Научете се да джогирате Ето как ще станете бегач след четири седмици - FIT FOR FUN
Без повече извинения! С нашия контролен списък, експертни съвети и планове за обучение можете лесно да се научите да джогирате, да се подготвите и да се забавлявате едновременно. Можете да започнете да бягате само за четири седмици.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Докато само 7 процента от германците ходят на джогинг често, 25 процента от време на време правят обиколка.
Въпреки че отдавна искате да принадлежите към тази група фенове на бягането, просто ви липсва необходимата мотивация?
Повярвайте ни: всеки бегач в някакъв момент е започнал да джогира, постепенно е развил своята физическа форма и трябва да се дърпа отново и отново, за да остане в него.
За да ви улесним в началото, ние сме подготвили най-новите контролни списъци, основна информация и планове за обучение.
Джогинг: идеалното всестранно обучение
Тичането е лукс за цялото тяло. И психически, и физически. За да ви мотивираме изцяло за плановете за обучение, изброяваме още няколко предимства, които тичането носи със себе си:
- Джогингът прочиства главата ви, разгражда хормоните на стреса и снабдява мозъка с много кръв и кислород. Чувствате се отпуснати и балансирани.
- Увеличавате издръжливостта си и сърдечно-съдовата ви система е обучена. Пулсът както в покой, така и при упражнения намалява. Вашите съдове са, така да се каже, излекувани:
Повишеният приток на кръв по време на тренировка освобождава стените на кръвоносните съдове от отлагания и ги прави еластични. - Не само се чувствате по-здрави и по-здрави, но и вие. Вашата имунна система ще бъде по-силна и ще бъдете по-малко склонни към настинка.
- Мускулната ви маса се увеличава, което увеличава основния метаболизъм. Това означава, че ще изгорите повече калории, дори когато си почивате. С правилната диета можете също да намалите теглото.
- Бягането също е чудодейно лекарство за изгаряне на мазнини. Той не само консумира много калории, но също така атакува любовните дръжки, за да генерира енергия.
И най-доброто идва накрая: можете да джогирате по всяко време и навсякъде. Така че най-добре е да започнете веднага след нашата проверка!
Да се научим да ходим: проверка преди започване
Едва ли някой друг спорт е толкова неусложнен и лесен за учене, колкото бягането. Ние изясняваме какво все още трябва да се разгледа и по този начин премахваме всички останали неясноти и отворени въпроси.
Имам ли нужда от медицински преглед?
По принцип винаги се препоръчва здравен преглед от лекаря. Ако обаче поне един от следните фактори се отнася за вас, медицинският преглед е задължителен:
Вие сте на повече от 35 години и отдавна не сте спортували.
Имате ортопедични проблеми като дискова херния.
Вече сте прекарали инфаркт.
И преди сте имали инсулт.
Имате наднормено тегло (ИТМ> 30).
Имате диабет.
Вие сте дългогодишен пушач.
Имате болки в краката, когато ходите или бягате.
Ако лекарят даде зелена светлина, нищо не пречи на тренировките за бягане.
Правилен интензитет: С какъв пулс трябва да джогирам?
Първата цел трябва да бъде да тренирате основната си издръжливост. Оптималният пулс за това може лесно да бъде изчислен чрез формула: Пулс в покой + (220 - възраст - пулс в покой) x 0,6
30-годишен човек с пулс в покой от 60 удара в минута има сърдечен ритъм от упражнения от 138.
Пулсът в покой е пулсът, който имате в леглото сутрин след ставане. Той предоставя важна информация за състоянието на физическата форма, тъй като се намалява значително при редовни тренировки за издръжливост.
При нетрениран възрастен сърдечният ритъм в покой е между 60 и 80, при състезател състезател не рядко е под 50 удара в минута.
