Научете набирания - най-добрите съвети и упражнения Fitvolution
Издърпването е едно от най-добрите Основни упражнения за горната част на тялото ви. Ето защо почти винаги интегрирах набиранията в плановете си за обучение. Но не всеки директно създава (достатъчни) набирания за ефективно Обучение за изтегляне. Не се притеснявайте, има няколко неща, които можете да направите, ако искате да научите набирания.
В тази статия искам да ви запозная с най-важните стъпки и най-ефективните упражнения, които ще ви помогнат да правите набирания достатъчно бързо и след това да продължите да тренирате ефективно на тази основа.
Какво е важно, когато искате да научите набирания
Първо, бих искал да ви кажа, че е добре, ако не можете да направите достатъчно набирания или липса на набирания, за да тренирате толкова ефективно, колкото бихте искали. Всъщност дори познавам хора, които тренират редовно от години и все още правят много малко или дори никакви чисти набирания.
Не е задължително обаче да остане така. Всеки може да научи набирания. Колко време отнема това зависи от различни фактори. Ако обаче тренирате специално за него, скоро ще можете да правите (още) набирания. За да работи това обаче, има няколко принципа, на които трябва да се придържате.
1) Практикувайте редовно набиранията си
Редовността винаги се отплаща, когато искате да научите нещо ново. Това важи и ако искате да тренирате набирания. Колкото по-редовно тренирате, за да правите (повече) набирания, толкова по-бързо ще успеете.
Правете набирания, дори ако можете да се справите само с няколко и изпълнявайте упражненията, описани по-късно, които ще ви помогнат да овладеете класическото изтегляне. Правете това във всяка от тренировките си (за горната част на тялото). В зависимост от тренировъчния план това трябва да бъде два или три пъти седмично. Ежедневно обучение също не е полезно за набирания. Вашите мускули се нуждаят от почивки, за да се регенерират, ако искате да се подобрите.
Ще забележите как ви става по-лесно с течение на времето и как се приближавате все по-близо до първото си безплатно, чисто издърпване и след това постепенно управлявате все повече набирания.
2) Не се отказвайте, когато нещата станат трудни
Рядко постигате линеен напредък, който наистина може да бъде планиран. Разбира се, има няколко основни правила, които можете да използвате като ориентир, ако ставате по-силни или Изграждане на мускулна маса искам. Това обаче е особено важно, за да получите идеите си за Продължителност на изграждането на мускулите да се насочи към реалистично ниво.
Важно е да се разбере, че прогресът никога не е наистина линеен. Важно е дългосрочната тенденция да е в правилната посока. Това може да включва и стъпка назад. Вие не сте машина. Следете и ще напреднете. Освен това се съсредоточете върху евентуално малък напредък.
3) Правете упражнения за подкрепа
Малко от тях успяват да направят достатъчно набирания, за да могат да тренират ефективно с тях. Ако случаят е такъв за вас, няма смисъл просто да правите набирания, за да продължите напред с набиранията си.
Не хапете идеята, че само набиранията ще ви помогнат да научите набирания. Упражненията за подкрепа, които ви представям по-долу, ще ви помогнат да се доближите по-надеждно до целите си за изтегляне.
Спомагателни упражнения, с които можете да научите набирания
Дори ако правите само едно изтегляне, трябва да правите това във вашата тренировка и да продължите да се опитвате да правите секунда. Пътят до първото изтегляне и от едно до второ изтегляне обаче може да бъде дълъг път. За да направите този път ефективен, има някои спомагателни упражнения, които можете и трябва да правите.
Следните упражнения са предназначени да ви приближат към извършването на безплатни и чисти набирания. Това работи, защото те ви помагат да тренирате мускулите и движенията, които са важни за набиранията. В същото време обаче натоварването е по-малко, така че можете да тренирате с по-голям обем,
Правете други набирания
Ако все още не сте в състояние да направите достатъчно издърпвания в надхватния хват, например, тренирайте първо (също) издърпвания в тесния подхват. Повечето хора намират това за много по-лесно.
