Науката зад отслабването

вашия TDEE

Науката зад отслабването

Има много дезинформация, когато става въпрос за загуба на тегло - което може да ви попречи да постигнете целите си. Така че ние сме тук, за да обясним науката, която стои зад отслабването, и да ви покажем какви диетични и начина на живот бихте могли да промените, за да отслабнете, да се чувствате в състояние и да постигнете резултати.

На първо място, важно е да разберете разликата между загуба на тегло и загуба на мазнини. Вашето телесно тегло е равно на общата маса (мазнини, вода, кости, мускули и органи), докато телесните мазнини изолират само количеството мазнини и висцералните мазнини. Важно е да се разбере тази разлика, тъй като телесните мазнини са най-точният индикатор и предсказващ благосъстоянието и заболяванията, докато телесното тегло и здравето не винаги корелират отрицателно! Това означава, че можете да тежите повече от средното, но можете да бъдете и по-здрави от средното.

Мазнините в тялото се натрупват, когато има положителен енергиен баланс за продължителен период от време, както е публикувано в изследването на Proceedings of the Nutrition Society от 2003 г. По същество това означава, че консумирате повече калории, отколкото тялото ви изразходва за същото време - ядете твърде много и не получавате достатъчно упражнения. Допълнителните калории се съхраняват, тъй като не са необходими за производството на енергия. Те се съхраняват като триглицериди (мазнини) и гликоген (въглехидрати, съхранявани с вода). Следователно всяко увеличаване на телесното тегло се дължи на излишните калории и увеличаването на задържането на вода.

Изследванията показват, че хората със здравословно тегло трябва да поддържат нулев енергиен баланс, което означава, че енергията се равнява на използваната енергия. Когато сте в отрицателен енергиен баланс, вие губите телесни мазнини, защото тялото ви започва да разгражда складираните мазнини. Това е показано в проучване на Swinburn et al, в което изследователите оценяват промяната в приема на калории и средното телесно тегло от 70-те до 2000 г. Когато се сравнява промяната в средното тегло, изчисленията са почти точно увеличеният калориен прием. Това потвърди, че калориите са важна част от телесното ни тегло, твърде много от тях и ще наддавате бързо.

Така че, ако искате да отслабнете, според науката ето какво трябва да направите:

  • базалната скорост на метаболизма (BMR). Той показва колко калории тялото ви изгаря в покой и съответства на най-големия принос (70%) от вашия TDEE.
  • Термогенеза на нетренировъчни дейности (NEAT). Това включва ходене, жестове с ръце и всички дейности, които не се движат и съставляват 25% от вашия TDEE.
  • топлинният ефект на храната (TEF). Калории, консумирани чрез смилане на храната, която сте консумирали през целия ден. Това съставлява 10% от вашия TDEE.
  • топлинният ефект на активността (EAT). Това съответства на количеството калории, които изгаряте по време на тренировка и съставлява пет процента от вашия TDEE.

Изчислете своя TDEE минус (-) 300 до 500 калории. Оставащият ви брой е броят на калориите, които трябва да приемате всеки ден, за да отслабнете. Това изискване на калории води до енергиен дефицит; което означава, че тялото ви е принудено да изчерпва мастните запаси за енергия. Този енергиен дефицит трябва да бъде причинен от консумацията на храна, но може да бъде причинен и от повишено упражнение, като увеличите енергийните си разходи чрез упражнения.

За да сте сигурни, че се придържате към калориите си, можете да следите какво ядете, за да не преядете случайно. 8-седмично проучване за отслабване установява, че самоконтролът на диетата (макро проследяване) е свързан с по-голяма загуба на тегло от контролната група. Систематичен преглед на 30 приложения за проследяване на калории установи, че приложенията спомагат за подобряване на мотивацията, намаляване на стреса и подобряване на спазването на изискванията за отслабване. Така че следете какво ядете, ако искате да отслабнете!

Толкова просто! Що се отнася до отслабването, това, което ядете, не е толкова важно, колкото колко ядете. На теория можете да отслабнете само като ядете шоколад, докато сте били в калориен дефицит. Това обаче би било изключително нездравословно и бихте предизвикали проблемни метаболитни промени! Затова се придържайте към здравословните храни и ограничението си на калории и гарантирано ще отслабнете.