В зависимост от диапазона на сърдечната честота, вашето обучение има различни ефекти върху тялото ви:
- 50 - 60 процента от MHF
В тази област сте умерени и все още правите нещо за здравето си. Скандинавското ходене например е добър и нежен начин да започнете внимателно тренировките за издръжливост. - 60 - 70 процента от MHF
Ако искате да тренирате метаболизма на мазнините, най-добре е да изберете тази интензивност. Лесното бягане, скандинавското ходене или умерената обиколка на мотора са добър избор. Пулсът, изчислен по формулата, съответства на този диапазон. - 70 - 80 процента от MHF
С тази интензивност вие специално подобрявате основната си издръжливост, така че правите нещо за вашата фитнес. Тук ще бъде изтощително, но не бива да бъде поразително.
Какво да облека?
В зависимост от времето и сезона има специално функционално облекло, но за начало можете да облечете и прости тренировъчни панталони и тениска. Препоръчват се материали, които отвеждат потта, без да попиват.
Ветро- и водоотблъскващо яке за бягане определено си заслужава. Шал на тръба също си струва да инвестирате, тъй като може да се използва като шапка, шал или лента за глава.
Основно правило: Не увивайте прекалено топло по всяко време на годината - добре е да потръпвате леко през първите пет минути. В началото на тренировката обаче трябва да инвестирате и в специални обувки за бягане и добре прилепнали чорапи за бягане. В допълнение към прилепването, най-важното тук е амортизацията.
За тях важи следното: колкото е необходимо, но възможно най-малко. Най-добре е да получите професионален съвет, когато купувате обувки за бягане в специализиран магазин.
За да разберете как се представят настоящите модели, струва си да разгледате и теста за маратонки FIT FOR FUN.
Какво оборудване имам нужда?
- Монитори за пулс
Модели като Fitbit Charge могат да се използват за управление на тренировката ви по два начина: от една страна, напредъкът може да стане видим, а от друга, те ви помагат да намерите и поддържате темпото си. Така че можете например да тренирате целенасочено основната си издръжливост. Ако обаче постоянно гледате часовника си, докато джогирате, времето минава много по-бавно и нито си изчиствате главата, нито се забавлявате много, докато тренирате. - Спортен сутиен
В допълнение към маратонките, спортният сутиен за жени е един от най-важните съоръжения. Само тези, които са сигурни, че всичко е на мястото си, могат да се концентрират напълно върху най-важното. Можете да намерите някои препоръчани модели в нашия тест за спортен сутиен. - Работещи приложения
Приложенията могат да бъдат добър инструмент, който да ви помогне да тренирате. Следните 3 работещи приложения са безплатни и всички имат дневник за обучение:
Runtastic (iTunes Store и GooglePlay) е особено подходящ за начинаещи. Nike + Run Club (iTunes Store, GooglePlay) и Strava App (iTunes Store, GooglePlay) са по-подходящи за напреднали бегачи. - Спортни слушалки
Трябва сами да разберете дали искате да се джогирате с или без музика. В началото е важно да се концентрирате върху дишането си - но можете да го направите и с аудио книга или мотивационен плейлист. Правилните звуци могат да гарантират, че времето минава и че наистина можете да се натиснете. В теста за спортни слушалки Fit for Fun можете да се огледате за най-добрите модели. - осветление
Дори по-важно от виждането се вижда. Особено когато по-рано се стъмни, доброто осветление е съществена част от основното оборудване. Светлинните ленти, отражателите и фаровете са задължителни в полумрак и на тъмно.
Къде трябва да отиде?
Трябва да тествате индивидуално къде искате да бягате. Но това може да зависи и от времето, вашето настроение или времето на деня.
В началото е препоръчително да изберете маршрут, който знаете. Това ви предпазва от загуба и неволно удължаване на тренировката - това наистина може да потисне забавлението и мотивацията.
Меките горски и пясъчни пътеки са идеални, за да могат ставите ви, включително връзки, сухожилия и хрущяли, бавно да се адаптират към новия стрес. Те също така намаляват телесното ви тегло.