Много състезатели дори не броят този вариант на изтегляне сред набиранията. Той обаче е много подходящ за тренировки до класическото набиране.
Всеки вариант на изтегляне използва малко по-различни мускули, но винаги има голямо припокриване. Винаги имате определен пренос от единия вариант на изтегляне към другия.
В моята статия за правилния Обучение за изтегляне Също така обобщих най-важните варианти за изтегляне със съответните специални функции и съвети за тяхното изпълнение.
Правете отрицателни набирания
Ако все още не сте успели да преодолеете частта от движението (достатъчно често), тогава можете (допълнително) да направите така наречените отрицателни набирания. Тренирате мускулите за изтеглянията си чрез бавно и контролирано спускане.
Между другото, в момента мога да правя около 20 набирания и въпреки това все още редовно правя някои отрицателни набирания, за да дам на мускулите на гърба си допълнителни импулси, които бих искал да направя още повече.
Можете или да скачате върху бара отново и отново, или (което предпочитам) да го направите достъпен на изправена височина и да огънете краката си отгоре. Сега пускате много бавно. Правите това възможно най-бавно и следващия път малко по-бавно.
Намалете теглото си при изтегляне
Ако издърпванията са твърде лесни за някого, съветвам да си вземете Потопен колан* или един жилетка с променливо тегло* Напълняване, за да напълнеете и да направите тренировките по-интензивни.
Така че е съвсем логично да улесните себе си, ако в момента издърпванията са твърде трудни за вас. Отслабването, разбира се, би било опция, тогава набиранията обикновено са малко по-лесни автоматично. Дали това има смисъл обаче е индивидуален въпрос.
Ако все пак искате да отслабнете малко, това може да е добър повод. За това трябва да вземете своето Изчислете нуждата от калории и след това постоянно поддържайте лек калориен дефицит. Това определено има повече смисъл от един Краш диета, ако сте възможно най-много Запазете мускулната маса искам. Постепенното намаляване ще ускори вашия напредък.
Това, което всъщност имам предвид, обаче е краткосрочното облекчаване на теглото чрез използване на резистентни ленти или специално изтеглящо устройство с облекчение, което се предлага в някои фитнес зали.
Понастоящем Таня учи и набирания с подкрепа.
Просто прикрепете гумената лента към центъра на бара с примка, влезте с единия или двата крака и направете лесни набирания с изправени крака. Можете да използвате thera ленти, но по-подходящи са специални, дебели Ленти за съпротива* за набирания и тренировки с щанга (аз ги използвам и за Мъртва тяга).
Вече можете да опитате постепенно да правите повече повторения с лентата и да продължите да използвате по-тънка лента за опора, докато успеете да го направите без.
Упражнявайте същите мускули с изтегляния
Машината алтернатива на брадичката е изтеглянето на лат. Упражнението е доста подобно на изтеглянето по отношение на използваните мускули. Не е толкова функционален и взискателен, но точно това го прави добро упражнение за подготовка. Преди всичко обаче тук можете свободно да проектирате тренировъчното си тегло, така че да отговаря на вашето ниво на изпълнение.
Правете редовно изтегляния и това също ще бъде от полза за ефективността на брадичката. Ако ви е трудно да го пренесете, това е главно въпрос на ума. Затова комбинирайте изтеглянията с другите спомагателни упражнения и бързо ще се справите с все повече набирания.
Вашето заключение относно ученето на изтегляния
След като прочетете това, сега трябва да знаете какво е важно, ако искате да научите набирания, за да можете ефективно да интегрирате това страхотно упражнение във вашето обучение. Придържайте се към него, правете спомагателните упражнения и бързо ще напреднете.
Ако все още не работи (толкова добре), моля, изпратете ми имейл на info @ fitvolution или се свържете с мен чрез моя Instagram канал. Ако искате да научите набирания, трябва да можете да го правите и вие!
Забавлявайте се с ученето на набирания!
И не забравяйте: вашата фитнес е вашето здраве.
PS: Ако статията ви е харесала, тогава е най-добре да ме следвате директно във Фейсбук или Instagram и да те нося за бюлетина за да не пропуснете нови статии.