Не става без въглехидрати! Основи на спортното хранене Sport4you
Плодове, тестени изделия, ориз, гел, всичко, което трябва да знаете за въглехидратите като енергиен източник.
Най-просто казано, въглехидратите са източник на енергия на нашето тяло, което е също толкова важно, колкото и горивото за състезателни автомобили. Грам въглехидрати дава около четири калории гориво, което движи телата ни напред, докато се опитваме да извлечем максимума от себе си по време на състезание.
Подобно е на ограничен резервоар за гориво в колата. Въглехидратите се разграждат в организма и се съхраняват под формата на гликоген. Част от гликогена се съхранява от черния дроб, докато останалото се съхранява от самите мускули. Заедно с гликогена се съхранява и вода, а именно три грама за всеки грам гликоген. Загубата на тегло, наблюдавана само след една или две тренировки, е резултат от загубата на изгорен гликоген и натрупана вода чрез изпотяване. Дехидратацията води до ниска кръвна захар и екстремна мускулна умора.
Ежедневна порция
За да имаме оптималното количество гликоген в тялото ни, препоръчително е да приемаме три до пет грама въглехидрати на килограм постно телесно тегло на ден. Това количество е достатъчно за един до пет часа упражнения, в зависимост от интензивността на вашата тренировка.
В особено трудни тренировъчни дни (като дълга тренировка за основи), когато периодът на тренировка надвишава пет часа, се препоръчва да се консумират най-малко шест грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Под формата на лесно смилаеми захари и нишестета в големи дози, в този случай въведете въглехидрати непосредствено преди, по време и след тренировка. Във фазата на почивка акцентът е върху яденето на влакнести и богати на хранителни вещества плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
Преди състезанието
Практиката на натоварване с въглехидрати показва, че ако следваме горното три дни преди състезанието, можем да укрепим запасите от гликоген в мускулите. Умно е да се придържате към това, когато се подготвяте за по-сериозно състезание.