Не давайте в този случай

Вдигате единия си крак и го огъвате, за да отпуснете задния мускул на бедрото, след което се изправяте, за да разтегнете прасеца. Отскачате нагоре и надолу няколко пъти, за да започнете кръвообращението си и вече сте на път. Грешно, грешно и грешно, казва професор, който от години изследва ефектите от разтягането. Много нови изследвания показват, че повечето упражнения за разтягане, които смятаме за полезни, могат да имат обратен ефект.

давайте
На първо място, никога не трябва по никакъв начин да разтягате незатоплен мускул. Също така не е препоръчително да правите упражнения за статично разтягане (начина, по който поддържате мускула си опънат преди състезание за дълго време), защото това може да намали вашата сила, енергия и производителност. Предишни проучвания също показват този ефект, но обхващат само 8-30 минути мускулно разтягане, което е много повече от средното време, прекарано на бегач през уикенда.

В скорошно проучване на професора и неговия екип всички участници изследваха 90-секунден квадрицепс и разтягане на мускулите на задните бедра, което показа много по-реалистичен резултат. Изненада: статичните разтягания все още значително намаляват енергията на участниците. Балистичните разтягания (когато отскачате по време на разтягане) също водят до намалена физическа форма.

7 неща, които трябва да знаете за правилното разтягане

Винаги загрявайте първо. За да избегнете наранявания, трябва да се разтегнете, но никога не го правете, освен ако не сте го затоплили. Винаги започвайте с малко разхлабена аеробна загрявка, за да стартирате кръвообращението си, преди да правите разтягане. 5-минутно бързо ходене или бавен джогинг е много по-добре от разтягане преди тренировка. Загряването стимулира кръвообращението, повишава температурата на мускула, което прави колагеновите влакна по-гъвкави, те стават като ластик.

След затопляне изпълнете динамично (нестатично) разтягане. Динамичното разтягане означава бавни, контролирани движения, което е много по-добре от статичното. Допълнете го с прости движения като кръжене на ръце или ханш, йога упражнения или току-що споменатото ходене и джогинг.

Въпреки че изследванията не са показали ясно това, все повече експерти се съгласяват, че динамичното разтягане е най-доброто възможно преди тренировка или състезание. Правилната техника е ключът. Лошата техника, която е анатомично неадекватна, увеличава риска от нараняване.