Не отслабвате въпреки ниското съдържание на въглехидрати 10-те най-често срещани грешки!
1. Ядете твърде много протеини
Точното количество протеин е важно за поддържането на мускулната ви маса. Особено ако поддържате лек калориен дефицит, за да отслабнете бавно, трябва да обърнете внимание на приема на протеини.
The източници с най-високо качество са яйца, пасищни говеда, пасищни агнета, биологични птици, органични прасета, риба и морски дарове от биологична аквакултура или устойчиво уловени диви животни. За спортистите суроватъчната суроватка без добавки също е интересна. Млечните продукти трябва да играят подчинена роля.
0,8-1,2 грама протеин на кг телесно тегло са абсолютно достатъчни. Точните стойности зависят от дейността и индивидуалната ситуация. Протеинът е строителен материал, а не доставчик на енергия. Излишъкът от протеин се превръща в глюкоза. 2 грама протеин, препоръчани от много фитнес среди, са твърде много за здравословното хранене. Такова количество трябва да бъде усвоено най-много временно. Диетата с високо съдържание на протеини с ниско съдържание на въглехидрати обикновено води до силно желание за храна след известно време.
При разграждането на протеина се отделя токсичен амоняк. За да се детоксикира това, цикълът на урея се извършва в черния дроб. След това нетоксичната урея се екскретира през бъбреците. Обикновено органите се справят добре с него, но траен прекомерен прием на протеини подчертава черния дроб и бъбреците ненужни.
Също така се смята, че постоянният прекомерен прием на протеини Възпалителни стойности повишен. Хроничното възпаление поставя стрес върху тялото и стресът му пречи да отслабне ефективно.
FOODPUNK е награждаван стартъп от Мюнхен. Ние сме екип от експерти в хранителната наука и биохимията. Ние създаваме интелигентни програми за хранене, за да можете ефективно да постигнете целта си.
Ние създаваме всеки хранителен план за вашите цели, алергии, непоносимост и друга индивидуална информация. Така че можете да постигнете целта си оптимално обгрижвани, пълни и доволни - независимо дали сте по-стройни и по-здрави или се чувствате по-здрави.
2. Ядете твърде малко мазнини
Дълго време ни казваха: мазнините са лоши, мазнините са опасни. Тогава ни казаха: въглехидратите са лоши.
Ето защо много хора са спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати. В същото време те все още имаха старата Страх от мазнини в костите. Това доведе до диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини може да доведе до две грешки. Или ядете малко мазнини, малко въглехидрати и умерени количества протеини. Или да ядете малко мазнини, малко въглехидрати и прекомерни количества протеини.
Първият вариант със сигурност ще доведе до изразходване на твърде малко калории. Можете бързо да достигнете 1000-1,200 ккал на ден и това определено не е достатъчно. За всеки. Толкова малко енергия води до факта, че тялото е стресирано, метаболизмът е леко забавен и Глад за храна нараства. Или отслабвате поради недохранване, или се поддавате на глад. Не си правите никакви услуги с нито едното, нито другото. Драстичното намаляване на калориите означава стрес за организма във всеки случай и стресът влошава намалението.
Но ако се опитате да попълните липсващата енергия с протеини, ние се връщаме към точка 1: Твърде много протеини.
Умерено количество от Мазнините са важни: като гориво. За повечето хора има смисъл да намалят количеството въглехидрати. Не прекалявайте с количеството протеин. Така че явно се нуждаете от мазнини като източник на енергия. Особено важно е да направите това правилни източници на мазнини да се обърне внимание.
Пасищното масло, топленото масло от пасищно масло, кокосово масло и MCT масло са точно отпред. Вирджински зехтин, масло от авокадо, ядки, семена, авокадо и мазнините от пасищното месо и морските риби също са добри източници. Трябва да избягвате евтини конвенционални млечни продукти, рапично масло, слънчогледово олио, избистрено масло от конвенционално мляко и тлъсти парчета угоени животни от фабрично земеделие.
Наситените мазнини от добри източници са идеалното гориво.
