Наведен над ред с техниката на щангата; Вариация - MYPROTEIN ™

Наведен над ред с щангата | Техника и вариация

Искате ли да изградите по-силен и по-масивен гръб? Има няколко начина да се постигне това, но едно от най-добрите упражнения за приближаване до тази цел е да се направи наведена греда.

Известно е, че гърбът е дом на една от най-големите мускулни групи в тялото, така че е важно да се съсредоточите върху мощни упражнения и движения, за да ги изработите с правилната техника и форма.

Следното съдържание ви очаква в тази статия:

Какво е огънат ред с щанга?

Наведеният ред на щанга е чудесно упражнение за изграждане на по-голям, по-силен гръб и е идеален за всеки, който иска да подобри представянето си при клякам, мъртва тяга и лежанка.

В това многоставно сложно упражнение, което е известно като едно от трудните основни упражнения, дърпате натоварената гира в сгънато положение към гръдната кост. Коленете винаги са свити, гърбът изправен, а шията е на една линия с останалата част на гръбначния стълб.

Когато гребете наведени напред, щангата обикновено се хваща малко по-широко от ширината на раменете.

Наведената позиция може да причини на някои хора малко дискомфорт или дори да създаде риск от нараняване - поради тази причина е изключително важно винаги да се упражнявате с правилната форма и техника. Това е особено важно при изпълнение на варианта с гири, така че трябва да сте сигурни, че тежестите са избрани според нивото. Бавните и контролирани движения са начинът да извлечете максимума от упражнението.

Предимства на наведени над гребане с щанга и тренирани мускулни групи

Това е едно от най-добрите упражнения за максимизиране на мускулния растеж и увеличаване на сцеплението на горната част на тялото (да не говорим за ефектите, които това упражнение има върху тялото ви).

Основните мускули, които се тренират, са latissimus dorsi („лат“), който минава покрай страните на горната част на гърба, трапецовидните мускули („капани“) и ромбоидите (горната средна част на гърба). В огънатия ред на щанга се използват стабилизиращите мускули на гърба, седалището и краката за стабилизиране на тялото. Това е мощен ход - така че не се изненадвайте, ако видите подобрения в много други силови упражнения.

Дръжка с щанга

Когато изпълнявате наведена редица щанга, можете да хванете щангата или в пронизирана (дланите надолу) или супинирана (дланите нагоре) позиция.

Супинираният захват ще натовари повече бицепсите ви в движение, което означава, че ще можете да държите щангата под по-стегнат ъгъл - и вероятно ще можете да я повдигнете и малко по-тежък.

Като изберете прониран хват, ще накарате ромбоидите и лата да работят по-усилено. Този вариант позволява и по-широк ъгъл, така че да се постави допълнителен акцент върху латисимуса и да се поддържа развитието на мускулите на гърба.

Изцяло от вас зависи кой захват ще изберете. Трябва да изберете метода, който е най-удобен за вас и който ви доближава до целите ви.

За най-добрата тренировка за гръб ще се съсредоточим върху прониран хват през останалата част от тази публикация.

Как да направите огънат ред с щанга

Хванете здраво щангата с прониран хват (дланите надолу). Краката ви трябва да са на ширина на раменете.
Свийте коленете си и леко изнесете горната част на тялото напред. Гърбът трябва да е прав и почти успореден на пода. Това е вашата изходна позиция.
Повдигнете щангата към гръдната кост и дръжте лактите близо до тялото.
Пауза и пауза в края на движението с цел максимално свиване на мускулите на гърба (пиково свиване).
Бавно свалете щангата обратно в изходна позиция.
Повторете това за броя на повторенията, които искате.

Съвети

Отблъскването на бедрата ще ви помогне да поддържате гърба изправен през цялото упражнение.
Като дръпнете лактите зад себе си (вместо да издърпате щангата нагоре), можете по-добре да активирате лата и да поддържате по-оптимално напрежение.
Поставянето на пауза в края на движението и свиването на лопатките заедно е чудесен начин да изградите гърба си и да развиете по-добра стойка.