Когато купувате маратонки за бягане, трябва да получите съвет от експерт за кои повърхности е подходяща вашата обувка. Това може да бъде много различно - в зависимост от естеството на подметката и омекотяването.
През повечето време асфалтовите и чакълести пътеки също не представляват проблем.
Два плана за обучение за начинаещи
И с двата ни плана ще можете да започнете с тренировките за бягане. Абсолютно начинаещите трябва да започнат с първия план, тъй като многото паузи за ходене осигуряват нежно запознаване.
План за тренировка: джогинг за 20 минути наведнъж
Пешеходните почивки стават по-кратки от седмица на седмица. По този начин леко увеличавате времето за бягане и можете да джогирате в продължение на 20 минути в рамките на четири седмици.
След това сте обучили себе си база, с която можете да следвате планове за по-нататъшно обучение.
| 3 х 16 минути | 4 кръга: Редувайте 2 минути бягане/2 минути ходене |
| 3x 15 минути | 5 кръга: Редуване на 3 минути бягане и 2 минути ходене |
| 3 х 16 минути | 4 кръга: Редуване на 3 минути бягане и 1 минута ходене |
| 3 х 20 минути | 5 кръга: Редуване на 3 минути бягане/1 минута ходене |
План за обучение: научете се да джогирате за 6 седмици
Следвали ли сте вече първия план и ходите ли от време на време на джогинг или ходене редовно? Тогава този 6-седмичен план е точно това, от което се нуждаете, за да подобрите допълнително издръжливостта си. Така скоро ще можете да бягате на по-дълги разстояния.
Комбинацията с поне две скандинавски ходила или крострейнер на седмица означава, че не сте претоварени и все още укрепвате основите на вашата фитнес форма - а именно вашата основна издръжливост.
| 3 х 50-60 минути | - |
| 2 х 50-60 минути | 1 х 30-40 минути 1 х 30 минути |
| 1 х 50-60 минути 1 х 80-90 минути | 1 х 20-30 минути 1 х 30-40 минути |
| 1 х 50-60 минути 1 х 80-90 минути | 1 х 30-40 минути 1 х 50 минути с паузи за ходене |
| 1 х 50-60 минути 1x 80-90 минути | 1 х 30-40 минути 1 х 60 минути с почивки за ходене |
| 1 х 50-60 минути 1 х 80-90 минути | 1 х 40-50 минути 1 х 60-70 минути с паузи за ходене |
Последни съвети за започване:
-
Винаги слушайте тялото си. Поставете си почивка от 48 часа в началото на всяка работеща единица. Ако тялото ви все още е уморено, дайте му повече време! Това няма да намали напредъка ви в тренировките, защото е необходима достатъчна регенерация.
Това включва пиене на много вода, разтягане след бягане и разточване на уморени мускули с Blackroll.
Разбира се, препоръчително е винаги да комбинирате бягащите единици с няколко упражнения с телесна тежест. По-специално основните мускули трябва да са стабилни при бягане.
Това ви предпазва от болки в гърба и спестява енергия по време на бягането.
Изберете темпото си, за да не останете без дъх и пак да можете да говорите с бягащ партньор. По-добре е да правите малки стъпки и вместо това да увеличавате честотата на стъпките си. Това е лесно за ставите.
Мотивация: Струва си да следите!
Тренировките за издръжливост като бягане са обещаващи само ако се правят редовно. Като начало са достатъчни два до три пъти по 15 минути седмично. Важно е да не се претоварвате.
Ако завършите тренировката с разклатени колене, вие правите лоша услуга на вашата кръвоносна система и имунна система.
Последицата от прекомерната тренировъчна интензивност при бягане не рядко са наранявания, които след това веднага ви принуждават да прекъснете тренировката си. Следователно е важно да проектирате обучението по такъв начин, че след това да сте мотивирани да продължите.
Но не очаквайте чудеса за една нощ: Вашето тяло се нуждае от време, за да свикне с тренировката. Първоначалната цел на тренировката е да бягате три пъти седмично с малки почивки от ходене.