Недостиг на витамин D - веганска храна за зимата - WirEssenGesund
Обикновено за здравите хора е достатъчно да ходят около половин час на слънце всеки ден, за да попълнят баланса си с витамин D. Този естествен източник на витамин D обаче не работи както би трябвало за хората с дефицит на витамин D или през по-тъмните месеци от годината.
Витамин D всъщност изобщо не е витамин, а прохормон. Образува се от слънчева светлина, особено под UV-B лъчи, и холестерол. Около 80% от нашия витамин D се доставя от слънцето и около 20% от храната. Значително намаляване на дневната доза часове слънчево греене в сравнение с миналото, дължащо се на офис, вместо на полева работа, означава, че около половината от всички германци страдате от дефицит на витамин D, особено през зимата. Съгласно препоръката на DGE - Германското дружество за хранене - дневната ни нужда от витамин D е 20 µg на ден за деца и възрастни.
Симптоми на недостиг на витамин D
Често дефицитът на витамин D не може да бъде ясно идентифициран. Първите симптоми на симптоми на дефицит са безсъние, главоболие, нервност, лошо настроение, умора или затруднена концентрация. Можете също така да се оттеглите малко и да избегнете много ситуации. Особено други хора забелязват, че някои колеги или приятели реагират значително по-раздразнено или поне по различен начин на предишните нормални ситуации. Така че внимавайте за коментари от вашата среда, това може да е първият показател за недостиг на витамин D. Това ще се увеличи през зимата.
Също така е възможно да откриете дефицит на витамин D на собствените си нокти. Симптомите на недостиг на витамин D се проявяват чрез бели петна по ноктите или от факта, че ноктите се чупят по-лесно.
В крайна сметка само посещението при лекар може да изясни дали наистина страдате от дефицит на витамин D или не. Поради големия брой симптоми иначе не може да се постави ясна диагноза.
Без бебешко олио без вегетариански шницел
Веган хранене по време на бременност - работи?
Витамин D във вегански храни
Въпреки че само част от бюджета ни за витамин D се покрива от храна, храните с витамин D трябва да бъдат по-често в менюто през зимата, за да компенсират липсата на слънце и по този начин UV-B лъчение.
В миналото на децата традиционно се даваше масло от черен дроб на треска през зимата, за да се борят с недостига на витамин D. Вкусът му е ужасен и се получава също от животни. Други храни с високо съдържание на витамин D също са от животински произход.
Таблица: животински храни срещу дефицит на витамин D
| Животински храни с високо съдържание на витамин D. | Съдържание на витамин D в µg на 100g |
| Масло от черен дроб на треска | 330 |
| Пушена змиорка | 90 |
| Маджес | 28 |
| херинга | 26-ти |
| Пъстърва | 22-ри |
| сьомга | 16.3 |
| риба тон | 4.5 |
| Топено сирене | 3.1 |
| Яйца | 2.9 |
| Пилешки дроб | 1.3 |
| Сирене гауда | 1.3 |
| Пълномаслено мляко | 1.2 |
| масло | 1.2 |
| Бита сметана | 1.1 |
| Ементалер | 1.1 |
| Бавария синьо | 1 |
Съдържанието на витамин D във веганската храна не е сравнимо със съдържанието на масло от черен дроб на треска и змиорка, въпреки това целенасочената диета може да предотврати дефицита на витамин D.
Таблица: веган храни срещу дефицит на витамин D
| Веган храни с високо съдържание на витамин D. | Съдържание на витамин D в µg на 100g |
| Сметки | 3.1 |
| Манатарка | 3.1 |
| маргарин | 2.5 |
| Лисички | 2.1 |
| Гъби | 1.9 |
Ако настроението е замъглено, смесеният тиган с гъби, разбира се запечен в много маргарин, помага на веганите да преодолеят първата липса на витамин D. Тъй като не е възможно да ядете бели гъби, лисички или гъби всеки ден, само ежедневните дейности на открито ще ви помогнат. Различни хранителни добавки или храни, обогатени с витамин D, също осигуряват ежедневната нужда от витамин D.
Коензим Q10: Подмладяващ лек за вашата кожа
Сбогом мускулна болка: С коензим Q10
Последици от дефицита на витамин D
Ако дефицитът на витамин D се появи за дълго време, това може да има сериозни последици. Тъй като веганите и вегетарианците по-специално принадлежат към рисковата група за дефицит на витамин D, те също трябва да обърнат особено внимание.
Нови проучвания показват, че витамин D инхибира туморните клетки да се размножават и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, деменция и диабет тип 1.
Тъй като витамин D е незаменим за усвояването на калций и по този начин за формирането на костите, трябва да му се обърне внимание, особено при деца и юноши, но също така и бременни и кърмещи жени.