Научете стойка на глава в 10 лесни стъпки ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
Научете стойката за глава Как да стигнете до стойката за глава в 10 лесни стъпки
Йога момичетата в Instagram изглеждат толкова елегантни и прости, когато се подпират на предмишниците си леки като перо и изпъват краката си право нагоре към тавана. „Уау“, мислите ли „И аз искам да мога да направя и това“ и осъзнавате с първия опит колко всъщност са нужни, за да вдигнете краката си от земята.
Да, да се обърнеш с главата надолу не е толкова лесно и изисква и малко смелост. Но всеки, който се осмели да се дуелира с гравитацията и подхожда към йога поза с уау ефект, може само да се възползва от тази промяна в перспективата.
- План за обучение от 52 страници като PDF
- не се изисква оборудване
- за начинаещи и напреднали потребители
- всяко упражнение е обяснено подробно със снимка
- Оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
- Повече информация
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Разкриваме предимствата на йога упражнението, предоставяме инструкции, с които дори начинаещите могат да научат стъпка по стъпка стойката на главата и дават съвети за това кои упражнения можете да използвате, за да подготвите оптимално тялото си за предизвикателството на стойката на главата:
Какво е значението на стойката на глава в йога?
Стойката на главата е едно от основните упражнения на хатха йога, но все пак е една от най-трудните пози, която учудва начинаещите йога. Не без основание йогите наричат и стойката на главата (Sirsasana) „цар на асаните“.
Вариация за напреднали потребители: Тези, които могат да държат позата, могат да изпробват различни пози на краката, като учителката по йога Мади Морисън. (Още йога тук: Кой йога стил ми подхожда?)
6 физически ефекти на стойката на главата
Освен по-духовните предимства, стойката за глава има и физиологични ефекти върху организма:
1. Стойка на главата е гадна за циркулаторен ритник
Обратната позиция облекчава вените и повече кръв тече към сърцето: "Това ви дава незабавен енергиен тласък, защото сърцето трябва да изпомпва повече. Това укрепва сърдечните мускули и кислородът и хранителните вещества се разпределят в тялото по-бързо", казва Морисън.
2. Стойка на глава подобрява концентрацията
Когато правите стойка на глава, кръвта не само тече към сърцето, но и към главата. Повишеният приток на кръв към мозъка подобрява способността да мислите и непознатата поза автоматично ви прави по-внимателни и по-спокойни. „Изведнъж се фокусирате само върху едно нещо, а всичко останало, което току-що ви е стресирало, изведнъж е без значение“, казва йога експертът.
3. Стойка за глава укрепва горната част на тялото
Краката и краката са нашата основа. Те ни дават подкрепа всеки ден и във всяка ситуация. Стойката на главата обръща всичко и сега фокусира ръцете и раменете. „Главата почти не носи тежест в стойка за глава“, обяснява Морисън. Ето защо стойката на главата е чудесно упражнение за цялата горна част на тялото.
4. Стойка за глава укрепва ядрото
Учителят по йога обяснява, че стойката на глава ви прави смели, като казва, че в йога човек казва, че самочувствието е в средата на тялото - "и точно това е същността на стойката на главата! За да намерите баланса, имате нужда от стабилност на сърцевината", казва тя.
С стойката на главата се научавате да активирате коремните мускули, така че да можете да изпънете краката си срещу гравитацията. Кой би си помислил: Стойката на главата е страхотна тренировка за корема.
5. Стойка на главата за здравословно храносмилане
„Казва се също, че стойката на глава има положителни ефекти върху храносмилането“, казва Морисън. Ако откачите всички органи в другата посока, неудобният подут стомах ще изчезне.
6. Стойка на главата повдига настроението
Игривото упражнение събужда вътрешното дете и преодолява себе си и овладяването на предизвикателната поза създава еуфория. Отделят се много хормони на щастието.
Инструкции: Ето как начинаещите учат стойката на глава стъпка по стъпка
За да научите правилно и безопасно стойката на главата, имате нужда от правилната техника. (Важно предварително: Как да намерим подходящата подложка за йога.) Учителката по йога Мади Морисън обяснява как работи стойката на главата в 10 прости стъпки:
Етап 1: Преди да започнете, трябва да загреете в продължение на 10 минути: „Няколко поздрава на слънце ви правят по-гъвкави и ви позволяват да се загреете“. Тъй като ядрото играе особено важна роля в стойката на главата, няколко насочени упражнения за корем също са добра подготовка. Морисън препоръчва варианти за опора на предмишницата и лицеви опори, за да се активира и горната част на тялото. Също чудесно: поза на делфин йога (като кучето, гледащо надолу, само с паралелно подпряни предмишници).
