Не яжте въглехидрати - хранителен хранителен режим
Кой не познава добре познатите нисковъглехидратни диети или дори кетогенните диети. Много различни варианти са в обращение, но всички те имат едно общо нещо: Въглехидратите са лоши - но наистина ли е така? Нека разгледаме по-отблизо въглехидратите - какво е това изобщо? И какъв е гликемичният индекс, за който всички говорят?
Проблемът с усвоената енергия
Засега това звучи добре. В крайна сметка нашите клетки се нуждаят от енергия, за да живеят. И така, къде е проблемът?
Проблемът започва, когато кръвта се изпомпва пълна с глюкоза. Това се случва, когато ядем голямо количество храни, които съдържат предимно монозахариди и дизахариди, като напр Сладки, бисквитки и сладкиши. Нашето тяло може напълно да усвои въглехидратите от тях веднага след консумация и много бързо. Когато в кръвта има много глюкоза, се произвежда и много инсулин. Това трябва да е капана: инсулинът.
Капанът - инсулин
Хормонът инсулин не само гарантира, че глюкозата попада в мускулните клетки, но също така е отговорен за съхранението на глюкозата в мастните клетки - т.е. за развитието на мастна тъкан. В допълнение, нивото на кръвната захар отново спада след освобождаване на инсулина, тъй като глюкозата след това се разпределя извън кръвта. Нивото на кръвната захар трябва да бъде в определен диапазон. Но ако тялото получава твърде много глюкоза наведнъж, тялото реагира с много инсулин. Това означава, че той може да изгради добре мастна тъкан. Но това също така означава, че нивото на кръвната захар след това бързо спада. Резултатът е глад за храна. В повечето случаи тогава се използва нездравословна храна, която е лесно достъпна. Отново много глюкоза в кръвта - отново много освобождаване на инсулин. Това също може бързо да се превърне в цикъл. След като вече знаем как въглехидратите действат в организма, отново си задаваме въпроса: Яжте въглехидрати - да или не?
"Добри" и "лоши" въглехидрати
На този въпрос обаче не може да се отговори с една дума. Това, което е сигурно е, че тялото може да живее без въглехидрати. Той изгражда необходимата му глюкоза от други хранителни компоненти и отлагания, създадени в тялото. При определени условия, особено когато не може да се усвои глюкоза чрез храната.
Мнозина разделят въглехидратите на „добри“ и „лоши“ въглехидрати или сложни и прости въглехидрати. Това се отнася до размера или структурата на вашите молекули. "Добри" въглехидрати са сложните въглехидрати, полизахаридите, които постепенно се разграждат от организма и по този начин постепенно внасят глюкоза в кръвта. Това означава, че не се отделят високи нива на инсулин. “Лошите” въглехидрати са простите въглехидрати, нашите моно- и дизахариди, които много бързо попадат в кръвта и в големи количества също така водят до отделяне на високи нива на инсулин.
И така, какво общо има гликемичният индекс?
Това е основата за добре познатия гликемичен индекс (GI). Така нареченият GI трябва да изразява в цифри колко бързо една храна може да доведе до скок на нивото на кръвната захар. Цифрата 100 е ориентир и показва ефектите от чиста глюкоза, т.е. чиста гроздова захар. Ако GI стойностите на дадена храна са отбелязани или можете да ги потърсите в много съществуващи списъци, такава оценка на ефекта на кръвната захар на дадена храна е лесна. Храните с висок GI и следователно считани за храни с лоши въглехидрати са всички със стойност на GI над 70. Те включват например багети и царевични люспи. Храните с GI от 55 - 70 се класифицират като средно добри или средно лоши храни, като пълнозърнест хляб и ананас. Храните с GI под 55 са добри въглехидрати, а това са зеленчуци, леща и обикновено кисело мляко. Те съдържат малко захар, почти никакви въглехидрати и/или сложни въглехидрати.
Добрите въглехидрати са сложни
Но сложните въглехидрати също се различават значително един от друг. Най-общо казано, има смилаеми и несмилаеми въглехидрати. Смилаемите въглехидрати включват всички онези, които тялото може да разгради и напълно да метаболизира.
За разлика от това, несмилаемите въглехидрати са известни още като фибри. Те обаче не са баласт за тялото. Но напротив. Диетичните фибри са съставка в храната, която не може да се метаболизира от организма или само непълно. Диетичните фибри от растителен произход са особено важни.
Те показват специални ефекти в червата. Освен всичко друго, те могат да свързват вода, йони и мазнини. По този начин, като свързват определени вещества, те могат да намалят рисковите фактори за здравето. Това може да доведе до подобрени нива на холестерола и също така да забави повишаването на кръвната глюкоза. В допълнение, диетичните фибри стимулират храносмилането. От една страна чрез дейността на чревните бактерии, които поемат несмляната храна, а от друга чрез увеличения обем в червата чрез диетичните фибри, които могат да свързват водата със себе си. Препоръчително е възрастен да консумира 30-40 g фибри на ден. Много фибри се съдържат в триците, сушените плодове, ядките и бобовите растения. Бобовите растения имат и особеността, че съдържат вещества, които означават, че по-малко въглехидрати могат да бъдат усвоени от организма. Тези гликопротеини са известни в разговорния език и като блокери на въглехидрати.
И сега какво? - Заключение!
Сега, след като научихме много и знаем предисторията, нека се запитаме още веднъж дали намаляването на въглехидратите е диета или не:
В много експерименти и проучвания избягването на въглехидрати като опция за отслабване е било много успешно. Тук могат да се постигнат големи успехи, особено при мъжете. Защото ако повече не се отделя инсулин чрез глюкозата, не се съхраняват повече мазнини и се насърчава разграждането на мазнините. Освен това изграждането на мускули може да се увеличи чрез богатата на протеини храна. Повече мускули означава и по-голям разход на калории.
Пълното отказване от въглехидрати трябва да бъде заменено с протеини, мазнини и зеленчуци. Това е недостатъкът, когато става въпрос за намаляване на въглехидратите: времето и усилията. Не се използват готови продукти. Здравословни, но отнемащи повече време и скъпи. Както при пазаруване, така и при подготовка. Доброто познаване на разрешените храни или добрият организационен талант за готови предложения за рецепти са важни. Бързо може да се случи, че малко ценни хранителни вещества се абсорбират от зеленчуци и маруля и вместо това фокусът е само върху месото. Много хора говорят и за влошено ниво на холестерол поради увеличената консумация на месо и яйца. Тук обаче може да се наблюдава обратното. Причината е ниският прием на "лоши" въглехидрати, което трябва да подобри кръвната картина.
Накратко: постоянната промяна в диетата на „добри“ въглехидрати и отказването от „лошото“ е начинът, по който трябва да се върви. Лесно смилаемите въглехидрати като хляб, тестени изделия, сладкиши и сладкиши трябва да бъдат премахнати от диетата. Сложните въглехидрати като псевдозърна и бобови растения, от друга страна, могат да се консумират и да заместват доста добре обичайните продукти. Навикът и най-вече възпитанието ни доведоха до сегашната ни диета. Трябва да преосмислим храните, които ядем, особено в тази епоха на сърдечно-съдови заболявания и диабет. Избягването на захар и други "лоши" въглехидрати и също така консумирането на повече зеленчуци, особено зелени зеленчуци и добри протеини, помага за намаляване и поддържане на теглото, за да станете физически по-здрави и да се чувствате по-добре. И от време на време нищо не говори срещу редки изключения?