Ncălzirea; примитивен
Подгряване - процес на предварително обучение, който подготвя както тялото, така и ума, емоциите, състоянието на присъствие за това, което ще правите.
Обучение: „Pre“ - „готвене“; както когато искате да готвите, това означава да съберете всички онези елементи (съставки), които след това ще смесите, обработите и така нататък. Колкото по-ефективно завършете подготовката, т.е. имате всички съставки, за да направите тази „супа“, шансовете са, че самото готвене ще бъде удоволствие и резултатът ще бъде вкусен.
Обучение на паркур = отопление + адаптивно физическо тяло (едновременно силно и гъвкаво). В тази статия ще се спрем на първата част - тncălzirea.
За да имаме успешна тренировка по паркур, т.е. без сериозни наранявания, мускулни разтежения, висока мускулна треска и при които можем да се усмихнем и да се насладим на факта, че тялото ни реагира бързо на движенията, които правим, доброто отопление е първата и най-важна стъпка какво можем да направим преди.
Някои характеристики на доброто отопление са:
В тялото: малко по-висока от средната сърдечна честота (+ 90-100 удара/минута), мускулите са на разположение за разтягане, напрежение, рефлексите са бързи, усещате как кръвта тече през ръцете, краката и останалата част от тялото ви.
Вътре: вие сте свързани със себе си, но и със заобикалящата ви среда, с тялото ви, с дишането ви, присъствате, осъзнавате състоянието си, колегите си от тренировките, може би дори и причината, поради която днес излязохте да се движите
Отвън: вземате предвид мястото, на което се намирате, температурата и времето и адаптирате както разгрявката, така и тренировката си според тях. По този начин отоплението се превръща в динамичен, а не в статичен процес, чрез който ни омръзва, защото „трябва да се загреем“.
Лично аз често свързвам загрявката с армия от неврони и други клетки, които танцуват, усмихват се и се подготвят за действие. (Имате неврони по цялото тяло, във всеки мускул, затова се нарича „нервна система“).
Каним ви да създадете свой собствен вариант на отопление, като вземете предвид вашия спортен опит, който ви е донесъл добри резултати във времето и аспектите, споменати по-горе. Обикновено за динамична тренировка, като например в паркур и фрийрун, се извършва динамично разтягане на цялото тяло, като се вземат всички стави и мускули в един ред: от врата до глезените, от глезените нагоре или друг ред, който има значение за вас и с което не пропускате мускулите на гърба, например, че „не сте знаели, че както коремните, така и гръбните мускули могат да се затоплят“ 🙂
Загряването на китките и мускулите може да се извърши чрез множество упражнения. По-долу има няколко илюстрации с 6 важни стави + 1 (гръбначен стълб) и мускули на тялото, за да ви вдъхновя и да не пропускаме от тях:
Както можете да видите на тези снимки, имаме много мускулни групи, които трябва да бъдат затоплени, готови за тренировка, а също и 6 основни стави + гръбначен стълб. Нека не забравяме това сърцето е мускул; затова препоръчваме: минимум 5-10 минути бягане, скачане на въже, скачане на крикове и/или други кардио упражнения, които те имат за цел да разширят кръвоносните съдове на мускулите и да ги оксидират, така че да имаме възможно най-доброто представяне. Имаме интелигентно тяло, не?
Така. Какво се случва, когато се загреете?
- подобрява циркулацията на мускулите, подготвяйки ги за следващите усилия
- подобрява транспорта на кислород и хранителни вещества до мускулите, така че ще избегнете изчерпването на въздуха в началото на тренировката.
- постепенното засилване на усилието подготвя миокарда (сърцето) за тренировка, като по този начин се избягва внезапното повишаване на кръвното налягане.
- премахва се сковаността на мускулите, една от най-честите причини за наранявания
- постига се по-бърза връзка между мускулите и мозъка чрез стимулиране на централната нервна система, което води до засилен контрол над мускулите и получаване на по-бързи и по-силни контракции.
- увеличава секрецията на синовиална течност.
Синовиалната течност е веществото, което смазва ставите ви и когато извършвате многократни движения в ставата, тялото ви започва да произвежда повече синовиална течност в тази става.
Представете си пантите на една врата. Когато ги намажете с масло, те ще дадат по-добра ефективност и вратата ще се движи много по-лесно и по-гладко.
- подобрява обхвата на движение в ставите
- психически се подготвяте за следващото обучение
- процесът на изгаряне на калории става по-ефективен от общото повишаване на телесната температура
Как да се затоплим?
> Отоплението винаги трябва да се персонализира за следните усилия.
> Разгрявката на щангиста ще бъде различна от загрявката на футболист.
> Съществува обаче обща структура: ще бъдат изпълнени 5-10 минути сърдечно-съдови упражнения, а след това следващите 5-10 минути ще бъдат посветени на динамично разтягане.
> Сърдечно-съдовите упражнения включват: лесно бягане, бързо ходене по бягащата пътека, велосипед, елипсовидно колело, скачащо въже и др.
> Динамичното разтягане ще последва изпълнението на движения във всяка амплитуда и във всички равнини: въртения на ставите, циркумдукции, аддукции и отвличания, махове на ръцете и краката и т.н.
> Като се започне от общата структура, имате възможност да адаптирате, комбинирате и създавате отопления, които отговарят на вашите нужди.
Във видеоклиповете по-долу имате няколко примери за отопление където се комбинират сърдечно-съдови и динамични упражнения за разтягане: