-долу, въз основа на сърдечната честота в покой от 60 и максималната сърдечна честота от 180 за простота. Въз основа на формулата (максимален сърдечен ритъм - пулс в покой/2 + пулс в покой = начално ниво на обучение) дадохме петте зони. Балас Марик обяснява кое е добро за какво.
Предимството на контрола на сърдечната честота е, че не времето диктува, а човешкото тяло. Да даде много прост пример: ако човек непрекъснато се уверява, че пулсът му не се повишава прекалено високо, той също няма да прекали с тренировката и може да се избегне главоболието на следващия ден, което обикновено удря бегача след тренировка, защото се чувства той може да се справи с тежкото темпо, но междувременно пулсът му е в небето.
Balázs Marik казва, че е възможно да се стигне от половин километър до половин маратон за половин година, с постепенно нарастващо натоварване, костите и връзките също трябва да свикнат с това. Тук не можете да изневерите: когато бягате, всеки постига резултата от състезанието толкова много, колкото е вложил в подготовката.
Гърбът ме боли, мога да тичам?
Тичането с остра болка в гърба и лумбалната херния не се препоръчва - и не е много осъществимо - но ако след няколко месеца терапия, която не само продължава до болката, но и укрепва стабилизиращите мускули на торса, симптомите изчезват, вие можете да бъдете сигурни, само вие трябва да правите йога или упражнения за гръбначния стълб до него, така че оплакването да не се появи отново - казва физиотерапевтът Джудит Адам, хиропрактор. Талията трябва да се загрее по-добре преди бягане, а мускулите на торса да продължат да работят. Ако, от друга страна, бягането провокира талията ви, защото дискът е износен и не намалява подутини, вече не се препоръчва.