3. Ядете твърде много мазнини
Освен това, ако правилната мазнина е важен източник на енергия, тя е такава няма безплатен билет за консумация на тонове мазнини. Тук допълнително сметана в кафето, тук отново голямо парче масло върху луканката, там отново маскарпоне със сметана.
Обикновено е така, че можете да работите с a добре обмислена диета с ниско съдържание на въглехидрати може да яде повече калории, без да наддава, отколкото при стандартна диета.
Калориите не се броят в традиционния смисъл, не можете да ги поставите в прости математически уравнения. Тъй като калория от пакетирано готово брауни има различен ефект върху тялото, отколкото калория от добро пасишко масло. Само ако не размажете маслото върху браунито, разбира се.
Но калориите имат причина да съществуват. С добра диета с ниско съдържание на въглехидрати може да успеете да ядете повече, без да наддавате. Но и вие не отслабвате с този метод. Ако искате да отслабнете, не бива да прекалявате с общото количество енергия. Необходим е лек калориен дефицит. Това обаче често може да бъде много по-малко, отколкото при стандартна диета. Тъй като добрата диета с ниско съдържание на въглехидрати „маже“ метаболизма по различни начини, обновяването на клетките протича по-гладко, метаболитните реакции протичат правилно и производството на топлина се увеличава обикновено използвате малко повече енергия.
Независимо от това: Дори и с нисковъглехидратна диета с високо съдържание на мазнини, можете да наддадете на тегло, ако погрешно тълкувате думата „високо“. Трябва да е точното количество мазнини, не възможно най-високо.
Състезанието - кой може да яде повече бекон и масло - не е добра идея.
4. Ядете отвъд чувството си за пълнота
Ако съставите диета с ниско съдържание на въглехидрати, основана на диетата Палео - т.е. предимно зеленчуци, достатъчно животински протеини и адекватни количества добри мазнини - тогава естествените влизат в сила Механизми за насищане По-добре. Изпълняващите хормони са оптимално стимулирани и гладните хормони са оптимално контролирани.
Тялото забелязва: „Тук влизат изобилие от витамини, минерали и микроелементи, както и достатъчно енергия, която се вписва - напред с пълна скорост! Просто не бъдете прекалено пестеливи с енергия ".
Ако например приготвите храна от посочените по-горе съставки 2/3 зеленчуци, 1/3 протеин и 1-2 с.л. Ако сложите добра мазнина в чинията си, тялото ви ще ви каже навреме: Всичко е наред, можете да спрете. В началото е необходима малко практика, за да не се игнорира този сигнал. Ако ядете, докатовече не са гладни„И изчакайте със следващото хранене, докато отново наистина сте гладни, тогава трябва да се справите, без да броите калории и да отслабнете спокойно.
Но ако пренебрегнете тези сигнали и ядете, докато не сте „напълно пълни с килограми“, тогава намалението може да не се случи. Може просто да ядете твърде много. Тогава помага просто да се води точен запис и да се брои. Често пъти това води до голям AHA ефект.
Постоянното хранене и многобройните закуски също могат да ви попречат да отслабнете. Почивката от 5 часа между храненията и 3 хранения на ден са идеални.
5. Почти не ядете зеленчуци
Важен сигнал за насищане е определено количество Разтягане на стомаха. Ако вашата храна се състои от парче сирене, покрито с масло, навито с парче наденица, тогава обемът е твърде малък. Стомахът почти не се разтяга.
Със същото количество калории и мазнини все още можете да включите много зеленчуци. Трябва да са 2 ръце на хранене, шепа за закуска. При разтягане на стомаха се отделят хормони на ситост. Както подсказва името, те гарантират, че сте доволни, когато ядете. Освен това те означават, че метаболизмът не пести енергия, а работи с пълна скорост.
Друго предимство на зеленчуците е високото съдържание на фибри. Храната се усвоява по-бавно, хранителните вещества капват в кръвта парче по парче, тялото ви се снабдява равномерно и сте сити за дълго време.
Основният компонент на диетата с ниско съдържание на въглехидрати винаги трябва да бъде зеленчукът. Не месо, не сирене, нито масло. Зеленчуците в идеалния случай заемат по-голямата част от мястото в чинията ви.
