Научете се да джогирате Всичко за правилното обучение за бягане за начинаещи

Планирайте фиксирани часове за обучение

Трябва да отделите време за спорт. Планирайте фиксирани часове за обучение. По този начин наистина поддържате датата на обучение безплатна. Оправданието „Просто нямах време днес“ вече не се брои.

Фиксирана дата за тренировки за бягане помага, ако сте немотивирани.

За среща с приятели

Провеждането на тренировки заедно е много по-забавно като начинаещ. Срещата означава, че сте обвързани с среща, която не можете лесно да отмените. Можете също така да се мотивирате или да се учите един от друг.

Присъединете се към професионална група за бягане с треньор

Същият принцип работи и в работеща група. Имате фиксирана среща и тренировката за бягане дори е разнообразена в повечето случаи с малки упражнения. Ще получите и професионални съвети.

Бягане в група: плюсове и минуси

Някои обичат да тренират в група, други предпочитат да тичат за себе си. Независимо дали джогингът в група или сам е по-добър за вас, просто трябва да го изпробвате. Тъй като груповото обучение има някои предимства, но и недостатъци:

Ползи:

Недостатък:

Тренирайте с начинаещи или напреднали бегачи?

Отново трябва отново да решите сами. Бягането с начинаещи означава по-малко разочарование, тъй като всички тичат по подобен начин. В група опитни бегачи трябва да внимавате голямата разлика в представянето да не е демотивираща. От друга страна, опитни бегачи служат като мотивиращи модели за подражание и могат да ви дадат полезни съвети.

Намерете правилната скорост

Можете да намерите точната скорост или с пулсомер, или чрез наблюдение на дишането.

Монитор за сърдечен ритъм

Измерете скоростта си с пулсомер.

Като начинаещ тренирате въз основа на основното обучение за издръжливост GA 1. Това означава, че трябва да използвате a Сърдечната честота от 60 до 75 процента от вашата максимална сърдечна честота тренирайте.

За да направите това, първо трябва да знаете максималния си пулс (HRmax). Можете да използвате или Диагностика на изпълнението със спортен лекар разберете или сами с такъв формула да изчисля. Формулата обаче не отчита вашата лична годност и следователно е само грубо ръководство.

Формула за определяне на максималния пулс според Winfried Spanaus (Спортен учен и автор на книгата „Контрол на сърдечната честота в спорта за издръжливост“):

Мъже:
HRmax = 223 - 0,9 x възраст

Жени:
HRmax = 226 - възраст

Но забележете: Като начинаещ бягащ, винаги е важно да слушате собственото си тяло и да не се фиксирате твърде много върху цифрите.

дишане

По-специално за начинаещи има по-смисъл да контролират скоростта чрез дишане.

Имате добра скорост, когато щракнете вдишайте три стъпки веднъж и Издишайте веднъж на три стъпки мога.

Ако трябва да поемете повече въздух, трябва да бягате по-бавно.

Тренировката за бягане

Началото на тренировките за бягане е много индивидуално и зависи от личната базова издръжливост, която е много различна за всеки начинаещ.

Важно е да започнете бавно и да не бягате прекалено бързо. Преди да започнете да джогирате, можете и вие ходене.

Що се отнася до тренировките за бягане за начинаещи, не е важен броят на километрите, а броят на километрите Продължителност на учебните единици. Важно е да слушате тялото си и да му давате толкова време, колкото му е необходимо.

Ако имате болки в ставите или други оплаквания, от съществено значение е да изясните с Вашия лекар преди тренировка дали джогингът е подходящият спорт за Вас.

В края на всяка тренировка трябва да сте наоколо пет минути бавно ходене планирайте така, че циркулацията постепенно да се възстанови от усилието. В началото на всяка сесия за бягане се препоръчват няколко упражнения за загряване.

Загрявка

Винаги загрявайте преди да бягате. По този начин ставите, мускулите и сърдечно-съдовата система бавно свикват с предстоящия стрес и минимизират риска от нараняване.

Например, за да се загреете, можете да направите тези три упражнения:

Въртене на коленете

Начална позиция: стоеше

1. Повдигнете лявото коляно така, че ъглите на ханша и коляното да са 90 градуса.
2. Огънете крака си.
3. Махайте бавно крака или подбедрицата наляво и надясно.
4. Уверете се, че коляното винаги е в една линия с предната част на бедрото.

Повторения: 10x на крак

Казашки клек

Обърнете внимание на огънатия крак на казашкия клек.

Начална позиция: Широко пресичане

1. Приклекнете над левия си крак.
2. Изпънете десния крак и със седалището възможно най-назад.
3. Огънете крака върху удължения крак.
4. Заведете задните си части отдясно колкото можете по-дълбоко и изправете левия крак.

Повторения: 10 пъти на страна

Кръглещи глезени

Начална позиция: стоеше

1. Вдигнете леко крака си.
2. Огънете крака си.
3. Завъртете глезена си с кръгови движения.

Повторения: 10x на крак

В нашата статия „Най-добрите упражнения за разтягане преди и след бягане“, Dr. Кристиан Уилке, кои упражнения за разтягане са полезни за бегачите.

Интервално обучение

С интервални тренировки превключвате между ходене и джогинг.

Интервалното обучение е особено подходящо за начинаещи. В ранните етапи редувате джогинг и ходене.

Можете да запазите интервалите по-кратки или по-дълги в зависимост от вашата лична издръжливост.

За да джогирате: 2-10 минути

Разходка: 45 секунди до минута.

Обща продължителност на обучението: около 30 минути.

С течение на времето можете да минимизирате интервалите. Това означава: Времето за работа е по-дълго, а времето за почивка е по-малко.

