Нека хапнем за добър изглед
Добавете хранителни вещества към вашата диета, за да запазите и защитите зрението си.
Никоя храна не е по-синоним на добро зрение от морковите. От детството ни е казано доброволно да нарязваме тези портокалови зеленчуци, ако искаме да защитим зрението си.
Връзката морков-изглед не е просто история. Морковите са пълни с витамин А, който е от съществено значение за доброто зрение. Нито едно хранително вещество обаче не може да осигури кристално ясна представа за бъдещето. Ако искате да защитите зрението си, потърсете храни, които съдържат всички изброени по-долу хранителни вещества, когато отидете да купувате зеленчуци.
Бета-каротин/Витамин А
Бета-каротинът е оранжев пигмент, който принадлежи към класа хранителни вещества, наречени каротеноиди. Телата ни го използват, за да произвеждат витамин А, който помага на ретината да преобразува светлината в сигнали, които да бъдат обработени от мозъка. Когато се прилага едновременно с витамини С и Е и минерален цинк, бета-каротинът може да забави прогресията на свързаната с възрастта макулна дегенерация (AMD).
От колко имаш нужда: 700 микрограма (mcg) дневно за жени на 19 и повече години.
Къде да намерите: В продуктовите групи: сладък картоф (961 мкг предварително получен витамин А на чаша), консервирана тиква (953 мкг на чаша), сурови моркови (538 мкг на чаша), пъпеш (467 мкг на среден пъпеш).
Лутеин и зеаксантин
Доказано е, че тези антиоксиданти защитават макулата - частта на ретината, която е отговорна за ясното централно зрение. Макулата е тази, която се влошава при хора с AMD.
От колко имаш нужда: Въпреки че няма установена RDA (препоръчителна дневна доза), изследванията показват полза от 6-12 милиграма (mg) от двете хранителни вещества на ден.
Къде да намерите: В продуктовите групи: варена ряпа (10,3 mg на чаша), варен спанак (6,7 mg на чаша), варени броколи (1,7 mg на чаша), варено брюкселско зеле (1 mg на чаша) Купа).
Омега 3 мастни киселини
Омега 3 мастните киселини DHA и EPA защитават клетките в ретината. Те могат да намалят риска от AMD и да поддържат очите смазани при хора със синдром на сухото око.
От колко имаш нужда: Яжте мазна риба два пъти седмично или приемайте 1,1 грама (1100 mg) омега-3 мастни киселини на ден от добавки с рибено масло.
Къде да намерите: В секцията за морски дарове: отглеждана в сьомга сьомга (4550 mg на 170 g), аншоа (1,00 mg на 56 g), бял тон (733 mg на 85 g) стриди (585 mg на 85 g), сардини (556 mg) за 56 g).
Ако сте вегетарианец, можете да намерите омега 3 ALA мастни киселини в източници, различни от риба, като семена от чиа, ядки, лен и соя или от добавки, извлечени от водорасли. Тялото превръща ALA в EPA в малки количества.
Витамин С
Витамин С, друг антиоксидант, предпазва очите от увреждане поради нестабилни молекули, наречени свободни радикали. Този
може да намали риска от развитие на катаракта. Доказано е, че когато се приема с други хранителни вещества (например бета-каротин, витамин Е и цинк), витамин С забавя прогресията на AMD.
От колко имаш нужда: RDA за жени е 75 mg/ден.
Къде да намерите: В продуктовите групи: папая (96 mg), ягоди (49 mg на чаша), варено брюкселско зеле (48 mg на чаша), средно розов грейпфрут (44 mg), сурови броколи (39 mg на чаша).
Витамин Е
Този мощен антиоксидант от своя страна предпазва очите от вредното въздействие на свободните радикали. Когато се комбинира с бета-каротин и витамин С, витамин Е може да намали риска от ВМД.
От колко имаш нужда: 15 mg/ден витамин Е под формата на алфа-токоферол.
Къде да намерите: В лешници, семена и растителни масла: слънчогледови семена (12 mg на) чаша), бадеми (7 mg на ¼ чаша), шафраново масло (5 mg на 1 супена лъжица), фъстъци (3 mg на ¼ чаша).
Цинкът поддържа здравето на ретината. Той също така помага за транспортирането на витамин А до ретината, за да произведе защитния пигмент меланин.
От колко имаш нужда: 8 mg/ден за жени.
Къде да намерите: В гамата от продукти морски дарове, зърнени храни и млечни продукти: варени стриди (74 mg на 85 g), варени раци (6,5 mg на 85 g), обогатени зърнени закуски (3,8 mg на чаша за сервиране), тъмно пиле (2,4 mg на 85 g), плодово кисело мляко (1,7 mg на 1 чаша), мляко (1,0 mg на 1 чаша).