Не се страхувайте от интервални тренировки Ахилесово бягане
> Обучение> Бъдете по-бързи: Не се страхувайте от интервални тренировки
Излезте от зоната си на комфорт и влезте в интервални тренировки - това е единственият начин бегачите наистина да станат по-бързи. Защото тези, които се придържат към насилствената форма на обучение, ще бъдат възнаградени.
Като бегач можете да тренирате себе си за значителна издръжливост с тихи, дълги единици. Но ако искате да бъдете по-бързи и по-упорити, са необходими редовни пикови натоварвания. Най-ефективният метод е интервалните тренировки.
В известен смисъл напомня посещение при зъболекар: въпреки че знаете, че ще ви помогне, очакванията са ограничени. Удоволствието по време на това също е управляемо. Едва тогава някак се чувствате облекчени и по-добре - и то с основателна причина, защото предимствата на интервалните тренировки са многобройни.
Интервалното бягане е взаимодействието на бързи и бавни пасажи на фиксирани интервали. Фиксирано разстояние се изминава няколко пъти подред с определена, възможно най-постоянна висока скорост.
Кратките прекъсвания на тръс или ходене са разпръснати между отделните пасажи за стрес, при които пулсът може да се успокои малко. Преди пулсът да попадне в нормалния диапазон, се задава следващият пик.
Като реакция на стимулите, зададени по време на тренировка, тялото се въоръжава, като подобрява своите „системи“. Приятното следствие е увеличаване на темпото на твърдост.
Интервално обучение: правилото на палеца
Тази форма на обучение обаче има смисъл само ако вече имате добра основна издръжливост. По принцип е изгодно да се правят интервални тренировки по измерен маршрут (например на писта за бягане на стадион), за да може да се провери изминатото разстояние.
Колко трябва да бъде разстоянието за интервални тренировки, колко бързо бягате и колко повторения трябва да направите, зависи, наред с други неща, от вашите спортни цели и текущата ви форма.
Основното правило е: колкото по-кратък е състезателният маршрут, толкова по-кратки и интензивни трябва да бъдат темповите пасажи. За да стане ясно: Всеки, който тренира за десеткилометрово състезание, би се възползвал повече от интервали от 10 на 400 метра със състезателно темпо, отколкото маратонец. Маратонецът ще се нуждае от по-дълги и по-бавни темпове, за да бъде специално подготвен за своето състезание.
Ползите от интервалните тренировки
Интервалните единици са лесни за поставяне през седмицата, тъй като те са сравнително кратки, включително включване и излизане. Логично, стресът е голям и бързо се уморявате.
Трябва да бъдете озадачени, когато една пълна интервална сесия отнема толкова време, колкото седмичното ви джогинг. По време на интензивна интервална тренировка консумирате до 50 процента повече калории в зоната на личния си комфорт в сравнение с еднакво дълга, равномерна работа.
Повишената метаболитна активност също продължава с часове (т.нар. Ефект след изгаряне) - „изгаряте“ още няколко калории. С интервални тренировки не само ще станете по-бързи, но и ще се отървете от мазнините си по спестяващ начин.
Алтернативи на интервалните тренировки
Със своите фиксирани насоки интервалните тренировки са абсолютно ефективни, но изглеждат и малко твърди. В семейството на тренировките за скорост има няколко „роднини“, които също се основават на взаимодействието на стреса и почивката и са малко по-спокойни. Ето няколко примера:
Обучение на пирамида
Както подсказва името, натоварванията, включени в обучението на пирамиди, първоначално се увеличават непрекъснато и след това отново намаляват в същата степен.
Пример за пирамидална единица може да изглежда така: 10 минути лесно загряване, 1 минута бързо, 3 минути бързо, 5 минути бързо, 7 минути бързо, 5 минути бързо, 3 минути бързо, 1 минута бързо, 10 минути лесно изтичане между тях Трос в продължение на 2 минути.
Такава единица дори не отнема час, но допринася изключително много за твърдостта на темпото.
Игра на езда
Единственият принцип, на който се основава играта за шофиране, е редуването между бързи и бавни пасажи. Освен това можете напълно да следвате чувствата си и да променяте темпото, както желаете.
Много бегачи се ориентират по профила на маршрута, следващата улична пресечка, следващата улична лампа или следващата проходилка. Но можете и просто да ускорите, стига да поддържате скоростта.
Възможностите са безкрайни. Това прави играта за шофиране разнообразен и безгрижен метод на обучение, при който не е нужно да имате предвид времето или пулса.
Планински спринтове
След леко бягане на издръжливост можете да издърпате малко твърдост от себе си с няколко спринта от 10 до 20 секунди под лек наклон. Тази форма на тренировка ви отвежда бързо в анаеробната зона, а също така укрепва мускулите на краката.
Изкачете наклона с около 80 до 90 процента от вашата максимална скорост. Бавно тръгнете надолу, за да се възстановите, преди да рестартирате играта.
Относно лицето: Марко Хайбел е спортен журналист на свободна практика от Кьолн за прага.
* Този текст е от партньора за сътрудничество на Ахилесовото бягане „RUNNING - бягащото списание“.