С микроелементите, които съдържа (витамини, минерали, микроелементи), можете да предотвратите недостатъчно количество. Ако не получавате достатъчно определен хранителен елемент, тялото ви обикновено предизвиква повече глад. Той иска да продължите да ядете, докато имате достатъчно от това хранително вещество.
Колкото по-висока е хранителната плътност на вашето хранене, толкова по-малко трябва да ядете, за да бъдете адекватно снабдени.
Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, използвайте въглехидратите си за зеленчуци, а не млечни продукти.
6. Ядете твърде често хляб с ниско съдържание на въглехидрати, сладкиши и други имитации
Тази точка е свързана с някои от другите точки, които вече бяха споменати. За да отслабнете, се нуждаете от балансирано количество мазнини, протеини, въглехидрати и микроелементи. Ако живеете предимно с реплики, други важни компоненти отпадат.
Имате ли хляб с ниско съдържание на въглехидрати с гарнитури за закуска? Вземате ли сладкиши със себе си, когато сте навън? Има ли нисковъглехидратна торта със сметана следобед? Ядете ли вечер нисковъглехидратна паста с песто?
Ако е така, тогава вашата диета е твърде едностранна. Липсват пресни зеленчуци, ценни животински протеинови източници и разнообразие.
Освен това за много хора тези реплики могат да означават, че се прилага точка 4: Пренебрегвате ситостта, защото има прекалено добър вкус и може да се яде толкова бързо. Тези реплики също могат да доведат до глад за храна при чувствителни хора.
Ако не реагирате чувствително и рискувате да получите ненаситна атака, тогава репликите са подходящи за вас от време на време. Парче торта в неделя. Хляб за обяд в събота. Но моля, не ги инсталирайте всеки ден и със сигурност не няколко пъти на ден.
Вкусната комбинация от зеленчуци, протеини и добри мазнини е най-доброто, което можете да дадете на тялото си. Ако това е твърде скучно за вас, разгледайте моите хранителни планове - те се основават на тези принципи и съдържат разнообразни рецепти за 30 дни.
Има пудинг вегетарианци и има торти с ниски въглени. Най-лесният начин рядко е най-добрият.
7. Ядеш твърде често
Постоянните закуски са една от най-важните причини за нарастващото затлъстяване на германците. Големите семейни ястия стават по-малко важни. Можете да вземете нещо за ядене на всеки ъгъл. Нямаме време да готвим или музата да ядем. Последицата от това е "паша". Ядем закуски по цял ден, пасим. Като крава.
Това поведение е малко по-лошо при диета с високо съдържание на въглехидрати. Бърз кроасан от пекарната сутрин, лека закуска в столовата и още две шоколадови блокчета за следобед, хлебче на път за вкъщи и нещо пред телевизора вечер. Всеки път, когато тялото получава въглехидрати, то си мисли „Мега! Енергия - хайде, да направим парти. Изгаряме въглехидратите. Дебел? Не, твърде напрегнато е за мен да го обработя. Нека да запазим това за по-късно! ".
Не би било толкова диво, ако това дойде „по-късно“. Когато наистина възникне необходимост да се атакуват резервите. Но обикновено имаме следващия в устата си, преди да може да се случи.
Честите закуски също са фатални при диета с ниско съдържание на въглехидрати. 3 хранения на ден са идеални. Между тях има 4-5 часа почивка. През това време храносмилателните органи могат да си починат и тялото трябва да се научи да използва запасите си между тях. Колкото по-често спазвате тези 5 часа, толкова по-добре тялото ви тренира, за да извлича запасите от мазнини. В крайна сметка той иска да преодолее разликата до следващото хранене.
Ако спортувате интензивно, можете също да хапнете нещо в час преди и след тренировка. В противен случай трябва да се опитате усилено да се справите с 3 хранения. В началото може да е трудно, но си заслужава! Щом метаболизмът на мазнините ви е наистина добре обучен, между храненията минават 8 часа, сякаш в полет. Защото тялото ви винаги има своята храна с вас.
Перфектната закуска в движение е: Hüftgold.