Вашата цел е да можете да джогирате по 30 минути наведнъж. Отдайте се поне за това четири до шест седмици време.

След като постигнете целта си, вече не сте напълно начинаещ и е време за индивидуален план за обучение.

ABC работи

Тренировката ABC подобрява вашата техника на бягане и укрепва мускулите.

По време на вашите интервални бягания или джогинг обиколки можете от време на време да включите работещ ABC. Това ще подобри вашата координация, вашата техника на бягане и ще тренира мускулите ви.

С работещия ABC можете след около 10 минути Започнете да бягате.

Треньорът по бягане Jens Neddermeyer обяснява във видеото си кои упражнения са подходящи за бягане с ABC:

Правилната техника на бягане е особено важна при джогинг. В нашата статия "Правилната техника на бягане" професионалният бегач Паскал Dethlefs обяснява как можете да тренирате това в допълнение към упражненията на бягащите ABC и какво трябва да имате предвид.

Трениране на мускулите за подкрепа

При джогинг една трета от телесното тегло лежи на коленете и бедрата. Ето защо е важно да имате добри мускули на крака, бедрото, глутеума и прасеца. Той стабилизира тялото ви и премахва напрежението от ставите.

С тези три упражнения можете да тренирате мускулите си извън тренировките за бягане:

Клекове

Трениран телесен регион: Седалище, крака, гръб и коремни мускули.

Повторения: 10–15 броя

При клекове трябва да бъдете много внимателни, за да правите упражнението правилно, за да не претоварвате коленните стави. Markus Harders обяснява как работи това във видеото:

Вдигач на телета

Трениран телесен регион: Телец, бедро и седалищни мускули

Повторения: 5–8 броя

Начална позиция: Застанете с пръсти на стабилно повдигнато място, като табуретка.

1. Подпрете се леко на стена.
2. Повдигнете максимално петите си, докато не сте почти на пръсти.
3. Задръжте позицията и бавно спуснете петата надолу.
4. Дръжте коленете изправени през цялото упражнение.

Когато използвате повдигач на прасеца, дръжте коленете изправени.

Катерачи

Трениран телесен регион: Седалище, крака, гръб и коремни мускули

Повторения: 8–10 броя на крак

Начална позиция: Заставане пред 20-40 см кота (например табуретка)

1. Поставете единия крак върху повдигнатото място и избутайте тялото си нагоре.
2. Уверете се, че коляното не се накланя навътре, а остава подравнено над ходилото.
3. Бавно се върнете през крака на пода.

Брой тренировки на седмица

Ако искате да тренирате специално, за да почувствате бърз тренировъчен успех, трябва да го правите седмично три до четири учебни единици от по 30 минути планирайте.

Важното е поне вие почивен ден вмъкнете между дните за зареждане.

Оборудване за начинаещи джогинг

Като начинаещ бягащ, нямате нужда от много оборудване. Важно е удобни дрехи за бягане, в които се чувствате комфортно и което не ви ограничава. В най-добрия случай спортното облекло е дишащо. Това е по-приятно през лятото, но и през зимата, защото влагата може да излезе и не остава на кожата.

С нашия конфигуратор можете сами да проектирате своите фланелки за бягане.

За лятото нашият бягащ потник RT5 Pro за жени и нашето бягащо трико R5 Pro мъжете са удобни за носене. През зимата, от друга страна, нашето зимно мъжко трико RLW5 Pro или RLW5w Pro дамско зимно трико те предпазва от студа.

Те са особено важни Маратонки. Не забравяйте да потърсите съвет и, ако е възможно, направете анализ на бягаща пътека в специализиран магазин. Лошата или неправилно монтирана обувка за бягане може бързо да доведе до проблеми със ставите или други оплаквания.

Добрата обувка за бягане е много важна за вашето здраве.

Джогирането по здрач или на тъмно е едно Преден фар важно за вашата безопасност. Можете да видите възможни препятствия по пътя си и насрещните бегачи или участниците в движението да ви видят.

Ако искате да тренирате според пулса си, разбира се, ще ви трябва още един Монитор за сърдечен ритъм. Има и за вашия смартфон Калъфи за мобилни телефони за ръката. Можете да проследите напредъка си с приложение или да се обадите за помощ при спешни случаи.

Научете се да джогирате, докато се забавлявате

Най-важното в тренировките за бягане е да се забавлявате. Това е единственият начин да останете мотивирани и да постигнете успех. Затова си дайте достатъчно време и не си поставяйте целите твърде високо. За да не се забавлявате с болки в ставите или други оплаквания, не забравяйте да тренирате мускулите си далеч от джогинга и да правите достатъчно почивки на тялото си.

Ако ви е трудно да преодолеете по-слабото си аз, намерете тичаща група, с която можете да тренирате заедно. За да укрепите чувството за общност, можете също да проектирате общи фланелки с нашия 3D конфигуратор, например с мотивиращ лозунг на гърба.

Пожелаваме ви успех с тренировките ви за бягане!

Кредити за снимка: Картина на корицата: © gettyimages/RyanJLane, снимка 1: © gettyimages/pixelfit, снимка 2: © gettyimages/Ridofranz, снимка 3: © gettyimages/svetikd, снимка 4: © gettyimages/filadendron, снимка 5: © gettyimages/ArtistGNDphotography, снимка 6: © gettyimages/sanjeri, снимка 7: © gettyimages/LeonidKos, снимка 8: © gettyimages/Jacob Ammentorp Lund, снимка 9: © gettyimages/kali9, снимка 10: © owayo, снимка 11: © gettyimages/RuslanDashinsky.