Нека се движим ежедневно по време на комендантския час! Упражнения за здрави възрастни

Комендантският час и доброволната карантина, въведени поради епидемията от коронавирус, са променили живота на много хора. За да можем да се адаптираме към променените обстоятелства възможно най-скоро, струва си да създадем програма, която да включва ежедневни упражнения, тъй като това допринася за поддържането на нашето физическо и психическо здраве.

Благоприятните ефекти от редовните упражнения често се подчертават, но по време на епидемичния период става още по-важно да поддържаме здравето на нашите тела. Физическата активност може да доведе до следните положителни промени:

увеличава кръвообращението, като по този начин намалява шансовете за развитие на сърдечно-съдови заболявания,
ефективно развива устойчивостта на тялото, което ни прави по-малко податливи на инфекции,
развива капацитета на белите дробове,
подпомага правилното функциониране на метаболитните процеси и биохимичните промени в мускулните клетки (напр. обработка на глюкоза), като по този начин намалява шансовете за затлъстяване и диабет,
повишава както физическата, така и психическата издръжливост,
има облекчаващ стреса ефект, подобрява настроението, като по този начин намалява шансовете за развитие на депресия,
помага да се поддържа (постигне) правилното телесно тегло, като по този начин се избягва затлъстяването,
увеличава мускулната сила, издръжливост и скорост.

Препоръчителна от СЗО физическа активност: 30 минути кардио упражнения с умерена интензивност на ден и половин час силови тренировки два пъти седмично.

Как и какво да се движим у дома?

Има много форми на движение, които не изискват специално оборудване, така че не трябва да се отказваме да спортуваме през този период, но си струва да започнем задача внимателно. Интернет е залят от онлайн тренировъчни планове, онлайн тренировки и упражнения, но най-важното нещо, което трябва да имате предвид, е да изберете правилната форма на упражнения или упражнения за нашето обучение.

Ако имате или сте имали някакви наранявания, раменете или кръста ви могат да ви болят, трябва да се консултирате със специалист, преди да се захванете с някакво упражнение, в противен случай може да си навредите повече, отколкото ползите от тренировките.

5 домашни упражнения за начинаещи

Клякам: Добре изпълнения клек старателно обработва задните части, разтягащите и огъващи мускули на бедрата, но заслужава да се отбележи следното:

започваме да клякаме не с огъване на коленете, а с разтягане и избутване на задните части,
нашите цели подметки докосват земята, разпределяйки равномерно товара (опората се осигурява в три точки на нашите подметки),
не повдигайте петите си, когато клякате,
не бутайте коленете ни напред,
клякайте, докато успеем да запазим "правия гръбнак",
докато тренираме работим с права поза, основните мускули са активни

Ако всичко това е направено, работете в три кръга с 10-25 повторения с половинминутна почивка.

Изблик: Правилно изпълненото изригване също ще преработи добре мускулите на краката. Най-важните правила в случай на огнище:

центърът на тежестта остава на една линия с торса, не се поставя по-голямо натоварване на изходния крак или опорния крак,
краката и бедрата ни образуват ъгъл от 90 градуса, коляното не се „плъзга“ напред,
в случай на изригване предният крак се натоварва върху подметката, а не върха на пръста,
докато тренираме работим с права поза, основните мускули са активни.

Ако редовното изпълнение е успешно, работете последователно с 3 крака между 20-40 повторения с половинминутна почивка.

Мъртва грешка: Практиката „мъртъв бръмбар“ може да е получила името си от изходното си положение: започва от легнало положение с повдигнати ръце и свити крака. С прибран пъп, лопатката, „приближаваща се в посока на опашния джоб“, мускулите на торса са активни, докато спускаме единия ни крак на земята в удължено или сгънато положение, с противоположните ни ръце едновременно. От упражнението се препоръчват 10-20 повторения в 6 кръга.

Опростена форма на страница: Заемаме изходна позиция; обръщайки се на една страна, ние сме поставени в подлакътник или опора за длани, така че коленете ни от същата страна също да са подпрени на земята и горните ни крака да бъдат удължени. Пъпът се прибира, той се приближава до лопатката по посока на седалището, ние се разтягаме с върха на главата, а след това, с активно напрежение на торса и седалището, повдигаме удължения си крак. Правим 10-15 повторения на упражнението в три кръга от всяка страна.