8. Имате твърде много стрес
Стресът е като диета с високо съдържание на въглехидрати. Кортизолът се освобождава по време на стрес. Това насърчава глюконеогенезата, новото образуване на глюкоза (захар) от аминокиселини (градивните елементи на протеините). Резултатът: нивото на кръвната захар се повишава. Стресиращият ден се чувства за тялото така, сякаш през цялото време пиете кола. Тук говорим за негативен стрес. Стрес, който ви прави неспокойни, капризни и раздразнителни.
Подобно на постоянната консумация на кола, стресът пречи на тялото ви да отслабне - изгарянето на мазнините се потиска.
Разберете какво ви отпуска. Направете кратка разходка, правете редовни почивки, слушайте хубава музика. Позволете си този път за себе си. Постигането на целите ви е също толкова важно, колкото и тежка тренировка във фитнеса.
Спокойната вечер във ваната и тежката тренировка във фитнес студиото. И двете ви помагат да отслабнете.
9. Имате нередовен ритъм ден-нощ
Редовното ежедневие, достатъчен сън и достатъчно дневна светлина са важни, за да отслабнете ефективно. Разбира се, можете да отслабнете и с работа на смени, но за съжаление не става по-лесно. Сигурен съм, че имате бурен живот. Имате много работа и искате денят да има 30 часа. Не сте сами там.
Добрата новина: С няколко съвета и трикове можете да върнете баланса си ден-нощ ритъм.
Затъмнете светлините - 3 часа преди да си легнете. Причината: Веднага след като слънцето залезе и потъмнее, тялото освобождава мелатонин. Мелатонинът ви помага с регенеративен сън. Докато в окото свети ярка светлина, мелатонинът не се отделя в кръвта. За съжаление в наши дни имаме ярка светлина около себе си почти през цялото време, всъщност до секундата, в която затваряме очи. Телевизор, осветление на стаята, смартфони - и вие ли слагате своето в леглото? Без мелатонин вечер заспиваме лошо. Той остава в кръвта твърде дълго сутрин, защото е освободен твърде късно вечерта. Така ставаме изтощени и изтощени. Когато дневно-нощният ни ритъм излезе извън контрол, изгарянето на мазнини също страда. Ето конкретните съвети:
- Инсталирайте "f.lux" на вашия компютър. Този безплатен софтуер излъчва червеникава светлина от екрана само вечер. Особено вредната синя светлина вече не достига до окото ви.
- Сложете очила BluBlocker вечер. Той филтрира синята светлина и вие сте в безопасност, дори ако телевизорът все още е включен или осветлението е включено.
- Поставете крушка Philips Hue в някои от абажурите. Включете тези лампи вечер и превключете цвета на червен. Крушките са оборудвани със светодиоди и можете непрекъснато да регулирате цветовете с приложение.
- Сутрин вземете малко свеж въздух и попийте дневната светлина: изпийте кафето си до прозореца, направете кратка разходка или, още по-добре, отидете на кратко бягане. Светлината и физическите упражнения са най-добрите за изгонване на мелатонина от тялото и стимулиране на изгарянето на мазнини.
С работа на смени, вие правите тези неща, когато вашият личен ден започва и когато вашият личен ден свършва.
10. Премествате се твърде малко
За известно време загубата на тегло може да работи добре без упражнения или упражнения. В дългосрочен план обаче ще ви е трудно да поддържате тънко тегло, докато в свободното си време лежите само на дивана.
Започнете от малко. Напишете 10 минути упражнения на ден зад ушите си. Отначало можете да отидете на разходка, да скочите на мини батут в стаята или да направите скачащи крикове. По-късно можете да прескочите въже, спринт и до HIIT (High Intensity Interval Training).
Когато сте достатъчно в състояние да тренирате 10 минути, увеличете времето до 20 минути, след това до 30 минути. 30 минути упражнения на ден са идеални. Това наистина могат да бъдат много прости неща като бърза разходка или разходка с колело. И кой знае, може би по-късно ще ви сърбят краката и ще се регистрирате във фитнес студиото.
Фитнес гривната също може да бъде много мотивираща. В групата Foodpunk Challenge във Facebook участниците многократно извикват помежду си малки състезания FitBit или Jawbone Up. Страхотно нещо. Защото всяка стъпка има значение!