Науката за гъвкавото хранене и IIFYM
По отношение на хранителните принципи, термините IIFYM или гъвкавото хранене са много разпространени в наши дни. IIFYM е кратката форма на „Ако отговаря на вашите макроси“ и както вече можете да видите от името, всичко тук се върти около относително строго зададените стойности на отделните макронутриенти. Много популярната система получи много критики от различни хора, особено в близкото минало, поради нарастващите й последователи. В тази статия ще изясним дали тази критика е оправдана и за какво точно е IIFYM или гъвкаво диетиране!
Откъде идва гъвкавата диета?
Гъвкавата диета определено не е нова концепция. Бодибилдърите го правят повече или по-малко съзнателно в продължение на десетилетия, едва наскоро IIFYM привлече много внимание. Според разказите всичко е започнало във форум за културизъм, когато един пауърлифтър и бивш културист е бил раздразнен от повтарящите се въпроси на начинаещи дали човек може да яде това или онова. Така че в един момент той просто отговори, че можете да ядете почти всичко, ако се вписва в дадените макроси.
Ако отговаря на вашите макроси, изяжте го!
Какво е гъвкаво диета?
Най-важното е, че гъвкавото хранене не е чиста форма на диета. Дори да звучи така, не е и трябва да имате предвид този факт. IIFYM е просто научен подход към храненето. Можете да ядете каквото искате, стига да водите запис на всичко и в края на деня да покривате или да отговаряте на ежедневните си нужди.
Ако използвате IIFYM, трябва да получавате по-голямата част от калориите си от чиста храна, но все пак можете да се поглезите с нещо.
Изискване? Каква нужда?
Нуждата е вашата цел по отношение на макро и микроелементи, които да консумирате ежедневно. Макронутриентите осигуряват на тялото ви енергия и се състоят от трите компонента протеин, въглехидрати и мазнини. Разбира се, фибрите и алкохолът също са включени, но това би надхвърлило обхвата на тази статия.
Всеки макронутриент има своя собствена енергийна стойност:
- 1g протеин = 4,1 калории
- 1g въглехидрати = 4,1 калории
- 1g мазнини = 9,3 калории
Микронутриентите са витамини, минерали и микроелементи. Те се наричат микроелементи, защото тялото се нуждае от тях само в много малки количества. Те не осигуряват никакви калории и следователно не доставят на тялото никаква пряка енергия.
Има ли смисъл IIFYM за мен?
Гъвкавата диета е много добра форма на хранене за културистите. Ако просто искате да се подготвите малко или да загубите малко телесна мазнина, IIFYM вероятно е прекалено добро нещо, но ако наистина искате да преследвате целите си сериозно и да постигнете оптимални резултати, тогава трябва да преброите приема на макронутриенти, за да сте сигурни, че отговаряте на ежедневните си нужди . Тази концепция е и по-малко стресираща, защото можете да ядете любимата си храна или други екстри в умерени количества, без да усещате, че сте сгрешили и сте застрашили целите си или напредъка си.
Така че мога да ям нежелана храна и да се разкъсвам едновременно?
Повечето от причините, поради които IIFYM има толкова лоша репутация, произтичат от неразбирането на концепцията, която някои хора имат. Гъвкавата диета означава, че можете да ядете всякаква храна, която искате, стига да не надвишавате или не отговаряте на дневните си нужди. Ако обаче консумирате само нездравословна храна, няма да консумирате адекватни количества микроелементи и постигането на вашите макронутриентни цели ще бъде трудно, тъй като повечето бързи храни са с високо съдържание на мазнини. Основна насока е да се консумират около 80% от дневните нужди чрез богати на хранителни вещества храни, за да се осигури добър прием на микроелементи. След това останалите макроси могат да бъдат изпълнени с лични предпочитания, при което нездравословната храна не е задължителна. Така че, ако имате на разположение 3000 калории на ден, можете да използвате около 600 от тях за любимата си храна или други закуски.
Позволено е да греши веднага след като всички микроелементи са покрити и само ако избраното ястие се вписва в "макросите".
Но нездравословната храна ви дебелее?
Не, нездравословната храна не ви напълнява, прекалено много калории ви напълняват. Човек трябва да забрави, че здравето и физическата форма са едно и също. Това би било хубаво, защото тогава би било много по-лесно да убедим хората да се хранят здравословно, но за съжаление фактът, че някои храни нямат голямо влияние върху състава на тялото. Изводът е, че става дума преди всичко за погълнатите калории, т.е. просто числови стойности. Всички познаваме тези хора, които постоянно ядат нездравословна храна и все още имат по шест опаковки. В повечето случаи това не се дължи пряко на бързия метаболизъм, а просто на факта, че споменатият човек в крайна сметка яде по-малко, отколкото консумира. Скоростта на метаболизма може да играе роля тук, но в крайна сметка неуспехът да се увеличи се дължи на недостатъчен прием на храна.
Как да започнете?
По принцип ви трябва само едно нещо, а това е везна, която да претегли храната ви. Всяко парче храна, което поставите в устата си, трябва да бъде претеглено и записано. Също така добавки и напитки, при условие че имат калории. Регистрацията обаче не е всичко. Гъвкавата диета е свързана с удовлетворяване на ежедневните ви хранителни нужди. В по-ранни времена това беше много отнемащо време и скучно, но днес има различни платформи като MyFitnessPal.com със свързани приложения за смартфони, които улесняват целия процес. Трябва обаче да разчитате само на вградения калкулатор, който определя собствените ви нужди от калории, в ограничена степен. Най-точно е, ако се претегляте всеки ден и след това в зависимост от целта си определяте приема на калории и свързаното с него разпределение на макроелементите. Разбира се също трябва да се направят корекции, тъй като човек има различна нужда с увеличаване или намаляване на телесното тегло.
IIFYM или Гъвкавото диетиране е хранителен принцип като всеки друг, който, когато се използва правилно, определено дава положителни резултати. Ако ние също покрием изискването за микроелементи за макро хранителни вещества, тогава според нас няма реална причина за критика. Човек трябва да гледа негативно само на онези, които злоупотребяват с тази концепция, за да консумират безкрайно количество нездравословна храна всеки ден!
Както при всичко останало, здравият разум трябва да е на първо място, когато става въпрос за гъвкава диета.