Натрупване на тегло или натрупване на твърдо тегло Как да подобрите изграждането на мускулите като хардкор

Милиони германци редовно се борят срещу излишните си килограми. Нови диети нахлуват на пазара почти всеки ден. Очевидно обаче затлъстяването изглежда надделява, защото последните проучвания показват, че то се увеличава в Германия.

Между всички чудодейни диети и вечния въпрос за дългосрочната и здравословна загуба на тегло, една група хора често се пренебрегва: хард гейнърите.

Статията „Как да направите своя собствен шейк за наддаване на тегло за ефективно изграждане на мускулите“ вече показа как можете да направите шейк за наддаване на тегло сами. Днешната публикация е за трудно спечелените. За трудно спечелилите, изграждането на мускули е по-трудно, отколкото за така наречените меки печалби. Тази статия обяснява защо, как и защо.

Употребяващият - генетично изключение

За разлика от повечето други хора, спечелилите имат проблем, че трудно могат да напълнеят.

Яжте колкото искате и въпреки това не наддавате? За мнозина това е мечта за спечелилия, но нежелана реалност.

За тях изграждането на мускули е битка за всеки грам. Поради метаболитния си статус и състава на мускулните си влакна, те могат да изграждат мускули само много бавно. Но има и възможности те да надхитрят гените си.

Фитнес за хард гейнъри

Часове сесии във фитнеса и все още без успех?

Но точно тук се крие проблемът, защо толкова много печалби се провалят поради мускулния растеж. Те имат много разточителен метаболизъм. Това означава, че колкото по-дълго тренират усилено, толкова повече хранителни вещества трябва да се консумират. Вече повишените нужди от калории трудно могат да бъдат покрити и мускулният растеж не може да се осъществи.

По тази причина интензивността на тренировките трябва да има абсолютен приоритет. Важно е да пестите с енергийните резерви на тялото. Трябва да се имат предвид следните съвети:

Направете един сет за неуспех, вместо три лесни, за да дадете на мускула достатъчно стимул да расте.
Правете повече тренировки със свободни тежести и по-малко тренировки с екипировка, така че да се тренират и спомагателните мускули.
Набиранията, клякането или пресата не трябва да липсват като основни упражнения по време на тренировката.
Максималната продължителност на обучението не трябва да прехвърля 1 ½ часа.
12-15 повторения са идеални за стимулиране на растежа на червените мускулни влакна. Те са по-чести при Hardgainer.
Упражнявайте се максимум 3-4 пъти седмично, за да дадете на тялото си достатъчно време за регенерация.

Правилното хранене

Професионалните културисти често казват, че дължат 50% от успеха си на усилени тренировки и още 50% на правилното хранене.

Не може да се определят фиксирани проценти, но е сигурно, че особено при хардгейнърите правилното хранене е предпоставка за изграждане на мускули. Като цяло към тялото трябва да се добавят повече калории, отколкото консумира. Защото изграждането на мускули е лукс, който тялото може да си позволи само ако има излишни резерви.

Това обаче не означава, че някой спечелил трябва да натъпче всичко в себе си прекомерно.

Основната част от плана за хранене трябва да бъдат въглехидрати, за да се даде на тялото достатъчно енергия. Тук се предпочитат пълнозърнести продукти. Протеините под формата на риба, птици и млечни продукти също са от съществено значение, тъй като те формират основните градивни елементи на мускулите.

В допълнение, плодовете и зеленчуците, разбира се, не трябва да липсват, за да снабдяват организма с витамини и други важни хранителни вещества. Що се отнася до мазнините, трябва да се внимава да се използват здравословни масла като рапично масло или ленено масло.

Правилният прием на калории

Печелившите трябва постепенно да увеличават приема на калории. Не може да се направи обща информация за калоричните нужди, тъй като консумацията на калории зависи от много фактори, като например Професия и хобита.

Приемът на калории трябва да се увеличава, докато теглото се увеличи. Трябва да се обърне внимание на телесните мазнини. Ако обиколката на талията се увеличи значително, приемът на калории може да се намали отново малко.

Мускулният растеж е много бавен процес. Учените казват, че можете да натрупате максимум 10 кг чиста мускулна маса годишно. Така че търпението е ред на деня.

Правилните хранителни добавки

Покриването на повишените нужди от калории на хардгейнър не винаги е лесно.

Тук могат да ви бъдат много полезни печалбите на тегло. Състоят се от 50-70% въглехидрати и 10-20% протеини. Бързите въглехидрати дават на тялото важна енергия. Добрите печеливши тегло също имат важни витамини и хранителни вещества.

Печелившите могат да отнемат до три шейка в тренировъчни дни и два в нетренировъчни дни. Идеално е да се приема след и преди тренировка. Също така е възможно да приемате креатин. Той насърчава задържането на вода в мускулите и ускорява увеличаването на силата. Дозата на креатина трябва да се спазва, когато се приема, тъй като и тук повече не винаги носи повече.

Борбата за трайно изграждане на мускули е работа на пълен работен ден за трудно спечелещите. Усиленото и интензивно обучение, както и редовният прием на храна са от съществено значение. Повишаващите теглото могат да помогнат за задоволяване на повишените калории и да насърчат изграждането на мускули. Въпреки това, метаболизмът на спечелилия е генетично обусловен и не може да бъде променен.

Така че девизът е: останете на линия и не позволявайте на неуспехите да ви обезкуражат!

Забавлявайте се и успех в тренировките!

Кристиан Фихте е диетолог, личен треньор и блогър. В своя блог той основно се занимава с въпроса как да отслабнете здравословно и кои диети са наистина ефективни.