Недостиг на желязо при веганска диета NUTRIPUNK
В допълнение към витамин В12, желязото е може би най-голямата строителна площадка за вегани: вътре. И е вярно, хранителното вещество е по-малко достъпно за организма от растенията. В тази статия ще ви разкрия открита тайна, която за съжаление почти не четете извън веганския свят.
Отказ от отговорност: Тази статия е интересна не само за хора с менструален цикъл или бременни жени, но трябва да бъде прочетена от всички, които се интересуват от балансирана диета. Защото дори според СЗО, дефицитът на желязо е глобален проблем и не само за ядещите растения. Ако имате нарушена абсорбция на желязо или ако се чувствате зле, моля, проверете го от лекар.
Важното е: можете напълно да покриете нуждите си с растения.
Желязото и неговата функция
Желязото е едно Микронутриент, което се среща под различни форми както в растенията, така и в храните за животни. Растенията съдържат по-малко достъпното двувалентно желязо, което човешкото тяло (за разлика от тривалентното желязо при бивши животни) първо трябва да бъде преобразувано, преди да може да се използва за действителните му функции.
Желязото не е само за това Транспорт на кислород от съществено значение, но се използва за Ензими, на имунна система и в производството на Хормони важна роля. Около 30% от желязото в тялото е в Съхранение (Феритин и трансферитин), останалото е в хемоглобин в кръвта и транспортира O2.
Дефицитът на желязо е, когато има по-малко от 10 ng/ml в кръвта - в този случай трябва да си Проверете и оптимизирайте диетата си, но в зависимост от вашата житейска ситуация, след консултация с Вашия лекар, също и за една Допълнение (напр. инжекция).
Стойността на долната граница е често срещана сред веганите: вътре, според сегашните познания, тя няма отрицателно значение.
Изискване за желязо
DGE препоръчва получаването на следните количества от микроелемента чрез храна:
| мъжки пол | Женски пол | |
| 0-4 месеца | 0,5 | 0,5 |
| 4 - 12 месеца | 8-ми | 8-ми |
| 14 години | 8-ми | 8-ми |
| 4 - 7 години | 8-ми | 8-ми |
| 7-10 години | 10 | 10 |
| 10 - 13 години | 12 | 15-ти |
| 13-15 години | 12 | 15-ти |
| 15-19 години | 12 | 15-ти |
| 19-25 години | 10 | 15-ти |
| 25 - 51 години | 10 | 15-ти |
| 51 - 65 години | 10 | 10 |
| 65+ години | 10 | 10 |
| Бременни жени | - | 30-ти |
| Кърмене | - | 20-ти |
Хората без менструация също се нуждаят от 10 mg/ден в зряла възраст.
Страхотен източник на желязо: билки, зеле и маруля - (в) Винс Лий/Unsplash
Веган източници на желязо
Цялостна доставка на желязо от растителни източници е възможно, ще опитам по-скоро регионален За да посочим доставчиците на желязо или тези, които се предлагат в Германия, без да посещават магазини за здравословни храни или магазини за здравословни храни, разбира се има и „екзотични“ растения с много желязо.
Следните храни са потенциално добри доставчици:
| бобови растения | Боб, леща, соя (тофу около 50%), бял боб, нахут |
| Зърна/семена | Тиквени семки, сусам, ленени семена, конопени семена, какаови зърна |
| Зърно (пълнозърнесто) | Спелта, просо, овес, пшеница, ориз, кус кус, амарант |
| зеленчуци | Спанак, швейцарска манголд, пак чой, копър, билки (рукола, босилек, магданоз), тъмнозелени листни зеленчуци, къдраво зеле |
| Плодове (включително сушени плодове) | Кайсия, праскова, банан, дата |
Разбира се, списъкът е още по-дълъг. Този списък е растителни храни, на особено много желязо за вегани: включена вътре. Също така в Картофи, тиквички, броколи, зеле или различни Салати понякога има повече, понякога по-малко желязо в него.
Оптимизирайте абсорбцията на желязо
Разпределете източниците си през деня. Колкото повече желязо има в храната ви наведнъж, толкова по-малко тялото ви усвоява като процент.
Някои храни може да започват непознат - нищо чудно, защото досега сте свикнали с други неща в живота си. Просто се опитайте да включите все повече и повече, след това свикнете.
Не пийте Кафе или (черен) чай малко преди или 3-4 часа след хранене - това би било оптималното състояние. В „реалния живот“ със сигурност често изглежда различно, но като насока трябва да го имате предвид за най-добрия баланс на желязото.
витамин Ц и Млечна киселина увеличаване на усвояването. Чаша прясно изцеден портокалов сок е идеална за закуска. Но червеният пипер като сурово закуска или лимонов сок (в дресинг за салата) обикновено може да бъде включен без никакви проблеми. Броколите не само осигуряват широк спектър от ценни хранителни вещества, но също така витамин С и малко желязо.
Заключение
Всъщност не е трудно, добри момчета Източници на желязо във веган ежедневието да се вгради. Но като любител на кафето знам колко е трудно да се намерят правилните разстояния за оптимално предлагане. Ето защо пия 1-2 тенджери след ставане кафе и след половин час приготвям моята зърнена закуска/ Пригответе каша и изцедете лимон /оранжево да го направя. Започнете с това Аз добър за деня.
По обяд Винаги се опитвам да ям нещо с пресни зеленчуци, бобови растения или пълнозърнести зърнени храни - ако не се получи, има хубава салата с вечерята. Виждате ли: желязото за веганите не е проблем. Но остава важно да му обърнете внимание.
Просто опитайте. Вие намирате своя път. И не винаги мислете само за здравето си, на първо място трябва да го опитате!