стъпка 2: Първо поставете предмишниците си успоредно на пода. - Приблизително толкова широк, че да можеш да хванеш с ръце противоположния лакът.
Стъпка 3: Сега кръстосате пръсти и с ръце създадете малко гнездо за тила.
Стъпка 4: Сега пренасяте леко предната част - а не короната на главата - на земята.
Стъпка 5: Повдигнете таза и изправете краката си като куче, гледащо надолу.
Стъпка 6: Сега бавно ходите с крака към носа си, докато не можете да отидете по-нататък.
Стъпка 7: "Внимание! Сега не вдигайте краката си неконтролирано, а заемайте първо позиция на колета." За да направите това, напрягате торса си и дърпате коленете към гърдите си.
Стъпка 8: Едва след това изпъвате единия крак след другия и се балансирате с помощта на основните мускули. Съвет: "За по-голяма стабилност се концентрирайте върху натискането на предмишниците си в земята и активирането на раменете."
Стъпка 9: Ще останете тук за около 10 вдишвания. Колко дълго трябва да правите стойката на глава максимално? „Сами ще забележите, когато силите ви отслабват и е по-добре да освободите стойката си - но моля, бавно и контролирано.“
Стъпка 10: "Дори и обърнатите пози да са много еуфорични: Не подскачайте веднага след това! Първо, останете в позата на детето още няколко вдишвания и дайте на циркулацията момент за нормализиране на кръвния поток."
Какво друго трябва да взема предвид, когато правя стойка на глава?
Стойката на главата е предизвикателна поза и освен това носи риск от нараняване, особено за начинаещи. За да минимизирате този риск и да влезете в стойката на главата безболезнено и безопасно, определено трябва да следвате тези 4 съвета, когато практикувате:
1. Останете спокойни и търпеливи
"Важно е не само да държите под око крайната позиция, когато правите стойка на глава. Не бъдете толкова нетърпеливи към себе си, ако не се получи веднага", казва Морисън. не бързайте.
2. Бъдете нежни към врата си
"Внимание: никога не поставяйте прекалено много тежести върху главата. Това е опасно, защото притиска шийните прешлени. Ако след това се преобърнете настрани, това може да завърши зле", обяснява експертът.
Следователно трябва да избягвате и триточковата стойка за глава с подпрени ръце. Филигранната връзка между черепните кости и първия шиен прешлен просто не е направена така, че да носи цялото ви телесно тегло.
3. Не се страхувайте
"Всеки, който е твърде загрижен за стойката на главата, става напрегнат. Най-добре е да не се упражнявате сами, но нека партньорът ви помогне, това ви дава сигурност." Важно: Партньорът за обучение не трябва да поддържа краката ви или дори да дърпа краката ви, но трябва да ви стабилизира на нивото на таза.
4. Не практикувайте (само) на стената
За начинаещи стойката за глава на стената изобщо не е лоша, защото ви дава сигурност. "Но не стойте твърде дълго на стената, в противен случай ще ви е трудно да се откъснете от нея в даден момент." По-добрата алтернатива е партньор за упражнения, който хваща таза ви.
Как начинаещите най-добре практикуват стойката на глава?
Още не смеете да изпънете краката си нагоре или просто нямате сили да се държите на стойка на глава? Няма проблем: има упражнения, които можете да правите на стойка на глава, без всъщност да ги правите. "Най-важните мускули за стойката на главата са целият торс и раменете. Ако редовно включвате упражнения като подлакътници, лицеви опори и делфин във вашата тренировка, вие подготвяте мускулите оптимално за стойката на главата", обяснява Морисън. (Още тук: Йога упражнения за начинаещи.)
Треньорът FeetUp също е чудесен инструмент за начинаещи да научат стойката на главата. „Всеки може да го направи“, казва Морисън. Голямото нещо е: Шийният отдел на гръбначния стълб не е напрегнат, защото главата виси свободно, а раменете носят тежестта. "Строго погледнато, това не е истинска стойка за глава, но ви учи да активирате ядрото правилно. Изисква значително по-малко сила от правилната стойка за глава, но като повтаряте позата, научавате кои мускули трябва да напрягате и кога да правите стойка на глава изправен ", обяснява учителят по йога.
Ето малките помагала за начинаещи на стойки на глава в текущото сравнение на цените:
Стойката на главата отнема време и търпение. Правилното изпълнение е изключително важно. Работете върху основната си стабилност, мощност в раменете и подобрете техниката си. Тогава е нужно само малко смелост и много, много практика. Тогава скоро ще бъдете с главата надолу!