Типични грешки и как да ги поправите

Разкъсване на тежестта

Най-ефективният вид упражнения е пълен контрол на тежестта, която движите. Ако трябва да се забърквате с теглото си, тогава вероятно вдигате твърде тежко.

Това не само увеличава риска от нараняване, но също така гарантира, че целевите мускули не работят правилно, защото няма напрежение. Затова е важно да изберете правилното тегло - най-добре е да оставите егото у дома.

Извита назад

Да имаш извит гръб е друга грешка, която човек вижда твърде често във фитнеса. Това е и най-бързият начин за нараняване - така че отделете време и използвайте чиста техника с правилна форма.

Уверете се, че гърбът ви е изправен и сърцевината ви остава напрегната. Контролирайте тежестта през цялото движение.

Малък обхват на движение

Това обикновено се случва, когато стоите в по-изправено положение и правите упражнението почти изправено. В повечето случаи това означава, че не сте достатъчно наведени напред, че раменните мускули трябва да работят по-усилено, докато е лесно на гърба ви.

За това упражнение не е необходим спотър, но винаги е добре да имате още един чифт очи, за да следите вашата форма.

Вариации на огънатия ред с щанга

Гребане на Т-образна греда

Гребането с T-bar е друго упражнение, което тренира предимно мускулите на гърба и е идеално за изграждане на сила. Подобно на огънатата редица щанги, редицата T-щанга е дърпащо движение, което осигурява силен и мускулест гръб.

Можете също да използвате щанга за това упражнение, но тя трябва да е в подходяща наземна котва за това движение (известна също като машина „наземна мина“ - знаете ли, тази малка метална тръба, която е прикрепена към въртяща се система).

Веднъж поставени на място, може да се наложи да използвате подходяща дръжка, тъй като не всички фитнес зали имат ръкохватка с T-образен ред. В този случай V-захватът също работи чудесно.

Как да изпълнявате T-Bar Row?

Заредете щангата с тежест, преди да влезете в изходна позиция.
Издърпайте щангата към гърдите си, дръжте лактите близо до тялото си и стиснете мускулите си в края на дърпащото движение.
Спуснете лентата обратно в изходна позиция.
Повторете това за броя на повторенията, които искате.

Т-образен ред с опора за гърдите

Известно също като легнал ред с Т-образен стълб, това движение е отлично упражнение за поддържане на отлична стойка и намаляване на риска от нараняване от лоша форма и техника. Тъй като горната част на тялото се поддържа и долната част на тялото се изважда от движение, гърбът е принуден да свърши цялата работа - което означава пълна изолация.

И ако сте във фитнес зала, в която няма гребна машина с Т-образен гребен, винаги можете да използвате пейка с тежести с гири.

Как да извършите T-Bar ред с поддръжка на гърдите?

Заредете машината с теглото, което сте избрали. Регулирайте височината така, че горната част на гърдите да е на върха на подложката.
Легнете с лице надолу и хванете дръжките на машината.
Повдигнете щангата и изпънете ръцете си напред. Това е началната позиция.
Бавно издърпайте тежестта нагоре към гърдите и избутайте гърба нагоре.
Бавно свалете тежестта обратно в изходна позиция. Движението остава контролирано през цялото време.
Повторете това за броя на повторенията, които искате.

Вземете съобщение вкъщи

Ако искате да изградите всестранно силно развит гръб, тогава наведеното гребане с щангата ви предлага някои предимства в тренировките за гръб.

Независимо дали се виждате като културист и се обучавате на естетически приятен външен вид, вижте себе си повече като силов атлет и/или пауърлифтър, или просто искате да запазите физиката си - наведеното гребане с щанга трябва да бъде неразделна част от тренировката ви.

Тъй като сте в огънато положение, съществува известен риск от нараняване - поради тази причина е важно изпълнението и формата ви да са правилни и тежестта да не е твърде тежка. Последното нещо, което искате, е счупен гръб, защото винаги сте тренирали с неправилна техника.

Ако вече правите това упражнение и се нуждаете само от малко освежаване, тогава трябва да разгледате алтернативните упражнения, които гарантират, че тренировката ви остава разнообразна и взискателна (и също така ви държи далеч от платото).

Може да се интересувате и от следните статии: